Підйом Плечей За Спиною У Тренажері Сміта
Навчись виконувати Підйом Плечей За Спиною У Тренажері Сміта з правильною технікою. Ця вправа з тренажер Сміта переважно задіює Трапеції, з додатковим акцентом на Плечі.
Як виконувати Підйом Плечей За Спиною У Тренажері Сміта
Виконуй ці кроки, щоб зробити Підйом Плечей За Спиною У Тренажері Сміта з правильною технікою:
- 1Встановіть штангу Сміта за собою і візьміться прямим хватом.
- 2Підніміть плечі якомога вище до вух.
- 3Затримайтесь на секунду, потім опустіть плечі.
- 4Повторіть необхідну кількість разів.
- 5Повторіть необхідну кількість разів.
- 6Поверніться у вихідне положення та повторіть.
М'язи, які працюють у Підйом Плечей За Спиною У Тренажері Сміта
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- тренажер Сміта
- Частина тіла
- спина
- Категорія
- Розширена
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Підйом Плечей За Спиною У Тренажері Сміта?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
Підйом плечей у тренажері Сміта
підйом плечей на блоці
підйом плечей без хвату на тренажері (варіант 2)
підйом плечей з нахилом із гантелями
протягування гирі широким хватом сумо
підйом плечей зі штангою
Часті запитання
Які м'язи задіює Підйом Плечей За Спиною У Тренажері Сміта?
Підйом Плечей За Спиною У Тренажері Сміта переважно задіює Трапеції. Додатково працюють Плечі. Це робить її ефективною вправою для розвитку спина.
Яке обладнання потрібне для Підйом Плечей За Спиною У Тренажері Сміта?
Для Підйом Плечей За Спиною У Тренажері Сміта потрібне тренажер Сміта. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Підйом Плечей За Спиною У Тренажері Сміта з правильною технікою?
Почни з Встановіть штангу Сміта за собою і візьміться прямим хватом. Підніміть плечі якомога вище до вух. Затримайтесь на секунду, потім опустіть плечі. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Підйом Плечей За Спиною У Тренажері Сміта?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
What are the best sets and reps for the Підйом Плечей За Спиною У Тренажері Сміта?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Підйом Плечей За Спиною У Тренажері Сміта best for?
The Підйом Плечей За Спиною У Тренажері Сміта fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.
Відстежуй Підйом Плечей За Спиною У Тренажері Сміта у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS