Розгинання Рук З Гантеллю За Головою Сидячи
Навчись виконувати Розгинання Рук З Гантеллю За Головою Сидячи з правильною технікою. Ця вправа з гантелі переважно задіює Трицепс, з додатковим акцентом на Плечі.
Як виконувати Розгинання Рук З Гантеллю За Головою Сидячи
Виконуй ці кроки, щоб зробити Розгинання Рук З Гантеллю За Головою Сидячи з правильною технікою:
- 1Сядьте на лаву, тримайте спину прямо, стопи плоско на підлозі.
- 2Тримайте гантель обома руками та витягніть руки прямо над головою.
- 3Зігніть лікті та опустіть гантель за голову, тримаючи плечі близько до вух.
- 4Затримайтесь на мить, потім випряміть руки і поверніться у вихідне положення.
- 5Повторіть потрібну кількість разів.
М'язи, які працюють у Розгинання Рук З Гантеллю За Головою Сидячи
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- гантелі
- Частина тіла
- верхня частина рук
- Категорія
- Основна
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Розгинання Рук З Гантеллю За Головою Сидячи?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
однорукий жим гантелі нейтральним хватом на похилій лаві на фітболі
жим гантелей з ротацією лежачи
жим гантелями вузьким хватом
жим гантелей нейтральним хватом на похилій лаві на фітболі
розгинання лежачи через обличчя з гантелями
двохруке розгинання на похилій лаві з гантелями
Часті запитання
Які м'язи задіює Розгинання Рук З Гантеллю За Головою Сидячи?
Розгинання Рук З Гантеллю За Головою Сидячи переважно задіює Трицепс. Додатково працюють Плечі. Це робить її ефективною вправою для розвитку верхня частина рук.
Яке обладнання потрібне для Розгинання Рук З Гантеллю За Головою Сидячи?
Для Розгинання Рук З Гантеллю За Головою Сидячи потрібне гантелі. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Розгинання Рук З Гантеллю За Головою Сидячи з правильною технікою?
Почни з Сядьте на лаву, тримайте спину прямо, стопи плоско на підлозі. Тримайте гантель обома руками та витягніть руки прямо над головою. Зігніть лікті та опустіть гантель за голову, тримаючи плечі близько до вух. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Розгинання Рук З Гантеллю За Головою Сидячи?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
What are the best sets and reps for the Розгинання Рук З Гантеллю За Головою Сидячи?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Розгинання Рук З Гантеллю За Головою Сидячи best for?
The Розгинання Рук З Гантеллю За Головою Сидячи fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a push, upper movement.
Відстежуй Розгинання Рук З Гантеллю За Головою Сидячи у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS