Пулловер З Гантеллю
Навчись виконувати Пулловер З Гантеллю з правильною технікою. Ця вправа з гантелі переважно задіює Грудні М'язи, з додатковим акцентом на Найширший М'яз Спини, Трицепс.
Як виконувати Пулловер З Гантеллю
Виконуй ці кроки, щоб зробити Пулловер З Гантеллю з правильною технікою:
- 1Ляжте поперек лави, тримаючи гантель обома руками над грудьми.
- 2Розведіть гантель за голову, злегка зігнувши лікті.
- 3Відчуйте розтяжку в широчайших.
- 4Поверніть гантель у вихідне положення.
- 5Повторіть потрібну кількість разів.
М'язи, які працюють у Пулловер З Гантеллю
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- гантелі
- Частина тіла
- груди
- Категорія
- Основна
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Пулловер З Гантеллю?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
однорукий жим гантелі лежачи на похилій лаві вниз
нахилений розвід гантелей із поворотом лежачи
жим гантелями лежачи
однорукий жим гантелі на похилій лаві
почерговий жим гантелей на похилій лаві
однорукий розвід гантелі на похилій лаві на фітболі
Часті запитання
Які м'язи задіює Пулловер З Гантеллю?
Пулловер З Гантеллю переважно задіює Грудні М'язи. Додатково працюють Найширший М'яз Спини, Трицепс. Це робить її ефективною вправою для розвитку груди.
Яке обладнання потрібне для Пулловер З Гантеллю?
Для Пулловер З Гантеллю потрібне гантелі. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Пулловер З Гантеллю з правильною технікою?
Почни з Ляжте поперек лави, тримаючи гантель обома руками над грудьми. Розведіть гантель за голову, злегка зігнувши лікті. Відчуйте розтяжку в широчайших. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Пулловер З Гантеллю?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
What are the best sets and reps for the Пулловер З Гантеллю?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Пулловер З Гантеллю best for?
The Пулловер З Гантеллю fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). It is classified as a push, upper movement.
Відстежуй Пулловер З Гантеллю у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS