Підтягування Хватом На Ширині Плечей
Навчись виконувати Підтягування Хватом На Ширині Плечей з правильною технікою. Ця вправа з власна вага переважно задіює Широчайші, з додатковим акцентом на Біцепс, Передпліччя.
Як виконувати Підтягування Хватом На Ширині Плечей
Виконуй ці кроки, щоб зробити Підтягування Хватом На Ширині Плечей з правильною технікою:
- 1Візьміться за перекладину хватом на ширині плечей, долоні від вас.
- 2Повисніть вільно, руки повністю випрямлені.
- 3Напружте м'язи спини та підтягніться до перекладини, поки підборіддя не опиниться над нею.
- 4Затримайтесь на мить угорі, потім повільно опустіть тіло у вихідне положення.
- 5Повторіть потрібну кількість разів.
М'язи, які працюють у Підтягування Хватом На Ширині Плечей
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- власна вага
- Частина тіла
- спина
- Категорія
- Основна
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Підтягування Хватом На Ширині Плечей?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
Часті запитання
Які м'язи задіює Підтягування Хватом На Ширині Плечей?
Підтягування Хватом На Ширині Плечей переважно задіює Широчайші. Додатково працюють Біцепс, Передпліччя. Це робить її ефективною вправою для розвитку спина.
Чи потрібне обладнання для Підтягування Хватом На Ширині Плечей?
Ні. Підтягування Хватом На Ширині Плечей — це вправа з власною вагою, яка не потребує обладнання. Її можна виконувати будь-де, де є достатньо місця.
Як виконувати Підтягування Хватом На Ширині Плечей з правильною технікою?
Почни з Візьміться за перекладину хватом на ширині плечей, долоні від вас. Повисніть вільно, руки повністю випрямлені. Напружте м'язи спини та підтягніться до перекладини, поки підборіддя не опиниться над нею. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Підтягування Хватом На Ширині Плечей?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Підтягування Хватом На Ширині Плечей?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Підтягування Хватом На Ширині Плечей best for?
The Підтягування Хватом На Ширині Плечей fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.
Відстежуй Підтягування Хватом На Ширині Плечей у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS