Жим Від Плечей З Гумою Сидячи
Навчись виконувати Жим Від Плечей З Гумою Сидячи з правильною технікою. Ця вправа з гумова стрічка переважно задіює Дельти, з додатковим акцентом на Трицепс, Верхня Частина Спини.
Як виконувати Жим Від Плечей З Гумою Сидячи
Виконуй ці кроки, щоб зробити Жим Від Плечей З Гумою Сидячи з правильною технікою:
- 1Сядьте на лаву, наступивши на гуму, тримайте кінці на рівні плечей.
- 2Натисніть руки вгору над головою до повного випрямлення.
- 3Повільно поверніть руки у вихідне положення.
- 4Повторіть необхідну кількість разів.
- 5Повторіть необхідну кількість разів.
М'язи, які працюють у Жим Від Плечей З Гумою Сидячи
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- гумова стрічка
- Частина тіла
- плечі
- Категорія
- Розширена
Відновлення та частота тренувань
- Рекомендований час відновлення
- 2–3 days
- Частота на тиждень
- 2–3 тренувань на тиждень
- Чому
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Підходи та повторення за метою
Сила
- Підходи
- 3–5
- Повторення
- 3–6
- Відпочинок
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Гіпертрофія
- Підходи
- 3–4
- Повторення
- 8–15
- Відпочинок
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Витривалість
- Підходи
- 2–3
- Повторення
- 15–25
- Відпочинок
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
У яких тренувальних сплітах є Жим Від Плечей З Гумою Сидячи?
З огляду на м’язи, які задіює ця вправа, вона природно підходить до таких сплітів і типів тренувальних днів:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Не знаєте, який спліт вам підходить? Cora створює персоналізовані плани тренувань відповідно до вашого розкладу та цілей. Дізнатися більше про прогресивне перевантаження.
Схожі вправи
Жим від плечей з гумою сидячи (нахилений варіант)
однорукий жим гантелі над головою
зовнішня ротація плеча стоячи на блоці
зовнішня ротація плеча лежачи з гантеллю
підйом вперед на блоці
почерговий жим гир
Часті запитання
Які м'язи задіює Жим Від Плечей З Гумою Сидячи?
Жим Від Плечей З Гумою Сидячи переважно задіює Дельти. Додатково працюють Трицепс, Верхня Частина Спини. Це робить її ефективною вправою для розвитку плечі.
Яке обладнання потрібне для Жим Від Плечей З Гумою Сидячи?
Для Жим Від Плечей З Гумою Сидячи потрібне гумова стрічка. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Жим Від Плечей З Гумою Сидячи з правильною технікою?
Почни з Сядьте на лаву, наступивши на гуму, тримайте кінці на рівні плечей. Натисніть руки вгору над головою до повного випрямлення. Повільно поверніть руки у вихідне положення. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
Як часто виконувати вправу Жим Від Плечей З Гумою Сидячи?
Для більшості людей між тренуваннями на ту саму групу м’язів варто залишати 2–3 days. Це означає 2–3 тренувань на тиждень. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Які підходи й повторення найкращі для вправи Жим Від Плечей З Гумою Сидячи?
Це залежить від вашої мети. Для сили: 3–5 підходів по 3–6 повторень із відпочинком 2–3 min. Для гіпертрофії (зростання м’язів): 3–4 підходів по 8–15 повторень із відпочинком 60–90 s. Для витривалості: 2–3 підходів по 15–25 повторень із відпочинком 30–60 s.
Для яких тренувальних сплітів найкраще підходить вправа Жим Від Плечей З Гумою Сидячи?
Вправа Жим Від Плечей З Гумою Сидячи добре підходить для таких тренувальних сплітів: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). Це рух типу push, upper.
Відстежуй Жим Від Плечей З Гумою Сидячи у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.