Однорукий Жим Гантелі Лежачи На Похилій Лаві Вниз
Навчись виконувати Однорукий Жим Гантелі Лежачи На Похилій Лаві Вниз з правильною технікою. Ця вправа з гантелі переважно задіює Грудні М'язи, з додатковим акцентом на Трицепс, Плечі.
Як виконувати Однорукий Жим Гантелі Лежачи На Похилій Лаві Вниз
Виконуй ці кроки, щоб зробити Однорукий Жим Гантелі Лежачи На Похилій Лаві Вниз з правильною технікою:
- 1Ляжте на похилу лаву лицем вгору, нахилом вниз, тримаючи гантель в одній руці.
- 2Витягніть руку над грудьми, злегка зігнувши лікоть.
- 3Повільно опустіть гантель до грудей, згинаючи лікоть.
- 4Виштовхуйте гантель вгору до вихідного положення.
- 5Повторіть потрібну кількість разів, потім поміняйте руку.
М'язи, які працюють у Однорукий Жим Гантелі Лежачи На Похилій Лаві Вниз
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- гантелі
- Частина тіла
- груди
- Категорія
- Розширена
Відновлення та частота тренувань
- Рекомендований час відновлення
- 2–3 days
- Частота на тиждень
- 2–3 тренувань на тиждень
- Чому
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Підходи та повторення за метою
Сила
- Підходи
- 3–5
- Повторення
- 3–6
- Відпочинок
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Гіпертрофія
- Підходи
- 3–4
- Повторення
- 8–15
- Відпочинок
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Витривалість
- Підходи
- 2–3
- Повторення
- 15–25
- Відпочинок
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
У яких тренувальних сплітах є Однорукий Жим Гантелі Лежачи На Похилій Лаві Вниз?
З огляду на м’язи, які задіює ця вправа, вона природно підходить до таких сплітів і типів тренувальних днів:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Не знаєте, який спліт вам підходить? Cora створює персоналізовані плани тренувань відповідно до вашого розкладу та цілей. Дізнатися більше про прогресивне перевантаження.
Схожі вправи
нахилений розвід гантелей із поворотом лежачи
жим гантелями лежачи
однорукий жим гантелі на похилій лаві
пулловер з гантеллю
почерговий жим гантелей на похилій лаві
однорукий розвід гантелі на похилій лаві на фітболі
Часті запитання
Які м'язи задіює Однорукий Жим Гантелі Лежачи На Похилій Лаві Вниз?
Однорукий Жим Гантелі Лежачи На Похилій Лаві Вниз переважно задіює Грудні М'язи. Додатково працюють Трицепс, Плечі. Це робить її ефективною вправою для розвитку груди.
Яке обладнання потрібне для Однорукий Жим Гантелі Лежачи На Похилій Лаві Вниз?
Для Однорукий Жим Гантелі Лежачи На Похилій Лаві Вниз потрібне гантелі. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Однорукий Жим Гантелі Лежачи На Похилій Лаві Вниз з правильною технікою?
Почни з Ляжте на похилу лаву лицем вгору, нахилом вниз, тримаючи гантель в одній руці. Витягніть руку над грудьми, злегка зігнувши лікоть. Повільно опустіть гантель до грудей, згинаючи лікоть. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
Як часто виконувати вправу Однорукий Жим Гантелі Лежачи На Похилій Лаві Вниз?
Для більшості людей між тренуваннями на ту саму групу м’язів варто залишати 2–3 days. Це означає 2–3 тренувань на тиждень. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Які підходи й повторення найкращі для вправи Однорукий Жим Гантелі Лежачи На Похилій Лаві Вниз?
Це залежить від вашої мети. Для сили: 3–5 підходів по 3–6 повторень із відпочинком 2–3 min. Для гіпертрофії (зростання м’язів): 3–4 підходів по 8–15 повторень із відпочинком 60–90 s. Для витривалості: 2–3 підходів по 15–25 повторень із відпочинком 30–60 s.
Для яких тренувальних сплітів найкраще підходить вправа Однорукий Жим Гантелі Лежачи На Похилій Лаві Вниз?
Вправа Однорукий Жим Гантелі Лежачи На Похилій Лаві Вниз добре підходить для таких тренувальних сплітів: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). Це рух типу push, upper.
Відстежуй Однорукий Жим Гантелі Лежачи На Похилій Лаві Вниз у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.