Жим Гантелі Однією Рукою Зворотним Хватом
Навчись виконувати Жим Гантелі Однією Рукою Зворотним Хватом з правильною технікою. Ця вправа з гантелі переважно задіює Грудні М'язи, з додатковим акцентом на Трицепс, Плечі.
Як виконувати Жим Гантелі Однією Рукою Зворотним Хватом
Виконуй ці кроки, щоб зробити Жим Гантелі Однією Рукою Зворотним Хватом з правильною технікою:
- 1Сядьте на плоску лаву з гантеллю в одній руці, долоня до тіла.
- 2Поставте стопи плоско на підлогу та тримайте спину прямо.
- 3Підніміть гантель до рівня плеча, тримаючи лікоть близько до тіла.
- 4Виштовхніть гантель вгору, повністю випрямивши руку.
- 5Затримайтесь на мить угорі, потім повільно опустіть гантель у вихідне положення.
- 6Повторіть потрібну кількість разів, потім поміняйте руку.
М'язи, які працюють у Жим Гантелі Однією Рукою Зворотним Хватом
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- гантелі
- Частина тіла
- груди
- Категорія
- Розширена
Відновлення та частота тренувань
- Рекомендований час відновлення
- 2–3 days
- Частота на тиждень
- 2–3 тренувань на тиждень
- Чому
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Підходи та повторення за метою
Сила
- Підходи
- 3–5
- Повторення
- 3–6
- Відпочинок
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Гіпертрофія
- Підходи
- 3–4
- Повторення
- 8–15
- Відпочинок
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Витривалість
- Підходи
- 2–3
- Повторення
- 15–25
- Відпочинок
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
У яких тренувальних сплітах є Жим Гантелі Однією Рукою Зворотним Хватом?
З огляду на м’язи, які задіює ця вправа, вона природно підходить до таких сплітів і типів тренувальних днів:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Не знаєте, який спліт вам підходить? Cora створює персоналізовані плани тренувань відповідно до вашого розкладу та цілей. Дізнатися більше про прогресивне перевантаження.
Схожі вправи
однорукий жим гантелі лежачи на похилій лаві вниз
нахилений розвід гантелей із поворотом лежачи
жим гантелями лежачи
однорукий жим гантелі на похилій лаві
пулловер з гантеллю
почерговий жим гантелей на похилій лаві
Часті запитання
Які м'язи задіює Жим Гантелі Однією Рукою Зворотним Хватом?
Жим Гантелі Однією Рукою Зворотним Хватом переважно задіює Грудні М'язи. Додатково працюють Трицепс, Плечі. Це робить її ефективною вправою для розвитку груди.
Яке обладнання потрібне для Жим Гантелі Однією Рукою Зворотним Хватом?
Для Жим Гантелі Однією Рукою Зворотним Хватом потрібне гантелі. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Жим Гантелі Однією Рукою Зворотним Хватом з правильною технікою?
Почни з Сядьте на плоску лаву з гантеллю в одній руці, долоня до тіла. Поставте стопи плоско на підлогу та тримайте спину прямо. Підніміть гантель до рівня плеча, тримаючи лікоть близько до тіла. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
Як часто виконувати вправу Жим Гантелі Однією Рукою Зворотним Хватом?
Для більшості людей між тренуваннями на ту саму групу м’язів варто залишати 2–3 days. Це означає 2–3 тренувань на тиждень. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Які підходи й повторення найкращі для вправи Жим Гантелі Однією Рукою Зворотним Хватом?
Це залежить від вашої мети. Для сили: 3–5 підходів по 3–6 повторень із відпочинком 2–3 min. Для гіпертрофії (зростання м’язів): 3–4 підходів по 8–15 повторень із відпочинком 60–90 s. Для витривалості: 2–3 підходів по 15–25 повторень із відпочинком 30–60 s.
Для яких тренувальних сплітів найкраще підходить вправа Жим Гантелі Однією Рукою Зворотним Хватом?
Вправа Жим Гантелі Однією Рукою Зворотним Хватом добре підходить для таких тренувальних сплітів: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). Це рух типу push, upper.
Відстежуй Жим Гантелі Однією Рукою Зворотним Хватом у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.