Згинання Ніг З Самодопомогою (обратне)
Навчись виконувати Згинання Ніг З Самодопомогою (обратне) з правильною технікою. Ця вправа з власна вага переважно задіює Задня Поверхня Стегна, з додатковим акцентом на Сідниці, Литкові М'язи.
Як виконувати Згинання Ніг З Самодопомогою (обратне)
Виконуй ці кроки, щоб зробити Згинання Ніг З Самодопомогою (обратне) з правильною технікою:
- 1Ляжте обличчям вниз, закріпіть ноги під підкладкою.
- 2Використовуйте руки (тримаючись за опору) для полегшення підйому.
- 3Підніміть гомілки до стегон.
- 4Повільно опустіть і повторіть.
- 5Повторіть необхідну кількість разів.
- 6Поверніться у вихідне положення та повторіть.
М'язи, які працюють у Згинання Ніг З Самодопомогою (обратне)
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- власна вага
- Частина тіла
- верхня частина ніг
- Категорія
- Розширена
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Згинання Ніг З Самодопомогою (обратне)?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
згинання стегна і гомілки
Зворотне згинання ніг з самодопомогою
згинання ніг лежачи на тренажері
згинання ніг сидячи на тренажері
згинання ніг стоячи на колінах на тренажері
підйом гирі з нижньої позиції
Часті запитання
Які м'язи задіює Згинання Ніг З Самодопомогою (обратне)?
Згинання Ніг З Самодопомогою (обратне) переважно задіює Задня Поверхня Стегна. Додатково працюють Сідниці, Литкові М'язи. Це робить її ефективною вправою для розвитку верхня частина ніг.
Чи потрібне обладнання для Згинання Ніг З Самодопомогою (обратне)?
Ні. Згинання Ніг З Самодопомогою (обратне) — це вправа з власною вагою, яка не потребує обладнання. Її можна виконувати будь-де, де є достатньо місця.
Як виконувати Згинання Ніг З Самодопомогою (обратне) з правильною технікою?
Почни з Ляжте обличчям вниз, закріпіть ноги під підкладкою. Використовуйте руки (тримаючись за опору) для полегшення підйому. Підніміть гомілки до стегон. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Згинання Ніг З Самодопомогою (обратне)?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Згинання Ніг З Самодопомогою (обратне)?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Згинання Ніг З Самодопомогою (обратне) best for?
The Згинання Ніг З Самодопомогою (обратне) fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Відстежуй Згинання Ніг З Самодопомогою (обратне) у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS