Жим Гирі Однією Рукою Лежачи
Навчись виконувати Жим Гирі Однією Рукою Лежачи з правильною технікою. Ця вправа з гиря переважно задіює Грудні М'язи, з додатковим акцентом на Трицепс, Плечі.
Як виконувати Жим Гирі Однією Рукою Лежачи
Виконуй ці кроки, щоб зробити Жим Гирі Однією Рукою Лежачи з правильною технікою:
- 1Ляжте на спину на підлогу, коліна зігнуті, стопи плоско на підлозі.
- 2Тримайте гирю в одній руці, долоня до ніг, рука витягнута прямо вгору до стелі.
- 3Повільно опустіть гирю до грудей, згинаючи лікоть і тримаючи плече близько до тіла.
- 4Затримайтесь на мить, коли гиря над грудьми, потім виштовхніть у вихідне положення, випрямляючи лікоть.
- 5Повторіть потрібну кількість разів, потім поміняйте руку.
М'язи, які працюють у Жим Гирі Однією Рукою Лежачи
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- гиря
- Частина тіла
- груди
- Категорія
- Розширена
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Жим Гирі Однією Рукою Лежачи?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
пліометричне віджимання з гирями
почерговий жим гир лежачи на підлозі
жим однією рукою з гирею лежачи на підлозі (розширений діапазон)
Жим однієї руки лежачи з гирею через повний діапазон
жим на грудному тренажері
грудне опускання широким хватом з підтримкою (стоячи на колінах)
Часті запитання
Які м'язи задіює Жим Гирі Однією Рукою Лежачи?
Жим Гирі Однією Рукою Лежачи переважно задіює Грудні М'язи. Додатково працюють Трицепс, Плечі. Це робить її ефективною вправою для розвитку груди.
Яке обладнання потрібне для Жим Гирі Однією Рукою Лежачи?
Для Жим Гирі Однією Рукою Лежачи потрібне гиря. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Жим Гирі Однією Рукою Лежачи з правильною технікою?
Почни з Ляжте на спину на підлогу, коліна зігнуті, стопи плоско на підлозі. Тримайте гирю в одній руці, долоня до ніг, рука витягнута прямо вгору до стелі. Повільно опустіть гирю до грудей, згинаючи лікоть і тримаючи плече близько до тіла. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Жим Гирі Однією Рукою Лежачи?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
What are the best sets and reps for the Жим Гирі Однією Рукою Лежачи?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Жим Гирі Однією Рукою Лежачи best for?
The Жим Гирі Однією Рукою Лежачи fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). It is classified as a push, upper movement.
Відстежуй Жим Гирі Однією Рукою Лежачи у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS