Передача Гирі Під Ногою У Випаді
Навчись виконувати Передача Гирі Під Ногою У Випаді з правильною технікою. Ця вправа з гиря переважно задіює Сідниці, з додатковим акцентом на Чотириголовий М'яз Стегна, Задня Поверхня Стегна, Литкові М'язи.
Як виконувати Передача Гирі Під Ногою У Випаді
Виконуй ці кроки, щоб зробити Передача Гирі Під Ногою У Випаді з правильною технікою:
- 1Станьте прямо, тримаючи гирю в одній руці.
- 2Зробіть крок вперед у випад, передаючи гирю під стегном з руки в руку.
- 3Поверніться у вихідне положення та зробіть випад з іншої ноги.
- 4Продовжуйте чергувати ноги та руки.
- 5Повторіть необхідну кількість разів.
- 6Поверніться у вихідне положення та повторіть.
М'язи, які працюють у Передача Гирі Під Ногою У Випаді
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- гиря
- Частина тіла
- верхня частина ніг
- Категорія
- Розширена
Відновлення та частота тренувань
- Рекомендований час відновлення
- 2–3 days
- Частота на тиждень
- 2–3 тренувань на тиждень
- Чому
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Підходи та повторення за метою
Сила
- Підходи
- 3–4
- Повторення
- 5–8
- Відпочинок
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Гіпертрофія
- Підходи
- 3–5
- Повторення
- 10–20
- Відпочинок
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Витривалість
- Підходи
- 2–4
- Повторення
- 20–30
- Відпочинок
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
У яких тренувальних сплітах є Передача Гирі Під Ногою У Випаді?
З огляду на м’язи, які задіює ця вправа, вона природно підходить до таких сплітів і типів тренувальних днів:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Не знаєте, який спліт вам підходить? Cora створює персоналізовані плани тренувань відповідно до вашого розкладу та цілей. Дізнатися більше про прогресивне перевантаження.
Схожі вправи
Часті запитання
Які м'язи задіює Передача Гирі Під Ногою У Випаді?
Передача Гирі Під Ногою У Випаді переважно задіює Сідниці. Додатково працюють Чотириголовий М'яз Стегна, Задня Поверхня Стегна, Литкові М'язи. Це робить її ефективною вправою для розвитку верхня частина ніг.
Яке обладнання потрібне для Передача Гирі Під Ногою У Випаді?
Для Передача Гирі Під Ногою У Випаді потрібне гиря. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Передача Гирі Під Ногою У Випаді з правильною технікою?
Почни з Станьте прямо, тримаючи гирю в одній руці. Зробіть крок вперед у випад, передаючи гирю під стегном з руки в руку. Поверніться у вихідне положення та зробіть випад з іншої ноги. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
Як часто виконувати вправу Передача Гирі Під Ногою У Випаді?
Для більшості людей між тренуваннями на ту саму групу м’язів варто залишати 2–3 days. Це означає 2–3 тренувань на тиждень. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Які підходи й повторення найкращі для вправи Передача Гирі Під Ногою У Випаді?
Це залежить від вашої мети. Для сили: 3–4 підходів по 5–8 повторень із відпочинком 90–120 s. Для гіпертрофії (зростання м’язів): 3–5 підходів по 10–20 повторень із відпочинком 45–90 s. Для витривалості: 2–4 підходів по 20–30 повторень із відпочинком 20–45 s.
Для яких тренувальних сплітів найкраще підходить вправа Передача Гирі Під Ногою У Випаді?
Вправа Передача Гирі Під Ногою У Випаді добре підходить для таких тренувальних сплітів: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Це рух типу legs, lower.
Відстежуй Передача Гирі Під Ногою У Випаді у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.