Зворотне Згинання Ніг З Самодопомогою
Навчись виконувати Зворотне Згинання Ніг З Самодопомогою з правильною технікою. Ця вправа з власна вага переважно задіює Задня Поверхня Стегна, з додатковим акцентом на Сідниці, Литкові М'язи.
Як виконувати Зворотне Згинання Ніг З Самодопомогою
Виконуй ці кроки, щоб зробити Зворотне Згинання Ніг З Самодопомогою з правильною технікою:
- 1Ляжте обличчям вниз, ноги під підкладкою.
- 2Підніміть гомілки з допомогою рук або гуми.
- 3Опустіть гомілки назад, контролюючи рух.
- 4Повторіть необхідну кількість разів.
- 5Повторіть необхідну кількість разів.
М'язи, які працюють у Зворотне Згинання Ніг З Самодопомогою
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- власна вага
- Частина тіла
- верхня частина ніг
- Категорія
- Розширена
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Зворотне Згинання Ніг З Самодопомогою?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
згинання стегна і гомілки
Згинання ніг з самодопомогою (обратне)
згинання ніг лежачи на тренажері
згинання ніг сидячи на тренажері
згинання ніг стоячи на колінах на тренажері
підйом гирі з нижньої позиції
Часті запитання
Які м'язи задіює Зворотне Згинання Ніг З Самодопомогою?
Зворотне Згинання Ніг З Самодопомогою переважно задіює Задня Поверхня Стегна. Додатково працюють Сідниці, Литкові М'язи. Це робить її ефективною вправою для розвитку верхня частина ніг.
Чи потрібне обладнання для Зворотне Згинання Ніг З Самодопомогою?
Ні. Зворотне Згинання Ніг З Самодопомогою — це вправа з власною вагою, яка не потребує обладнання. Її можна виконувати будь-де, де є достатньо місця.
Як виконувати Зворотне Згинання Ніг З Самодопомогою з правильною технікою?
Почни з Ляжте обличчям вниз, ноги під підкладкою. Підніміть гомілки з допомогою рук або гуми. Опустіть гомілки назад, контролюючи рух. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Зворотне Згинання Ніг З Самодопомогою?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Зворотне Згинання Ніг З Самодопомогою?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Зворотне Згинання Ніг З Самодопомогою best for?
The Зворотне Згинання Ніг З Самодопомогою fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Відстежуй Зворотне Згинання Ніг З Самодопомогою у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS