Згинання Ніг З Самодопомогою (обратне)
Навчись виконувати Згинання Ніг З Самодопомогою (обратне) з правильною технікою. Ця вправа з власна вага переважно задіює Задня Поверхня Стегна, з додатковим акцентом на Сідниці, Литкові М'язи.
Як виконувати Згинання Ніг З Самодопомогою (обратне)
Виконуй ці кроки, щоб зробити Згинання Ніг З Самодопомогою (обратне) з правильною технікою:
- 1Ляжте обличчям вниз, закріпіть ноги під підкладкою.
- 2Використовуйте руки (тримаючись за опору) для полегшення підйому.
- 3Підніміть гомілки до стегон.
- 4Повільно опустіть і повторіть.
- 5Повторіть необхідну кількість разів.
- 6Поверніться у вихідне положення та повторіть.
М'язи, які працюють у Згинання Ніг З Самодопомогою (обратне)
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- власна вага
- Частина тіла
- верхня частина ніг
- Категорія
- Розширена
Відновлення та частота тренувань
- Рекомендований час відновлення
- 2–3 days
- Частота на тиждень
- 2–3 тренувань на тиждень
- Чому
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Підходи та повторення за метою
Сила
- Підходи
- 3–4
- Повторення
- 5–8
- Відпочинок
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Гіпертрофія
- Підходи
- 3–5
- Повторення
- 10–20
- Відпочинок
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Витривалість
- Підходи
- 2–4
- Повторення
- 20–30
- Відпочинок
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
У яких тренувальних сплітах є Згинання Ніг З Самодопомогою (обратне)?
З огляду на м’язи, які задіює ця вправа, вона природно підходить до таких сплітів і типів тренувальних днів:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Не знаєте, який спліт вам підходить? Cora створює персоналізовані плани тренувань відповідно до вашого розкладу та цілей. Дізнатися більше про прогресивне перевантаження.
Схожі вправи
згинання стегна і гомілки
Зворотне згинання ніг з самодопомогою
згинання ніг лежачи на тренажері
згинання ніг сидячи на тренажері
згинання ніг стоячи на колінах на тренажері
підйом гирі з нижньої позиції
Часті запитання
Які м'язи задіює Згинання Ніг З Самодопомогою (обратне)?
Згинання Ніг З Самодопомогою (обратне) переважно задіює Задня Поверхня Стегна. Додатково працюють Сідниці, Литкові М'язи. Це робить її ефективною вправою для розвитку верхня частина ніг.
Чи потрібне обладнання для Згинання Ніг З Самодопомогою (обратне)?
Ні. Згинання Ніг З Самодопомогою (обратне) — це вправа з власною вагою, яка не потребує обладнання. Її можна виконувати будь-де, де є достатньо місця.
Як виконувати Згинання Ніг З Самодопомогою (обратне) з правильною технікою?
Почни з Ляжте обличчям вниз, закріпіть ноги під підкладкою. Використовуйте руки (тримаючись за опору) для полегшення підйому. Підніміть гомілки до стегон. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
Як часто виконувати вправу Згинання Ніг З Самодопомогою (обратне)?
Для більшості людей між тренуваннями на ту саму групу м’язів варто залишати 2–3 days. Це означає 2–3 тренувань на тиждень. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Які підходи й повторення найкращі для вправи Згинання Ніг З Самодопомогою (обратне)?
Це залежить від вашої мети. Для сили: 3–4 підходів по 5–8 повторень із відпочинком 90–120 s. Для гіпертрофії (зростання м’язів): 3–5 підходів по 10–20 повторень із відпочинком 45–90 s. Для витривалості: 2–4 підходів по 20–30 повторень із відпочинком 20–45 s.
Для яких тренувальних сплітів найкраще підходить вправа Згинання Ніг З Самодопомогою (обратне)?
Вправа Згинання Ніг З Самодопомогою (обратне) добре підходить для таких тренувальних сплітів: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Це рух типу legs, lower.
Відстежуй Згинання Ніг З Самодопомогою (обратне) у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.