Лижний Ергометр
Навчись виконувати Лижний Ергометр з правильною технікою. Ця вправа з лижний тренажер переважно задіює Трицепс, з додатковим акцентом на Плечі, Передпліччя.
Як виконувати Лижний Ергометр
Виконуй ці кроки, щоб зробити Лижний Ергометр з правильною технікою:
- 1Встаньте на ергометр і візьміться за рукоятки.
- 2Імітуйте рухи лижника, тягнучи рукоятки вниз і назад.
- 3Підтримуйте задану інтенсивність протягом тренування.
- 4Зупиніться і відпочиньте за потреби.
- 5Повторіть необхідну кількість разів.
- 6Поверніться у вихідне положення та повторіть.
- 7Виконайте необхідну кількість повторень.
М'язи, які працюють у Лижний Ергометр
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- лижний тренажер
- Частина тіла
- верхня частина рук
- Категорія
- Розширена
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Лижний Ергометр?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
жим вузьким хватом на похилій лаві з переходом у французький жим
віджимання вузьким хватом
розгинання трицепса в сторону з еспандером
однорукe опускання для трицепса на блоці
стійка на руках
розгинання трицепса сидячи з EZ-штангою
Часті запитання
Які м'язи задіює Лижний Ергометр?
Лижний Ергометр переважно задіює Трицепс. Додатково працюють Плечі, Передпліччя. Це робить її ефективною вправою для розвитку верхня частина рук.
Яке обладнання потрібне для Лижний Ергометр?
Для Лижний Ергометр потрібне лижний тренажер. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Лижний Ергометр з правильною технікою?
Почни з Встаньте на ергометр і візьміться за рукоятки. Імітуйте рухи лижника, тягнучи рукоятки вниз і назад. Підтримуйте задану інтенсивність протягом тренування. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Лижний Ергометр?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
What are the best sets and reps for the Лижний Ергометр?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Лижний Ергометр best for?
The Лижний Ергометр fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a push, upper movement.
Відстежуй Лижний Ергометр у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS