Жим Гирі Однією Рукою Лежачи
Навчись виконувати Жим Гирі Однією Рукою Лежачи з правильною технікою. Ця вправа з гиря переважно задіює Грудні М'язи, з додатковим акцентом на Трицепс, Плечі.
Як виконувати Жим Гирі Однією Рукою Лежачи
Виконуй ці кроки, щоб зробити Жим Гирі Однією Рукою Лежачи з правильною технікою:
- 1Ляжте на спину на підлогу, коліна зігнуті, стопи плоско на підлозі.
- 2Тримайте гирю в одній руці, долоня до ніг, рука витягнута прямо вгору до стелі.
- 3Повільно опустіть гирю до грудей, згинаючи лікоть і тримаючи плече близько до тіла.
- 4Затримайтесь на мить, коли гиря над грудьми, потім виштовхніть у вихідне положення, випрямляючи лікоть.
- 5Повторіть потрібну кількість разів, потім поміняйте руку.
М'язи, які працюють у Жим Гирі Однією Рукою Лежачи
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- гиря
- Частина тіла
- груди
- Категорія
- Розширена
Відновлення та частота тренувань
- Рекомендований час відновлення
- 2–3 days
- Частота на тиждень
- 2–3 тренувань на тиждень
- Чому
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Підходи та повторення за метою
Сила
- Підходи
- 3–5
- Повторення
- 3–6
- Відпочинок
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Гіпертрофія
- Підходи
- 3–4
- Повторення
- 8–15
- Відпочинок
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Витривалість
- Підходи
- 2–3
- Повторення
- 15–25
- Відпочинок
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
У яких тренувальних сплітах є Жим Гирі Однією Рукою Лежачи?
З огляду на м’язи, які задіює ця вправа, вона природно підходить до таких сплітів і типів тренувальних днів:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Не знаєте, який спліт вам підходить? Cora створює персоналізовані плани тренувань відповідно до вашого розкладу та цілей. Дізнатися більше про прогресивне перевантаження.
Схожі вправи
пліометричне віджимання з гирями
почерговий жим гир лежачи на підлозі
жим однією рукою з гирею лежачи на підлозі (розширений діапазон)
Жим однієї руки лежачи з гирею через повний діапазон
жим на грудному тренажері
грудне опускання широким хватом з підтримкою (стоячи на колінах)
Часті запитання
Які м'язи задіює Жим Гирі Однією Рукою Лежачи?
Жим Гирі Однією Рукою Лежачи переважно задіює Грудні М'язи. Додатково працюють Трицепс, Плечі. Це робить її ефективною вправою для розвитку груди.
Яке обладнання потрібне для Жим Гирі Однією Рукою Лежачи?
Для Жим Гирі Однією Рукою Лежачи потрібне гиря. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Жим Гирі Однією Рукою Лежачи з правильною технікою?
Почни з Ляжте на спину на підлогу, коліна зігнуті, стопи плоско на підлозі. Тримайте гирю в одній руці, долоня до ніг, рука витягнута прямо вгору до стелі. Повільно опустіть гирю до грудей, згинаючи лікоть і тримаючи плече близько до тіла. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
Як часто виконувати вправу Жим Гирі Однією Рукою Лежачи?
Для більшості людей між тренуваннями на ту саму групу м’язів варто залишати 2–3 days. Це означає 2–3 тренувань на тиждень. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Які підходи й повторення найкращі для вправи Жим Гирі Однією Рукою Лежачи?
Це залежить від вашої мети. Для сили: 3–5 підходів по 3–6 повторень із відпочинком 2–3 min. Для гіпертрофії (зростання м’язів): 3–4 підходів по 8–15 повторень із відпочинком 60–90 s. Для витривалості: 2–3 підходів по 15–25 повторень із відпочинком 30–60 s.
Для яких тренувальних сплітів найкраще підходить вправа Жим Гирі Однією Рукою Лежачи?
Вправа Жим Гирі Однією Рукою Лежачи добре підходить для таких тренувальних сплітів: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). Це рух типу push, upper.
Відстежуй Жим Гирі Однією Рукою Лежачи у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.