Жим Однієї Руки Лежачи З Гирею Через Повний Діапазон
Навчись виконувати Жим Однієї Руки Лежачи З Гирею Через Повний Діапазон з правильною технікою. Ця вправа з гиря переважно задіює Грудні М'язи, з додатковим акцентом на Трицепс, Плечі.
Як виконувати Жим Однієї Руки Лежачи З Гирею Через Повний Діапазон
Виконуй ці кроки, щоб зробити Жим Однієї Руки Лежачи З Гирею Через Повний Діапазон з правильною технікою:
- 1Ляжте на підлогу, тримаючи гирю в одній руці над грудьми.
- 2Опустіть гирю до підлоги у повному діапазоні руху.
- 3Натисніть гирю вгору до повного випрямлення руки.
- 4Повторіть на другу руку.
- 5Повторіть необхідну кількість разів.
М'язи, які працюють у Жим Однієї Руки Лежачи З Гирею Через Повний Діапазон
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- гиря
- Частина тіла
- груди
- Категорія
- Розширена
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Жим Однієї Руки Лежачи З Гирею Через Повний Діапазон?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
пліометричне віджимання з гирями
почерговий жим гир лежачи на підлозі
жим однією рукою з гирею лежачи на підлозі (розширений діапазон)
жим гирі однією рукою лежачи
жим на грудному тренажері
грудне опускання широким хватом з підтримкою (стоячи на колінах)
Часті запитання
Які м'язи задіює Жим Однієї Руки Лежачи З Гирею Через Повний Діапазон?
Жим Однієї Руки Лежачи З Гирею Через Повний Діапазон переважно задіює Грудні М'язи. Додатково працюють Трицепс, Плечі. Це робить її ефективною вправою для розвитку груди.
Яке обладнання потрібне для Жим Однієї Руки Лежачи З Гирею Через Повний Діапазон?
Для Жим Однієї Руки Лежачи З Гирею Через Повний Діапазон потрібне гиря. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Жим Однієї Руки Лежачи З Гирею Через Повний Діапазон з правильною технікою?
Почни з Ляжте на підлогу, тримаючи гирю в одній руці над грудьми. Опустіть гирю до підлоги у повному діапазоні руху. Натисніть гирю вгору до повного випрямлення руки. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Жим Однієї Руки Лежачи З Гирею Через Повний Діапазон?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
What are the best sets and reps for the Жим Однієї Руки Лежачи З Гирею Через Повний Діапазон?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Жим Однієї Руки Лежачи З Гирею Через Повний Діапазон best for?
The Жим Однієї Руки Лежачи З Гирею Через Повний Діапазон fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). It is classified as a push, upper movement.
Відстежуй Жим Однієї Руки Лежачи З Гирею Через Повний Діапазон у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS