Сидяче Згинання Біцепса З Гумовою Стрічкою
Навчись виконувати Сидяче Згинання Біцепса З Гумовою Стрічкою з правильною технікою. Ця вправа з гумова стрічка переважно задіює Біцепс, з додатковим акцентом на Передпліччя.
Як виконувати Сидяче Згинання Біцепса З Гумовою Стрічкою
Виконуй ці кроки, щоб зробити Сидяче Згинання Біцепса З Гумовою Стрічкою з правильною технікою:
- 1Сядьте на стілець або лаву, наступивши на гумову стрічку.
- 2Тримайте кінці стрічки хватом знизу.
- 3Зігніть руки до плечей.
- 4Зробіть паузу, потім повільно опустіть.
- 5Повторіть потрібну кількість разів.
- 6Поверніться у вихідне положення та повторіть.
М'язи, які працюють у Сидяче Згинання Біцепса З Гумовою Стрічкою
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- гумова стрічка
- Частина тіла
- верхня частина рук
- Категорія
- Розширена
Відновлення та частота тренувань
- Рекомендований час відновлення
- 1–2 days
- Частота на тиждень
- 2–4 тренувань на тиждень
- Чому
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Підходи та повторення за метою
Сила
- Підходи
- 3–4
- Повторення
- 5–8
- Відпочинок
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Гіпертрофія
- Підходи
- 3–5
- Повторення
- 10–20
- Відпочинок
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Витривалість
- Підходи
- 2–4
- Повторення
- 20–30
- Відпочинок
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
У яких тренувальних сплітах є Сидяче Згинання Біцепса З Гумовою Стрічкою?
З огляду на м’язи, які задіює ця вправа, вона природно підходить до таких сплітів і типів тренувальних днів:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Не знаєте, який спліт вам підходить? Cora створює персоналізовані плани тренувань відповідно до вашого розкладу та цілей. Дізнатися більше про прогресивне перевантаження.
Схожі вправи
поштовх двох гир по черзі з вису
зворотнє однорукe згинання на блоці
згинання біцепса з гантелями на похилій лаві
сидяче внутрішнє згинання біцепса з гантелями
сидяче згинання біцепса з переходом у жим плеча з гантелями
згинання на лаві Скотта (варіант 2)
Часті запитання
Які м'язи задіює Сидяче Згинання Біцепса З Гумовою Стрічкою?
Сидяче Згинання Біцепса З Гумовою Стрічкою переважно задіює Біцепс. Додатково працюють Передпліччя. Це робить її ефективною вправою для розвитку верхня частина рук.
Яке обладнання потрібне для Сидяче Згинання Біцепса З Гумовою Стрічкою?
Для Сидяче Згинання Біцепса З Гумовою Стрічкою потрібне гумова стрічка. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Сидяче Згинання Біцепса З Гумовою Стрічкою з правильною технікою?
Почни з Сядьте на стілець або лаву, наступивши на гумову стрічку. Тримайте кінці стрічки хватом знизу. Зігніть руки до плечей. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
Як часто виконувати вправу Сидяче Згинання Біцепса З Гумовою Стрічкою?
Для більшості людей між тренуваннями на ту саму групу м’язів варто залишати 1–2 days. Це означає 2–4 тренувань на тиждень. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Які підходи й повторення найкращі для вправи Сидяче Згинання Біцепса З Гумовою Стрічкою?
Це залежить від вашої мети. Для сили: 3–4 підходів по 5–8 повторень із відпочинком 90–120 s. Для гіпертрофії (зростання м’язів): 3–5 підходів по 10–20 повторень із відпочинком 45–90 s. Для витривалості: 2–4 підходів по 20–30 повторень із відпочинком 20–45 s.
Для яких тренувальних сплітів найкраще підходить вправа Сидяче Згинання Біцепса З Гумовою Стрічкою?
Вправа Сидяче Згинання Біцепса З Гумовою Стрічкою добре підходить для таких тренувальних сплітів: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Це рух типу pull, upper.
Відстежуй Сидяче Згинання Біцепса З Гумовою Стрічкою у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.