Розведення Руки В Сторону На Лаві З Гантеллю Однією Рукою
Навчись виконувати Розведення Руки В Сторону На Лаві З Гантеллю Однією Рукою з правильною технікою. Ця вправа з гантелі переважно задіює Грудні М'язи, з додатковим акцентом на Плечі.
Як виконувати Розведення Руки В Сторону На Лаві З Гантеллю Однією Рукою
Виконуй ці кроки, щоб зробити Розведення Руки В Сторону На Лаві З Гантеллю Однією Рукою з правильною технікою:
- 1Ляжте на лаву, тримаючи гантель в одній руці над грудьми.
- 2Повільно опустіть руку в сторону, зберігаючи легкий згин у лікті.
- 3Поверніть руку у вихідне положення.
- 4Повторіть і виконайте на другу руку.
- 5Повторіть необхідну кількість разів.
- 6Поверніться у вихідне положення та повторіть.
- 7Виконайте необхідну кількість повторень.
М'язи, які працюють у Розведення Руки В Сторону На Лаві З Гантеллю Однією Рукою
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- гантелі
- Частина тіла
- груди
- Категорія
- Розширена
Відновлення та частота тренувань
- Рекомендований час відновлення
- 2–3 days
- Частота на тиждень
- 2–3 тренувань на тиждень
- Чому
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Підходи та повторення за метою
Сила
- Підходи
- 3–5
- Повторення
- 3–6
- Відпочинок
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Гіпертрофія
- Підходи
- 3–4
- Повторення
- 8–15
- Відпочинок
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Витривалість
- Підходи
- 2–3
- Повторення
- 15–25
- Відпочинок
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
У яких тренувальних сплітах є Розведення Руки В Сторону На Лаві З Гантеллю Однією Рукою?
З огляду на м’язи, які задіює ця вправа, вона природно підходить до таких сплітів і типів тренувальних днів:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Не знаєте, який спліт вам підходить? Cora створює персоналізовані плани тренувань відповідно до вашого розкладу та цілей. Дізнатися більше про прогресивне перевантаження.
Схожі вправи
однорукий жим гантелі лежачи на похилій лаві вниз
нахилений розвід гантелей із поворотом лежачи
жим гантелями лежачи
однорукий жим гантелі на похилій лаві
пулловер з гантеллю
почерговий жим гантелей на похилій лаві
Часті запитання
Які м'язи задіює Розведення Руки В Сторону На Лаві З Гантеллю Однією Рукою?
Розведення Руки В Сторону На Лаві З Гантеллю Однією Рукою переважно задіює Грудні М'язи. Додатково працюють Плечі. Це робить її ефективною вправою для розвитку груди.
Яке обладнання потрібне для Розведення Руки В Сторону На Лаві З Гантеллю Однією Рукою?
Для Розведення Руки В Сторону На Лаві З Гантеллю Однією Рукою потрібне гантелі. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Розведення Руки В Сторону На Лаві З Гантеллю Однією Рукою з правильною технікою?
Почни з Ляжте на лаву, тримаючи гантель в одній руці над грудьми. Повільно опустіть руку в сторону, зберігаючи легкий згин у лікті. Поверніть руку у вихідне положення. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
Як часто виконувати вправу Розведення Руки В Сторону На Лаві З Гантеллю Однією Рукою?
Для більшості людей між тренуваннями на ту саму групу м’язів варто залишати 2–3 days. Це означає 2–3 тренувань на тиждень. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Які підходи й повторення найкращі для вправи Розведення Руки В Сторону На Лаві З Гантеллю Однією Рукою?
Це залежить від вашої мети. Для сили: 3–5 підходів по 3–6 повторень із відпочинком 2–3 min. Для гіпертрофії (зростання м’язів): 3–4 підходів по 8–15 повторень із відпочинком 60–90 s. Для витривалості: 2–3 підходів по 15–25 повторень із відпочинком 30–60 s.
Для яких тренувальних сплітів найкраще підходить вправа Розведення Руки В Сторону На Лаві З Гантеллю Однією Рукою?
Вправа Розведення Руки В Сторону На Лаві З Гантеллю Однією Рукою добре підходить для таких тренувальних сплітів: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). Це рух типу push, upper.
Відстежуй Розведення Руки В Сторону На Лаві З Гантеллю Однією Рукою у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.