Жим За Голову Стоячи У Тренажері Сміта
Навчись виконувати Жим За Голову Стоячи У Тренажері Сміта з правильною технікою. Ця вправа з тренажер Сміта переважно задіює Дельти, з додатковим акцентом на Трицепс, Верхня Частина Спини.
Як виконувати Жим За Голову Стоячи У Тренажері Сміта
Виконуй ці кроки, щоб зробити Жим За Голову Стоячи У Тренажері Сміта з правильною технікою:
- 1Відрегулюйте висоту сидіння тренажера Сміта так, щоб гриф був на рівні плечей.
- 2Станьте ноги на ширині плечей, злегка зігніть коліна.
- 3Візьміться за гриф хватом зверху, трохи ширше плечей.
- 4Зніміть гриф зі стійок і відступіть назад, зберігаючи стабільну стійку.
- 5Розташуйте гриф за головою, спираючись на верхні трапецієподібні м'язи.
- 6Тримайте прес напруженим та груди вгору протягом всієї вправи.
- 7Виштовхніть гриф над головою, повністю випрямивши руки.
- 8Затримайтесь на мить угорі, потім повільно опустіть гриф у вихідне положення.
- 9Повторіть потрібну кількість разів.
М'язи, які працюють у Жим За Голову Стоячи У Тренажері Сміта
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- тренажер Сміта
- Частина тіла
- плечі
- Категорія
- Розширена
Відновлення та частота тренувань
- Рекомендований час відновлення
- 2–4 days
- Частота на тиждень
- 2–3 тренувань на тиждень
- Чому
- Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Підходи та повторення за метою
Сила
- Підходи
- 3–6
- Повторення
- 1–5
- Відпочинок
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Гіпертрофія
- Підходи
- 3–5
- Повторення
- 6–12
- Відпочинок
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Витривалість
- Підходи
- 2–4
- Повторення
- 15–20
- Відпочинок
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
У яких тренувальних сплітах є Жим За Голову Стоячи У Тренажері Сміта?
З огляду на м’язи, які задіює ця вправа, вона природно підходить до таких сплітів і типів тренувальних днів:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Не знаєте, який спліт вам підходить? Cora створює персоналізовані плани тренувань відповідно до вашого розкладу та цілей. Дізнатися більше про прогресивне перевантаження.
Схожі вправи
жим плечей сидячи у тренажері Сміта
тяга для задніх дельт у тренажері Сміта
тяга до підборіддя в тренажері Сміта
Армійський жим стоячи у тренажері Сміта
Жим від плечей у тренажері Сміта
Жим за голову у тренажері Сміта
Часті запитання
Які м'язи задіює Жим За Голову Стоячи У Тренажері Сміта?
Жим За Голову Стоячи У Тренажері Сміта переважно задіює Дельти. Додатково працюють Трицепс, Верхня Частина Спини. Це робить її ефективною вправою для розвитку плечі.
Яке обладнання потрібне для Жим За Голову Стоячи У Тренажері Сміта?
Для Жим За Голову Стоячи У Тренажері Сміта потрібне тренажер Сміта. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Жим За Голову Стоячи У Тренажері Сміта з правильною технікою?
Почни з Відрегулюйте висоту сидіння тренажера Сміта так, щоб гриф був на рівні плечей. Станьте ноги на ширині плечей, злегка зігніть коліна. Візьміться за гриф хватом зверху, трохи ширше плечей. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
Як часто виконувати вправу Жим За Голову Стоячи У Тренажері Сміта?
Для більшості людей між тренуваннями на ту саму групу м’язів варто залишати 2–4 days. Це означає 2–3 тренувань на тиждень. Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Які підходи й повторення найкращі для вправи Жим За Голову Стоячи У Тренажері Сміта?
Це залежить від вашої мети. Для сили: 3–6 підходів по 1–5 повторень із відпочинком 3–5 min. Для гіпертрофії (зростання м’язів): 3–5 підходів по 6–12 повторень із відпочинком 60–120 s. Для витривалості: 2–4 підходів по 15–20 повторень із відпочинком 30–60 s.
Для яких тренувальних сплітів найкраще підходить вправа Жим За Голову Стоячи У Тренажері Сміта?
Вправа Жим За Голову Стоячи У Тренажері Сміта добре підходить для таких тренувальних сплітів: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). Це рух типу push, upper.
Відстежуй Жим За Голову Стоячи У Тренажері Сміта у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.