Тяга Однієї Рукою В Тренажері Сміта
Навчись виконувати Тяга Однієї Рукою В Тренажері Сміта з правильною технікою. Ця вправа з тренажер Сміта переважно задіює Верхня Частина Спини, з додатковим акцентом на Біцепс, Передпліччя.
Як виконувати Тяга Однієї Рукою В Тренажері Сміта
Виконуй ці кроки, щоб зробити Тяга Однієї Рукою В Тренажері Сміта з правильною технікою:
- 1Відрегулюйте висоту грифа тренажера Сміта до рівня талії.
- 2Станьте обличчям до тренажера, ноги на ширині плечей.
- 3Злегка зігніть коліна та нахиліться у стегнах, тримаючи спину прямо.
- 4Візьміться за гриф однією рукою хватом зверху, долоня донизу.
- 5Тримайте лікоть близько до тіла та тягніть гриф до талії, зводячи лопатки разом.
- 6Затримайтесь на мить угорі, потім повільно опустіть гриф у вихідне положення.
- 7Повторіть потрібну кількість разів, потім поміняйте руку.
М'язи, які працюють у Тяга Однієї Рукою В Тренажері Сміта
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- тренажер Сміта
- Частина тіла
- спина
- Категорія
- Розширена
Відновлення та частота тренувань
- Рекомендований час відновлення
- 2–4 days
- Частота на тиждень
- 2–3 тренувань на тиждень
- Чому
- Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Підходи та повторення за метою
Сила
- Підходи
- 3–6
- Повторення
- 1–5
- Відпочинок
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Гіпертрофія
- Підходи
- 3–5
- Повторення
- 6–12
- Відпочинок
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Витривалість
- Підходи
- 2–4
- Повторення
- 15–20
- Відпочинок
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
У яких тренувальних сплітах є Тяга Однієї Рукою В Тренажері Сміта?
З огляду на м’язи, які задіює ця вправа, вона природно підходить до таких сплітів і типів тренувальних днів:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Не знаєте, який спліт вам підходить? Cora створює персоналізовані плани тренувань відповідно до вашого розкладу та цілей. Дізнатися більше про прогресивне перевантаження.
Схожі вправи
тяга вузьким хватом у тренажері Сміта
тяга зі штангою у нахилі у тренажері Сміта
тяга в тренажері Сміта зворотним хватом у нахилі
Тяга однією рукою у тренажері Сміта в лінійному русі
Тяга у нахилі зі штангою у тренажері Сміта (похилений варіант)
тяга штанги зворотним хватом на похилій лаві
Часті запитання
Які м'язи задіює Тяга Однієї Рукою В Тренажері Сміта?
Тяга Однієї Рукою В Тренажері Сміта переважно задіює Верхня Частина Спини. Додатково працюють Біцепс, Передпліччя. Це робить її ефективною вправою для розвитку спина.
Яке обладнання потрібне для Тяга Однієї Рукою В Тренажері Сміта?
Для Тяга Однієї Рукою В Тренажері Сміта потрібне тренажер Сміта. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Тяга Однієї Рукою В Тренажері Сміта з правильною технікою?
Почни з Відрегулюйте висоту грифа тренажера Сміта до рівня талії. Станьте обличчям до тренажера, ноги на ширині плечей. Злегка зігніть коліна та нахиліться у стегнах, тримаючи спину прямо. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
Як часто виконувати вправу Тяга Однієї Рукою В Тренажері Сміта?
Для більшості людей між тренуваннями на ту саму групу м’язів варто залишати 2–4 days. Це означає 2–3 тренувань на тиждень. Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Які підходи й повторення найкращі для вправи Тяга Однієї Рукою В Тренажері Сміта?
Це залежить від вашої мети. Для сили: 3–6 підходів по 1–5 повторень із відпочинком 3–5 min. Для гіпертрофії (зростання м’язів): 3–5 підходів по 6–12 повторень із відпочинком 60–120 s. Для витривалості: 2–4 підходів по 15–20 повторень із відпочинком 30–60 s.
Для яких тренувальних сплітів найкраще підходить вправа Тяга Однієї Рукою В Тренажері Сміта?
Вправа Тяга Однієї Рукою В Тренажері Сміта добре підходить для таких тренувальних сплітів: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). Це рух типу pull, upper.
Відстежуй Тяга Однієї Рукою В Тренажері Сміта у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.