Почерговий Жим Гир Лежачи На Підлозі
Навчись виконувати Почерговий Жим Гир Лежачи На Підлозі з правильною технікою. Ця вправа з гиря переважно задіює Грудні М'язи, з додатковим акцентом на Плечі, Трицепс.
Як виконувати Почерговий Жим Гир Лежачи На Підлозі
Виконуй ці кроки, щоб зробити Почерговий Жим Гир Лежачи На Підлозі з правильною технікою:
- 1Ляжте на підлогу з гирями в руках у позиції рек.
- 2Виштовхуйте одну гирю вгору, тримаючи другу нерухомою.
- 3Опустіть і повторіть на іншу руку.
- 4Продовжуйте чергувати потрібну кількість разів.
- 5Повторіть необхідну кількість разів.
М'язи, які працюють у Почерговий Жим Гир Лежачи На Підлозі
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- гиря
- Частина тіла
- груди
- Категорія
- Розширена
Відновлення та частота тренувань
- Рекомендований час відновлення
- 2–3 days
- Частота на тиждень
- 2–3 тренувань на тиждень
- Чому
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Підходи та повторення за метою
Сила
- Підходи
- 3–5
- Повторення
- 3–6
- Відпочинок
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Гіпертрофія
- Підходи
- 3–4
- Повторення
- 8–15
- Відпочинок
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Витривалість
- Підходи
- 2–3
- Повторення
- 15–25
- Відпочинок
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
У яких тренувальних сплітах є Почерговий Жим Гир Лежачи На Підлозі?
З огляду на м’язи, які задіює ця вправа, вона природно підходить до таких сплітів і типів тренувальних днів:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Не знаєте, який спліт вам підходить? Cora створює персоналізовані плани тренувань відповідно до вашого розкладу та цілей. Дізнатися більше про прогресивне перевантаження.
Схожі вправи
пліометричне віджимання з гирями
жим однією рукою з гирею лежачи на підлозі (розширений діапазон)
жим гирі однією рукою лежачи
Жим однієї руки лежачи з гирею через повний діапазон
жим на грудному тренажері
грудне опускання широким хватом з підтримкою (стоячи на колінах)
Часті запитання
Які м'язи задіює Почерговий Жим Гир Лежачи На Підлозі?
Почерговий Жим Гир Лежачи На Підлозі переважно задіює Грудні М'язи. Додатково працюють Плечі, Трицепс. Це робить її ефективною вправою для розвитку груди.
Яке обладнання потрібне для Почерговий Жим Гир Лежачи На Підлозі?
Для Почерговий Жим Гир Лежачи На Підлозі потрібне гиря. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Почерговий Жим Гир Лежачи На Підлозі з правильною технікою?
Почни з Ляжте на підлогу з гирями в руках у позиції рек. Виштовхуйте одну гирю вгору, тримаючи другу нерухомою. Опустіть і повторіть на іншу руку. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
Як часто виконувати вправу Почерговий Жим Гир Лежачи На Підлозі?
Для більшості людей між тренуваннями на ту саму групу м’язів варто залишати 2–3 days. Це означає 2–3 тренувань на тиждень. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Які підходи й повторення найкращі для вправи Почерговий Жим Гир Лежачи На Підлозі?
Це залежить від вашої мети. Для сили: 3–5 підходів по 3–6 повторень із відпочинком 2–3 min. Для гіпертрофії (зростання м’язів): 3–4 підходів по 8–15 повторень із відпочинком 60–90 s. Для витривалості: 2–3 підходів по 15–25 повторень із відпочинком 30–60 s.
Для яких тренувальних сплітів найкраще підходить вправа Почерговий Жим Гир Лежачи На Підлозі?
Вправа Почерговий Жим Гир Лежачи На Підлозі добре підходить для таких тренувальних сплітів: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). Це рух типу push, upper.
Відстежуй Почерговий Жим Гир Лежачи На Підлозі у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.