Турецький Підйом З Гирею (варіант Присідання)
Навчись виконувати Турецький Підйом З Гирею (варіант Присідання) з правильною технікою. Ця вправа з гиря переважно задіює Сідниці, з додатковим акцентом на Чотириголовий М'яз Стегна, Задня Поверхня Стегна, Кор.
Як виконувати Турецький Підйом З Гирею (варіант Присідання)
Виконуй ці кроки, щоб зробити Турецький Підйом З Гирею (варіант Присідання) з правильною технікою:
- 1Ляжте на спину, тримаючи гирю у правій руці витягнутою вгору.
- 2Зігніть праве коліно, поставивши стопу на підлогу, ліва нога пряма.
- 3Спираючись на ліву руку, піднімайтеся у напівсидяче положення.
- 4Підніміть стегна від підлоги та присядьте під гирею.
- 5Встаньте повністю, зберігаючи гирю над головою.
- 6Зворотніми кроками поверніться у вихідне положення.
- 7Повторіть потрібну кількість разів, потім поміняйте руку.
- 8Завершіть виконання всіх запланованих підходів.
- 9Підтримуйте правильну техніку протягом усього підходу.
М'язи, які працюють у Турецький Підйом З Гирею (варіант Присідання)
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- гиря
- Частина тіла
- верхня частина ніг
- Категорія
- Розширена
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Турецький Підйом З Гирею (варіант Присідання)?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
Часті запитання
Які м'язи задіює Турецький Підйом З Гирею (варіант Присідання)?
Турецький Підйом З Гирею (варіант Присідання) переважно задіює Сідниці. Додатково працюють Чотириголовий М'яз Стегна, Задня Поверхня Стегна, Кор. Це робить її ефективною вправою для розвитку верхня частина ніг.
Яке обладнання потрібне для Турецький Підйом З Гирею (варіант Присідання)?
Для Турецький Підйом З Гирею (варіант Присідання) потрібне гиря. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Турецький Підйом З Гирею (варіант Присідання) з правильною технікою?
Почни з Ляжте на спину, тримаючи гирю у правій руці витягнутою вгору. Зігніть праве коліно, поставивши стопу на підлогу, ліва нога пряма. Спираючись на ліву руку, піднімайтеся у напівсидяче положення. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Турецький Підйом З Гирею (варіант Присідання)?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Турецький Підйом З Гирею (варіант Присідання)?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Турецький Підйом З Гирею (варіант Присідання) best for?
The Турецький Підйом З Гирею (варіант Присідання) fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Відстежуй Турецький Підйом З Гирею (варіант Присідання) у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS