Почергове Відведення Руки Назад У Нахилі Сидячи З Гантелями
Навчись виконувати Почергове Відведення Руки Назад У Нахилі Сидячи З Гантелями з правильною технікою. Ця вправа з гантелі переважно задіює Трицепс, з додатковим акцентом на Плечі, Спина.
Як виконувати Почергове Відведення Руки Назад У Нахилі Сидячи З Гантелями
Виконуй ці кроки, щоб зробити Почергове Відведення Руки Назад У Нахилі Сидячи З Гантелями з правильною технікою:
- 1Сядьте на лаву, нахиліться вперед, тримаючи гантелі.
- 2Зігніть лікті і підніміть їх до рівня тулуба.
- 3Почергово розгинайте одну руку назад, скорочуючи трицепс.
- 4Повернуть руку і повторіть на другу руку.
- 5Повторіть необхідну кількість разів.
- 6Поверніться у вихідне положення та повторіть.
М'язи, які працюють у Почергове Відведення Руки Назад У Нахилі Сидячи З Гантелями
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- гантелі
- Частина тіла
- верхня частина рук
- Категорія
- Розширена
Відновлення та частота тренувань
- Рекомендований час відновлення
- 1–2 days
- Частота на тиждень
- 2–4 тренувань на тиждень
- Чому
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Підходи та повторення за метою
Сила
- Підходи
- 3–4
- Повторення
- 5–8
- Відпочинок
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Гіпертрофія
- Підходи
- 3–5
- Повторення
- 10–20
- Відпочинок
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Витривалість
- Підходи
- 2–4
- Повторення
- 20–30
- Відпочинок
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
У яких тренувальних сплітах є Почергове Відведення Руки Назад У Нахилі Сидячи З Гантелями?
З огляду на м’язи, які задіює ця вправа, вона природно підходить до таких сплітів і типів тренувальних днів:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Не знаєте, який спліт вам підходить? Cora створює персоналізовані плани тренувань відповідно до вашого розкладу та цілей. Дізнатися більше про прогресивне перевантаження.
Схожі вправи
однорукий жим гантелі нейтральним хватом на похилій лаві на фітболі
жим гантелей з ротацією лежачи
жим гантелями вузьким хватом
жим гантелей нейтральним хватом на похилій лаві на фітболі
розгинання лежачи через обличчя з гантелями
двохруке розгинання на похилій лаві з гантелями
Часті запитання
Які м'язи задіює Почергове Відведення Руки Назад У Нахилі Сидячи З Гантелями?
Почергове Відведення Руки Назад У Нахилі Сидячи З Гантелями переважно задіює Трицепс. Додатково працюють Плечі, Спина. Це робить її ефективною вправою для розвитку верхня частина рук.
Яке обладнання потрібне для Почергове Відведення Руки Назад У Нахилі Сидячи З Гантелями?
Для Почергове Відведення Руки Назад У Нахилі Сидячи З Гантелями потрібне гантелі. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Почергове Відведення Руки Назад У Нахилі Сидячи З Гантелями з правильною технікою?
Почни з Сядьте на лаву, нахиліться вперед, тримаючи гантелі. Зігніть лікті і підніміть їх до рівня тулуба. Почергово розгинайте одну руку назад, скорочуючи трицепс. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
Як часто виконувати вправу Почергове Відведення Руки Назад У Нахилі Сидячи З Гантелями?
Для більшості людей між тренуваннями на ту саму групу м’язів варто залишати 1–2 days. Це означає 2–4 тренувань на тиждень. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Які підходи й повторення найкращі для вправи Почергове Відведення Руки Назад У Нахилі Сидячи З Гантелями?
Це залежить від вашої мети. Для сили: 3–4 підходів по 5–8 повторень із відпочинком 90–120 s. Для гіпертрофії (зростання м’язів): 3–5 підходів по 10–20 повторень із відпочинком 45–90 s. Для витривалості: 2–4 підходів по 20–30 повторень із відпочинком 20–45 s.
Для яких тренувальних сплітів найкраще підходить вправа Почергове Відведення Руки Назад У Нахилі Сидячи З Гантелями?
Вправа Почергове Відведення Руки Назад У Нахилі Сидячи З Гантелями добре підходить для таких тренувальних сплітів: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Це рух типу push, upper.
Відстежуй Почергове Відведення Руки Назад У Нахилі Сидячи З Гантелями у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.