Підтягування Вузьким Хватом Знизу З Обтяженням На Стійках
Навчись виконувати Підтягування Вузьким Хватом Знизу З Обтяженням На Стійках з правильною технікою. Ця вправа з з обтяженням переважно задіює Широчайші, з додатковим акцентом на Біцепс, Передпліччя.
Як виконувати Підтягування Вузьким Хватом Знизу З Обтяженням На Стійках
Виконуй ці кроки, щоб зробити Підтягування Вузьким Хватом Знизу З Обтяженням На Стійках з правильною технікою:
- 1Станьте перед стійками для віджимань і візьміться за паралельні перекладини хватом знизу, руки на ширині плечей.
- 2Повисніть, повністю випрямивши руки, ноги відірвані від підлоги, тіло рівне.
- 3Напружте м'язи спини та підтягніться до перекладин, тримаючи лікті близько до тіла.
- 4Продовжуйте підтягуватись, поки підборіддя не опиниться над перекладинами, потім затримайтесь.
- 5Повільно опустіть тіло у вихідне положення, повністю випрямивши руки.
- 6Повторіть потрібну кількість разів.
М'язи, які працюють у Підтягування Вузьким Хватом Знизу З Обтяженням На Стійках
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- з обтяженням
- Частина тіла
- спина
- Категорія
- Основна
Відновлення та частота тренувань
- Рекомендований час відновлення
- 2–3 days
- Частота на тиждень
- 2–3 тренувань на тиждень
- Чому
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Підходи та повторення за метою
Сила
- Підходи
- 3–4
- Повторення
- 5–8
- Відпочинок
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Гіпертрофія
- Підходи
- 3–5
- Повторення
- 10–20
- Відпочинок
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Витривалість
- Підходи
- 2–4
- Повторення
- 20–30
- Відпочинок
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
У яких тренувальних сплітах є Підтягування Вузьким Хватом Знизу З Обтяженням На Стійках?
З огляду на м’язи, які задіює ця вправа, вона природно підходить до таких сплітів і типів тренувальних днів:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Не знаєте, який спліт вам підходить? Cora створює персоналізовані плани тренувань відповідно до вашого розкладу та цілей. Дізнатися більше про прогресивне перевантаження.
Схожі вправи
вихід силою на перекладині з обтяженням
вихід силою з обтяженням
Підтягування з додатковою вагою
Підтягування однією рукою з обтяженням
підтягування «лучник»
тяга до грудей зверху на тренажері
Часті запитання
Які м'язи задіює Підтягування Вузьким Хватом Знизу З Обтяженням На Стійках?
Підтягування Вузьким Хватом Знизу З Обтяженням На Стійках переважно задіює Широчайші. Додатково працюють Біцепс, Передпліччя. Це робить її ефективною вправою для розвитку спина.
Яке обладнання потрібне для Підтягування Вузьким Хватом Знизу З Обтяженням На Стійках?
Для Підтягування Вузьким Хватом Знизу З Обтяженням На Стійках потрібне з обтяженням. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Підтягування Вузьким Хватом Знизу З Обтяженням На Стійках з правильною технікою?
Почни з Станьте перед стійками для віджимань і візьміться за паралельні перекладини хватом знизу, руки на ширині плечей. Повисніть, повністю випрямивши руки, ноги відірвані від підлоги, тіло рівне. Напружте м'язи спини та підтягніться до перекладин, тримаючи лікті близько до тіла. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
Як часто виконувати вправу Підтягування Вузьким Хватом Знизу З Обтяженням На Стійках?
Для більшості людей між тренуваннями на ту саму групу м’язів варто залишати 2–3 days. Це означає 2–3 тренувань на тиждень. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Які підходи й повторення найкращі для вправи Підтягування Вузьким Хватом Знизу З Обтяженням На Стійках?
Це залежить від вашої мети. Для сили: 3–4 підходів по 5–8 повторень із відпочинком 90–120 s. Для гіпертрофії (зростання м’язів): 3–5 підходів по 10–20 повторень із відпочинком 45–90 s. Для витривалості: 2–4 підходів по 20–30 повторень із відпочинком 20–45 s.
Для яких тренувальних сплітів найкраще підходить вправа Підтягування Вузьким Хватом Знизу З Обтяженням На Стійках?
Вправа Підтягування Вузьким Хватом Знизу З Обтяженням На Стійках добре підходить для таких тренувальних сплітів: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). Це рух типу pull, upper.
Відстежуй Підтягування Вузьким Хватом Знизу З Обтяженням На Стійках у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.