Підйом Гантелей Через Сторони Зі Ландміною
Навчись виконувати Підйом Гантелей Через Сторони Зі Ландміною з правильною технікою. Ця вправа з штанга переважно задіює Дельти, з додатковим акцентом на Трапеції, Верхня Частина Спини.
Як виконувати Підйом Гантелей Через Сторони Зі Ландміною
Виконуй ці кроки, щоб зробити Підйом Гантелей Через Сторони Зі Ландміною з правильною технікою:
- 1Станьте ноги на ширині плечей, злегка зігніть коліна.
- 2Тримайте штангу хватом зверху, поклавши на передню частину плечей.
- 3Тримаючи прес напруженим і спину прямо, підніміть штангу вгору та від тіла до рівня плечей.
- 4Затримайтесь на мить угорі, потім повільно поверніть штангу у вихідне положення.
- 5Повторіть потрібну кількість разів.
М'язи, які працюють у Підйом Гантелей Через Сторони Зі Ландміною
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- штанга
- Частина тіла
- плечі
- Категорія
- Основна
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Підйом Гантелей Через Сторони Зі Ландміною?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
Часті запитання
Які м'язи задіює Підйом Гантелей Через Сторони Зі Ландміною?
Підйом Гантелей Через Сторони Зі Ландміною переважно задіює Дельти. Додатково працюють Трапеції, Верхня Частина Спини. Це робить її ефективною вправою для розвитку плечі.
Яке обладнання потрібне для Підйом Гантелей Через Сторони Зі Ландміною?
Для Підйом Гантелей Через Сторони Зі Ландміною потрібне штанга. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Підйом Гантелей Через Сторони Зі Ландміною з правильною технікою?
Почни з Станьте ноги на ширині плечей, злегка зігніть коліна. Тримайте штангу хватом зверху, поклавши на передню частину плечей. Тримаючи прес напруженим і спину прямо, підніміть штангу вгору та від тіла до рівня плечей. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Підйом Гантелей Через Сторони Зі Ландміною?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
What are the best sets and reps for the Підйом Гантелей Через Сторони Зі Ландміною?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Підйом Гантелей Через Сторони Зі Ландміною best for?
The Підйом Гантелей Через Сторони Зі Ландміною fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). It is classified as a push, upper movement.
Відстежуй Підйом Гантелей Через Сторони Зі Ландміною у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS