Підйом Гирі Дном Вгору З Положення У Висячому
Навчись виконувати Підйом Гирі Дном Вгору З Положення У Висячому з правильною технікою. Ця вправа з гиря переважно задіює Біцепс, з додатковим акцентом на Передпліччя, Плечі.
Як виконувати Підйом Гирі Дном Вгору З Положення У Висячому
Виконуй ці кроки, щоб зробити Підйом Гирі Дном Вгору З Положення У Висячому з правильною технікою:
- 1Тримайте гирю дном вгору (перевернуту) в одній руці.
- 2Підніміть гирю плавним рухом від стегна до рівня плечей.
- 3Утримуйте баланс, не дозволяючи гирі перекинутися.
- 4Повільно опустіть гирю і повторіть.
- 5Повторіть необхідну кількість разів.
- 6Поверніться у вихідне положення та повторіть.
- 7Виконайте необхідну кількість повторень.
- 8Завершіть виконання всіх запланованих підходів.
М'язи, які працюють у Підйом Гирі Дном Вгору З Положення У Висячому
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- гиря
- Частина тіла
- верхня частина рук
- Категорія
- Розширена
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Підйом Гирі Дном Вгору З Положення У Висячому?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
поштовх двох гир по черзі з вису
зворотнє однорукe згинання на блоці
згинання біцепса з гантелями на похилій лаві
сидяче внутрішнє згинання біцепса з гантелями
сидяче згинання біцепса з переходом у жим плеча з гантелями
згинання на лаві Скотта (варіант 2)
Часті запитання
Які м'язи задіює Підйом Гирі Дном Вгору З Положення У Висячому?
Підйом Гирі Дном Вгору З Положення У Висячому переважно задіює Біцепс. Додатково працюють Передпліччя, Плечі. Це робить її ефективною вправою для розвитку верхня частина рук.
Яке обладнання потрібне для Підйом Гирі Дном Вгору З Положення У Висячому?
Для Підйом Гирі Дном Вгору З Положення У Висячому потрібне гиря. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Підйом Гирі Дном Вгору З Положення У Висячому з правильною технікою?
Почни з Тримайте гирю дном вгору (перевернуту) в одній руці. Підніміть гирю плавним рухом від стегна до рівня плечей. Утримуйте баланс, не дозволяючи гирі перекинутися. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Підйом Гирі Дном Вгору З Положення У Висячому?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
What are the best sets and reps for the Підйом Гирі Дном Вгору З Положення У Висячому?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Підйом Гирі Дном Вгору З Положення У Висячому best for?
The Підйом Гирі Дном Вгору З Положення У Висячому fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a pull, upper movement.
Відстежуй Підйом Гирі Дном Вгору З Положення У Висячому у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS