Відведення Ноги В Бічній Планці
Навчись виконувати Відведення Ноги В Бічній Планці з правильною технікою. Ця вправа з власна вага переважно задіює Відвідні М'язи, з додатковим акцентом на Сідниці, Косі М'язи Живота.
Як виконувати Відведення Ноги В Бічній Планці
Виконуй ці кроки, щоб зробити Відведення Ноги В Бічній Планці з правильною технікою:
- 1Ляжте на бік, ноги витягнуті й складені одна на одну.
- 2Спирайтеся на передпліччя, лікоть прямо під плечем.
- 3Напружте прес і підніміть таз від підлоги, утворюючи пряму лінію від голови до п'ят.
- 4Тримаючи прес напруженим, підніміть верхню ногу якомога вище без обертання таза.
- 5Затримайтесь на мить угорі, потім опустіть ногу.
- 6Повторіть потрібну кількість разів, потім змініть сторону.
М'язи, які працюють у Відведення Ноги В Бічній Планці
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- власна вага
- Частина тіла
- верхня частина ніг
- Категорія
- Розширена
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Відведення Ноги В Бічній Планці?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
відведення стегна сидячи на тренажері
відведення стегна сидячи з гумовою стрічкою
кругові дотики пальців із розведенням рук
присідання «реверанс»
підйом сідниць двома ногами з ногами на лаві
роздільні присідання
Часті запитання
Які м'язи задіює Відведення Ноги В Бічній Планці?
Відведення Ноги В Бічній Планці переважно задіює Відвідні М'язи. Додатково працюють Сідниці, Косі М'язи Живота. Це робить її ефективною вправою для розвитку верхня частина ніг.
Чи потрібне обладнання для Відведення Ноги В Бічній Планці?
Ні. Відведення Ноги В Бічній Планці — це вправа з власною вагою, яка не потребує обладнання. Її можна виконувати будь-де, де є достатньо місця.
Як виконувати Відведення Ноги В Бічній Планці з правильною технікою?
Почни з Ляжте на бік, ноги витягнуті й складені одна на одну. Спирайтеся на передпліччя, лікоть прямо під плечем. Напружте прес і підніміть таз від підлоги, утворюючи пряму лінію від голови до п'ят. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Відведення Ноги В Бічній Планці?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
What are the best sets and reps for the Відведення Ноги В Бічній Планці?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Відведення Ноги В Бічній Планці best for?
The Відведення Ноги В Бічній Планці fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Відстежуй Відведення Ноги В Бічній Планці у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS