Відведення Стегна Сидячи З Гумовою Стрічкою
Навчись виконувати Відведення Стегна Сидячи З Гумовою Стрічкою з правильною технікою. Ця вправа з гумова стрічка переважно задіює Відвідні М'язи, з додатковим акцентом на Сідниці, Задня Поверхня Стегна.
Як виконувати Відведення Стегна Сидячи З Гумовою Стрічкою
Виконуй ці кроки, щоб зробити Відведення Стегна Сидячи З Гумовою Стрічкою з правильною технікою:
- 1Сядьте на лаву і наденьте стрічку на коліна.
- 2Розводьте коліна в сторони проти опору стрічки.
- 3Зробіть паузу у крайньому положенні.
- 4Поверніть коліна у вихідне положення.
- 5Повторіть потрібну кількість разів.
- 6Поверніться у вихідне положення та повторіть.
М'язи, які працюють у Відведення Стегна Сидячи З Гумовою Стрічкою
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- гумова стрічка
- Частина тіла
- верхня частина ніг
- Категорія
- Розширена
Відновлення та частота тренувань
- Рекомендований час відновлення
- 2–3 days
- Частота на тиждень
- 2–3 тренувань на тиждень
- Чому
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Підходи та повторення за метою
Сила
- Підходи
- 3–4
- Повторення
- 5–8
- Відпочинок
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Гіпертрофія
- Підходи
- 3–5
- Повторення
- 10–20
- Відпочинок
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Витривалість
- Підходи
- 2–4
- Повторення
- 20–30
- Відпочинок
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
У яких тренувальних сплітах є Відведення Стегна Сидячи З Гумовою Стрічкою?
З огляду на м’язи, які задіює ця вправа, вона природно підходить до таких сплітів і типів тренувальних днів:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Не знаєте, який спліт вам підходить? Cora створює персоналізовані плани тренувань відповідно до вашого розкладу та цілей. Дізнатися більше про прогресивне перевантаження.
Схожі вправи
відведення стегна сидячи на тренажері
відведення ноги в бічній планці
сидяче згинання біцепса з гумовою стрічкою
жим грудей з еспандером сидячи
Тяга з прямою спиною сидячи з гумою
Жим від плечей з гумою сидячи
Часті запитання
Які м'язи задіює Відведення Стегна Сидячи З Гумовою Стрічкою?
Відведення Стегна Сидячи З Гумовою Стрічкою переважно задіює Відвідні М'язи. Додатково працюють Сідниці, Задня Поверхня Стегна. Це робить її ефективною вправою для розвитку верхня частина ніг.
Яке обладнання потрібне для Відведення Стегна Сидячи З Гумовою Стрічкою?
Для Відведення Стегна Сидячи З Гумовою Стрічкою потрібне гумова стрічка. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Відведення Стегна Сидячи З Гумовою Стрічкою з правильною технікою?
Почни з Сядьте на лаву і наденьте стрічку на коліна. Розводьте коліна в сторони проти опору стрічки. Зробіть паузу у крайньому положенні. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
Як часто виконувати вправу Відведення Стегна Сидячи З Гумовою Стрічкою?
Для більшості людей між тренуваннями на ту саму групу м’язів варто залишати 2–3 days. Це означає 2–3 тренувань на тиждень. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Які підходи й повторення найкращі для вправи Відведення Стегна Сидячи З Гумовою Стрічкою?
Це залежить від вашої мети. Для сили: 3–4 підходів по 5–8 повторень із відпочинком 90–120 s. Для гіпертрофії (зростання м’язів): 3–5 підходів по 10–20 повторень із відпочинком 45–90 s. Для витривалості: 2–4 підходів по 20–30 повторень із відпочинком 20–45 s.
Для яких тренувальних сплітів найкраще підходить вправа Відведення Стегна Сидячи З Гумовою Стрічкою?
Вправа Відведення Стегна Сидячи З Гумовою Стрічкою добре підходить для таких тренувальних сплітів: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Це рух типу legs, lower.
Відстежуй Відведення Стегна Сидячи З Гумовою Стрічкою у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.