Жим Гантелі Однією Рукою Зворотним Хватом
Навчись виконувати Жим Гантелі Однією Рукою Зворотним Хватом з правильною технікою. Ця вправа з гантелі переважно задіює Грудні М'язи, з додатковим акцентом на Трицепс, Плечі.
Як виконувати Жим Гантелі Однією Рукою Зворотним Хватом
Виконуй ці кроки, щоб зробити Жим Гантелі Однією Рукою Зворотним Хватом з правильною технікою:
- 1Сядьте на плоску лаву з гантеллю в одній руці, долоня до тіла.
- 2Поставте стопи плоско на підлогу та тримайте спину прямо.
- 3Підніміть гантель до рівня плеча, тримаючи лікоть близько до тіла.
- 4Виштовхніть гантель вгору, повністю випрямивши руку.
- 5Затримайтесь на мить угорі, потім повільно опустіть гантель у вихідне положення.
- 6Повторіть потрібну кількість разів, потім поміняйте руку.
М'язи, які працюють у Жим Гантелі Однією Рукою Зворотним Хватом
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- гантелі
- Частина тіла
- груди
- Категорія
- Розширена
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Жим Гантелі Однією Рукою Зворотним Хватом?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
однорукий жим гантелі лежачи на похилій лаві вниз
нахилений розвід гантелей із поворотом лежачи
жим гантелями лежачи
однорукий жим гантелі на похилій лаві
пулловер з гантеллю
почерговий жим гантелей на похилій лаві
Часті запитання
Які м'язи задіює Жим Гантелі Однією Рукою Зворотним Хватом?
Жим Гантелі Однією Рукою Зворотним Хватом переважно задіює Грудні М'язи. Додатково працюють Трицепс, Плечі. Це робить її ефективною вправою для розвитку груди.
Яке обладнання потрібне для Жим Гантелі Однією Рукою Зворотним Хватом?
Для Жим Гантелі Однією Рукою Зворотним Хватом потрібне гантелі. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Жим Гантелі Однією Рукою Зворотним Хватом з правильною технікою?
Почни з Сядьте на плоску лаву з гантеллю в одній руці, долоня до тіла. Поставте стопи плоско на підлогу та тримайте спину прямо. Підніміть гантель до рівня плеча, тримаючи лікоть близько до тіла. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Жим Гантелі Однією Рукою Зворотним Хватом?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
What are the best sets and reps for the Жим Гантелі Однією Рукою Зворотним Хватом?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Жим Гантелі Однією Рукою Зворотним Хватом best for?
The Жим Гантелі Однією Рукою Зворотним Хватом fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). It is classified as a push, upper movement.
Відстежуй Жим Гантелі Однією Рукою Зворотним Хватом у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS