Тяга Однієї Рукою В Тренажері Сміта

верхня частина спиниспинатренажер Сміта

Навчись виконувати Тяга Однієї Рукою В Тренажері Сміта з правильною технікою. Ця вправа з тренажер Сміта переважно задіює Верхня Частина Спини, з додатковим акцентом на Біцепс, Передпліччя.

Демонстрація вправи Тяга Однієї Рукою В Тренажері Сміта з правильною технікою

Як виконувати Тяга Однієї Рукою В Тренажері Сміта

Виконуй ці кроки, щоб зробити Тяга Однієї Рукою В Тренажері Сміта з правильною технікою:

  1. 1Відрегулюйте висоту грифа тренажера Сміта до рівня талії.
  2. 2Станьте обличчям до тренажера, ноги на ширині плечей.
  3. 3Злегка зігніть коліна та нахиліться у стегнах, тримаючи спину прямо.
  4. 4Візьміться за гриф однією рукою хватом зверху, долоня донизу.
  5. 5Тримайте лікоть близько до тіла та тягніть гриф до талії, зводячи лопатки разом.
  6. 6Затримайтесь на мить угорі, потім повільно опустіть гриф у вихідне положення.
  7. 7Повторіть потрібну кількість разів, потім поміняйте руку.

М'язи, які працюють у Тяга Однієї Рукою В Тренажері Сміта

Основні

верхня частина спини

Додаткові

біцепспередпліччя

Деталі вправи

Обладнання
тренажер Сміта
Частина тіла
спина
Категорія
Розширена

Recovery & Training Frequency

Recommended Recovery Time
2–4 days
Weekly Frequency
2–3 sessions per week
Why
Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.

Sets & Reps by Goal

Strength

Sets
3–6
Reps
1–5
Rest
3–5 min

Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.

Hypertrophy

Sets
3–5
Reps
6–12
Rest
60–120 s

Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).

Endurance

Sets
2–4
Reps
15–20
Rest
30–60 s

Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.

Which Workout Splits Include Тяга Однієї Рукою В Тренажері Сміта?

Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:

P

Push / Pull / Legs

Pull Day

U

Upper / Lower

Upper Day

F

Full Body

Any session

B

Bro Split

Back Day

Training Day Types:pullupper

Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.

Схожі вправи

Демонстрація вправи тяга вузьким хватом у тренажері Сміта з правильною технікою

тяга вузьким хватом у тренажері Сміта

верхня частина спинитренажер Сміта
Демонстрація вправи тяга зі штангою у нахилі у тренажері Сміта з правильною технікою

тяга зі штангою у нахилі у тренажері Сміта

верхня частина спинитренажер Сміта
Демонстрація вправи тяга в тренажері Сміта зворотним хватом у нахилі з правильною технікою

тяга в тренажері Сміта зворотним хватом у нахилі

верхня частина спинитренажер Сміта
Переглянути інструкції

Тяга однією рукою у тренажері Сміта в лінійному русі

верхня частина спинитренажер Сміта
Переглянути інструкції

Тяга у нахилі зі штангою у тренажері Сміта (похилений варіант)

верхня частина спинитренажер Сміта
Демонстрація вправи тяга штанги зворотним хватом на похилій лаві з правильною технікою

тяга штанги зворотним хватом на похилій лаві

верхня частина спиништанга

Часті запитання

Які м'язи задіює Тяга Однієї Рукою В Тренажері Сміта?

Тяга Однієї Рукою В Тренажері Сміта переважно задіює Верхня Частина Спини. Додатково працюють Біцепс, Передпліччя. Це робить її ефективною вправою для розвитку спина.

Яке обладнання потрібне для Тяга Однієї Рукою В Тренажері Сміта?

Для Тяга Однієї Рукою В Тренажері Сміта потрібне тренажер Сміта. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.

Як виконувати Тяга Однієї Рукою В Тренажері Сміта з правильною технікою?

Почни з Відрегулюйте висоту грифа тренажера Сміта до рівня талії. Станьте обличчям до тренажера, ноги на ширині плечей. Злегка зігніть коліна та нахиліться у стегнах, тримаючи спину прямо. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.

How often should I do the Тяга Однієї Рукою В Тренажері Сміта?

For most people, allow 2–4 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.

What are the best sets and reps for the Тяга Однієї Рукою В Тренажері Сміта?

It depends on your goal. For strength: 3–6 sets of 1–5 with 3–5 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 6–12 with 60–120 s rest. For endurance: 2–4 sets of 15–20 with 30–60 s rest.

Which workout splits is the Тяга Однієї Рукою В Тренажері Сміта best for?

The Тяга Однієї Рукою В Тренажері Сміта fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.

Відстежуй Тяга Однієї Рукою В Тренажері Сміта у Cora

Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.

Завантажити Cora для iOS