Жим Однієї Руки Лежачи З Гирею Через Повний Діапазон
Навчись виконувати Жим Однієї Руки Лежачи З Гирею Через Повний Діапазон з правильною технікою. Ця вправа з гиря переважно задіює Грудні М'язи, з додатковим акцентом на Трицепс, Плечі.
Як виконувати Жим Однієї Руки Лежачи З Гирею Через Повний Діапазон
Виконуй ці кроки, щоб зробити Жим Однієї Руки Лежачи З Гирею Через Повний Діапазон з правильною технікою:
- 1Ляжте на підлогу, тримаючи гирю в одній руці над грудьми.
- 2Опустіть гирю до підлоги у повному діапазоні руху.
- 3Натисніть гирю вгору до повного випрямлення руки.
- 4Повторіть на другу руку.
- 5Повторіть необхідну кількість разів.
М'язи, які працюють у Жим Однієї Руки Лежачи З Гирею Через Повний Діапазон
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- гиря
- Частина тіла
- груди
- Категорія
- Розширена
Відновлення та частота тренувань
- Рекомендований час відновлення
- 2–3 days
- Частота на тиждень
- 2–3 тренувань на тиждень
- Чому
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Підходи та повторення за метою
Сила
- Підходи
- 3–5
- Повторення
- 3–6
- Відпочинок
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Гіпертрофія
- Підходи
- 3–4
- Повторення
- 8–15
- Відпочинок
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Витривалість
- Підходи
- 2–3
- Повторення
- 15–25
- Відпочинок
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
У яких тренувальних сплітах є Жим Однієї Руки Лежачи З Гирею Через Повний Діапазон?
З огляду на м’язи, які задіює ця вправа, вона природно підходить до таких сплітів і типів тренувальних днів:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Не знаєте, який спліт вам підходить? Cora створює персоналізовані плани тренувань відповідно до вашого розкладу та цілей. Дізнатися більше про прогресивне перевантаження.
Схожі вправи
пліометричне віджимання з гирями
почерговий жим гир лежачи на підлозі
жим однією рукою з гирею лежачи на підлозі (розширений діапазон)
жим гирі однією рукою лежачи
жим на грудному тренажері
грудне опускання широким хватом з підтримкою (стоячи на колінах)
Часті запитання
Які м'язи задіює Жим Однієї Руки Лежачи З Гирею Через Повний Діапазон?
Жим Однієї Руки Лежачи З Гирею Через Повний Діапазон переважно задіює Грудні М'язи. Додатково працюють Трицепс, Плечі. Це робить її ефективною вправою для розвитку груди.
Яке обладнання потрібне для Жим Однієї Руки Лежачи З Гирею Через Повний Діапазон?
Для Жим Однієї Руки Лежачи З Гирею Через Повний Діапазон потрібне гиря. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Жим Однієї Руки Лежачи З Гирею Через Повний Діапазон з правильною технікою?
Почни з Ляжте на підлогу, тримаючи гирю в одній руці над грудьми. Опустіть гирю до підлоги у повному діапазоні руху. Натисніть гирю вгору до повного випрямлення руки. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
Як часто виконувати вправу Жим Однієї Руки Лежачи З Гирею Через Повний Діапазон?
Для більшості людей між тренуваннями на ту саму групу м’язів варто залишати 2–3 days. Це означає 2–3 тренувань на тиждень. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Які підходи й повторення найкращі для вправи Жим Однієї Руки Лежачи З Гирею Через Повний Діапазон?
Це залежить від вашої мети. Для сили: 3–5 підходів по 3–6 повторень із відпочинком 2–3 min. Для гіпертрофії (зростання м’язів): 3–4 підходів по 8–15 повторень із відпочинком 60–90 s. Для витривалості: 2–3 підходів по 15–25 повторень із відпочинком 30–60 s.
Для яких тренувальних сплітів найкраще підходить вправа Жим Однієї Руки Лежачи З Гирею Через Повний Діапазон?
Вправа Жим Однієї Руки Лежачи З Гирею Через Повний Діапазон добре підходить для таких тренувальних сплітів: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). Це рух типу push, upper.
Відстежуй Жим Однієї Руки Лежачи З Гирею Через Повний Діапазон у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.