Почерговий Жим Гир Лежачи На Підлозі
Навчись виконувати Почерговий Жим Гир Лежачи На Підлозі з правильною технікою. Ця вправа з гиря переважно задіює Грудні М'язи, з додатковим акцентом на Плечі, Трицепс.
Як виконувати Почерговий Жим Гир Лежачи На Підлозі
Виконуй ці кроки, щоб зробити Почерговий Жим Гир Лежачи На Підлозі з правильною технікою:
- 1Ляжте на підлогу з гирями в руках у позиції рек.
- 2Виштовхуйте одну гирю вгору, тримаючи другу нерухомою.
- 3Опустіть і повторіть на іншу руку.
- 4Продовжуйте чергувати потрібну кількість разів.
- 5Повторіть необхідну кількість разів.
М'язи, які працюють у Почерговий Жим Гир Лежачи На Підлозі
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- гиря
- Частина тіла
- груди
- Категорія
- Розширена
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Почерговий Жим Гир Лежачи На Підлозі?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
пліометричне віджимання з гирями
жим однією рукою з гирею лежачи на підлозі (розширений діапазон)
жим гирі однією рукою лежачи
Жим однієї руки лежачи з гирею через повний діапазон
жим на грудному тренажері
грудне опускання широким хватом з підтримкою (стоячи на колінах)
Часті запитання
Які м'язи задіює Почерговий Жим Гир Лежачи На Підлозі?
Почерговий Жим Гир Лежачи На Підлозі переважно задіює Грудні М'язи. Додатково працюють Плечі, Трицепс. Це робить її ефективною вправою для розвитку груди.
Яке обладнання потрібне для Почерговий Жим Гир Лежачи На Підлозі?
Для Почерговий Жим Гир Лежачи На Підлозі потрібне гиря. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Почерговий Жим Гир Лежачи На Підлозі з правильною технікою?
Почни з Ляжте на підлогу з гирями в руках у позиції рек. Виштовхуйте одну гирю вгору, тримаючи другу нерухомою. Опустіть і повторіть на іншу руку. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Почерговий Жим Гир Лежачи На Підлозі?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
What are the best sets and reps for the Почерговий Жим Гир Лежачи На Підлозі?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Почерговий Жим Гир Лежачи На Підлозі best for?
The Почерговий Жим Гир Лежачи На Підлозі fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). It is classified as a push, upper movement.
Відстежуй Почерговий Жим Гир Лежачи На Підлозі у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS