Турецький Підйом З Гирею (варіант Присідання)
Навчись виконувати Турецький Підйом З Гирею (варіант Присідання) з правильною технікою. Ця вправа з гиря переважно задіює Сідниці, з додатковим акцентом на Чотириголовий М'яз Стегна, Задня Поверхня Стегна, Кор.
Як виконувати Турецький Підйом З Гирею (варіант Присідання)
Виконуй ці кроки, щоб зробити Турецький Підйом З Гирею (варіант Присідання) з правильною технікою:
- 1Ляжте на спину, тримаючи гирю у правій руці витягнутою вгору.
- 2Зігніть праве коліно, поставивши стопу на підлогу, ліва нога пряма.
- 3Спираючись на ліву руку, піднімайтеся у напівсидяче положення.
- 4Підніміть стегна від підлоги та присядьте під гирею.
- 5Встаньте повністю, зберігаючи гирю над головою.
- 6Зворотніми кроками поверніться у вихідне положення.
- 7Повторіть потрібну кількість разів, потім поміняйте руку.
- 8Завершіть виконання всіх запланованих підходів.
- 9Підтримуйте правильну техніку протягом усього підходу.
М'язи, які працюють у Турецький Підйом З Гирею (варіант Присідання)
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- гиря
- Частина тіла
- верхня частина ніг
- Категорія
- Розширена
Відновлення та частота тренувань
- Рекомендований час відновлення
- 2–3 days
- Частота на тиждень
- 2–3 тренувань на тиждень
- Чому
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Підходи та повторення за метою
Сила
- Підходи
- 3–4
- Повторення
- 5–8
- Відпочинок
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Гіпертрофія
- Підходи
- 3–5
- Повторення
- 10–20
- Відпочинок
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Витривалість
- Підходи
- 2–4
- Повторення
- 20–30
- Відпочинок
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
У яких тренувальних сплітах є Турецький Підйом З Гирею (варіант Присідання)?
З огляду на м’язи, які задіює ця вправа, вона природно підходить до таких сплітів і типів тренувальних днів:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Не знаєте, який спліт вам підходить? Cora створює персоналізовані плани тренувань відповідно до вашого розкладу та цілей. Дізнатися більше про прогресивне перевантаження.
Схожі вправи
Часті запитання
Які м'язи задіює Турецький Підйом З Гирею (варіант Присідання)?
Турецький Підйом З Гирею (варіант Присідання) переважно задіює Сідниці. Додатково працюють Чотириголовий М'яз Стегна, Задня Поверхня Стегна, Кор. Це робить її ефективною вправою для розвитку верхня частина ніг.
Яке обладнання потрібне для Турецький Підйом З Гирею (варіант Присідання)?
Для Турецький Підйом З Гирею (варіант Присідання) потрібне гиря. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Турецький Підйом З Гирею (варіант Присідання) з правильною технікою?
Почни з Ляжте на спину, тримаючи гирю у правій руці витягнутою вгору. Зігніть праве коліно, поставивши стопу на підлогу, ліва нога пряма. Спираючись на ліву руку, піднімайтеся у напівсидяче положення. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
Як часто виконувати вправу Турецький Підйом З Гирею (варіант Присідання)?
Для більшості людей між тренуваннями на ту саму групу м’язів варто залишати 2–3 days. Це означає 2–3 тренувань на тиждень. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Які підходи й повторення найкращі для вправи Турецький Підйом З Гирею (варіант Присідання)?
Це залежить від вашої мети. Для сили: 3–4 підходів по 5–8 повторень із відпочинком 90–120 s. Для гіпертрофії (зростання м’язів): 3–5 підходів по 10–20 повторень із відпочинком 45–90 s. Для витривалості: 2–4 підходів по 20–30 повторень із відпочинком 20–45 s.
Для яких тренувальних сплітів найкраще підходить вправа Турецький Підйом З Гирею (варіант Присідання)?
Вправа Турецький Підйом З Гирею (варіант Присідання) добре підходить для таких тренувальних сплітів: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Це рух типу legs, lower.
Відстежуй Турецький Підйом З Гирею (варіант Присідання) у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.