Розгинання Рук З Гантеллю За Головою Сидячи
Навчись виконувати Розгинання Рук З Гантеллю За Головою Сидячи з правильною технікою. Ця вправа з гантелі переважно задіює Трицепс, з додатковим акцентом на Плечі.
Як виконувати Розгинання Рук З Гантеллю За Головою Сидячи
Виконуй ці кроки, щоб зробити Розгинання Рук З Гантеллю За Головою Сидячи з правильною технікою:
- 1Сядьте на лаву, тримайте спину прямо, стопи плоско на підлозі.
- 2Тримайте гантель обома руками та витягніть руки прямо над головою.
- 3Зігніть лікті та опустіть гантель за голову, тримаючи плечі близько до вух.
- 4Затримайтесь на мить, потім випряміть руки і поверніться у вихідне положення.
- 5Повторіть потрібну кількість разів.
М'язи, які працюють у Розгинання Рук З Гантеллю За Головою Сидячи
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- гантелі
- Частина тіла
- верхня частина рук
- Категорія
- Основна
Відновлення та частота тренувань
- Рекомендований час відновлення
- 1–2 days
- Частота на тиждень
- 2–4 тренувань на тиждень
- Чому
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Підходи та повторення за метою
Сила
- Підходи
- 3–4
- Повторення
- 5–8
- Відпочинок
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Гіпертрофія
- Підходи
- 3–5
- Повторення
- 10–20
- Відпочинок
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Витривалість
- Підходи
- 2–4
- Повторення
- 20–30
- Відпочинок
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
У яких тренувальних сплітах є Розгинання Рук З Гантеллю За Головою Сидячи?
З огляду на м’язи, які задіює ця вправа, вона природно підходить до таких сплітів і типів тренувальних днів:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Не знаєте, який спліт вам підходить? Cora створює персоналізовані плани тренувань відповідно до вашого розкладу та цілей. Дізнатися більше про прогресивне перевантаження.
Схожі вправи
однорукий жим гантелі нейтральним хватом на похилій лаві на фітболі
жим гантелей з ротацією лежачи
жим гантелями вузьким хватом
жим гантелей нейтральним хватом на похилій лаві на фітболі
розгинання лежачи через обличчя з гантелями
двохруке розгинання на похилій лаві з гантелями
Часті запитання
Які м'язи задіює Розгинання Рук З Гантеллю За Головою Сидячи?
Розгинання Рук З Гантеллю За Головою Сидячи переважно задіює Трицепс. Додатково працюють Плечі. Це робить її ефективною вправою для розвитку верхня частина рук.
Яке обладнання потрібне для Розгинання Рук З Гантеллю За Головою Сидячи?
Для Розгинання Рук З Гантеллю За Головою Сидячи потрібне гантелі. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Розгинання Рук З Гантеллю За Головою Сидячи з правильною технікою?
Почни з Сядьте на лаву, тримайте спину прямо, стопи плоско на підлозі. Тримайте гантель обома руками та витягніть руки прямо над головою. Зігніть лікті та опустіть гантель за голову, тримаючи плечі близько до вух. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
Як часто виконувати вправу Розгинання Рук З Гантеллю За Головою Сидячи?
Для більшості людей між тренуваннями на ту саму групу м’язів варто залишати 1–2 days. Це означає 2–4 тренувань на тиждень. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Які підходи й повторення найкращі для вправи Розгинання Рук З Гантеллю За Головою Сидячи?
Це залежить від вашої мети. Для сили: 3–4 підходів по 5–8 повторень із відпочинком 90–120 s. Для гіпертрофії (зростання м’язів): 3–5 підходів по 10–20 повторень із відпочинком 45–90 s. Для витривалості: 2–4 підходів по 20–30 повторень із відпочинком 20–45 s.
Для яких тренувальних сплітів найкраще підходить вправа Розгинання Рук З Гантеллю За Головою Сидячи?
Вправа Розгинання Рук З Гантеллю За Головою Сидячи добре підходить для таких тренувальних сплітів: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Це рух типу push, upper.
Відстежуй Розгинання Рук З Гантеллю За Головою Сидячи у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.