Тяга Однією Рукою У Тренажері Сміта В Лінійному Русі
Навчись виконувати Тяга Однією Рукою У Тренажері Сміта В Лінійному Русі з правильною технікою. Ця вправа з тренажер Сміта переважно задіює Верхня Частина Спини, з додатковим акцентом на Біцепс, Передпліччя.
Як виконувати Тяга Однією Рукою У Тренажері Сміта В Лінійному Русі
Виконуй ці кроки, щоб зробити Тяга Однією Рукою У Тренажері Сміта В Лінійному Русі з правильною технікою:
- 1Нахиліться і візьміться за штангу Сміта однією рукою.
- 2Потягніть штангу до стегна вертикально.
- 3Зведіть лопатку у верхній точці.
- 4Повільно опустіть і повторіть на другу руку.
- 5Повторіть необхідну кількість разів.
- 6Поверніться у вихідне положення та повторіть.
- 7Виконайте необхідну кількість повторень.
М'язи, які працюють у Тяга Однією Рукою У Тренажері Сміта В Лінійному Русі
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- тренажер Сміта
- Частина тіла
- спина
- Категорія
- Розширена
Відновлення та частота тренувань
- Рекомендований час відновлення
- 2–4 days
- Частота на тиждень
- 2–3 тренувань на тиждень
- Чому
- Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Підходи та повторення за метою
Сила
- Підходи
- 3–6
- Повторення
- 1–5
- Відпочинок
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Гіпертрофія
- Підходи
- 3–5
- Повторення
- 6–12
- Відпочинок
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Витривалість
- Підходи
- 2–4
- Повторення
- 15–20
- Відпочинок
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
У яких тренувальних сплітах є Тяга Однією Рукою У Тренажері Сміта В Лінійному Русі?
З огляду на м’язи, які задіює ця вправа, вона природно підходить до таких сплітів і типів тренувальних днів:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Не знаєте, який спліт вам підходить? Cora створює персоналізовані плани тренувань відповідно до вашого розкладу та цілей. Дізнатися більше про прогресивне перевантаження.
Схожі вправи
тяга вузьким хватом у тренажері Сміта
тяга зі штангою у нахилі у тренажері Сміта
тяга в тренажері Сміта зворотним хватом у нахилі
тяга однієї рукою в тренажері Сміта
Тяга у нахилі зі штангою у тренажері Сміта (похилений варіант)
тяга штанги зворотним хватом на похилій лаві
Часті запитання
Які м'язи задіює Тяга Однією Рукою У Тренажері Сміта В Лінійному Русі?
Тяга Однією Рукою У Тренажері Сміта В Лінійному Русі переважно задіює Верхня Частина Спини. Додатково працюють Біцепс, Передпліччя. Це робить її ефективною вправою для розвитку спина.
Яке обладнання потрібне для Тяга Однією Рукою У Тренажері Сміта В Лінійному Русі?
Для Тяга Однією Рукою У Тренажері Сміта В Лінійному Русі потрібне тренажер Сміта. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Тяга Однією Рукою У Тренажері Сміта В Лінійному Русі з правильною технікою?
Почни з Нахиліться і візьміться за штангу Сміта однією рукою. Потягніть штангу до стегна вертикально. Зведіть лопатку у верхній точці. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
Як часто виконувати вправу Тяга Однією Рукою У Тренажері Сміта В Лінійному Русі?
Для більшості людей між тренуваннями на ту саму групу м’язів варто залишати 2–4 days. Це означає 2–3 тренувань на тиждень. Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Які підходи й повторення найкращі для вправи Тяга Однією Рукою У Тренажері Сміта В Лінійному Русі?
Це залежить від вашої мети. Для сили: 3–6 підходів по 1–5 повторень із відпочинком 3–5 min. Для гіпертрофії (зростання м’язів): 3–5 підходів по 6–12 повторень із відпочинком 60–120 s. Для витривалості: 2–4 підходів по 15–20 повторень із відпочинком 30–60 s.
Для яких тренувальних сплітів найкраще підходить вправа Тяга Однією Рукою У Тренажері Сміта В Лінійному Русі?
Вправа Тяга Однією Рукою У Тренажері Сміта В Лінійному Русі добре підходить для таких тренувальних сплітів: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). Це рух типу pull, upper.
Відстежуй Тяга Однією Рукою У Тренажері Сміта В Лінійному Русі у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.