Жим Гантелей Нейтральним Хватом Лежачи
Навчись виконувати Жим Гантелей Нейтральним Хватом Лежачи з правильною технікою. Ця вправа з гантелі переважно задіює Трицепс, з додатковим акцентом на Груди, Плечі.
Як виконувати Жим Гантелей Нейтральним Хватом Лежачи
Виконуй ці кроки, щоб зробити Жим Гантелей Нейтральним Хватом Лежачи з правильною технікою:
- 1Ляжте на лаву, стопи плоско на підлозі, спина притиснута до лави.
- 2Тримайте гантелі нейтральним хватом (долоні одна до одної), руки повністю випрямлені над грудьми.
- 3Повільно опустіть гантелі до грудей, тримаючи лікті близько до тіла.
- 4Затримайтесь на мить внизу, потім виштовхніть гантелі у вихідне положення, повністю випрямивши руки.
- 5Повторіть потрібну кількість разів.
М'язи, які працюють у Жим Гантелей Нейтральним Хватом Лежачи
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- гантелі
- Частина тіла
- верхня частина рук
- Категорія
- Розширена
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Жим Гантелей Нейтральним Хватом Лежачи?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
однорукий жим гантелі нейтральним хватом на похилій лаві на фітболі
жим гантелей з ротацією лежачи
жим гантелями вузьким хватом
жим гантелей нейтральним хватом на похилій лаві на фітболі
розгинання лежачи через обличчя з гантелями
двохруке розгинання на похилій лаві з гантелями
Часті запитання
Які м'язи задіює Жим Гантелей Нейтральним Хватом Лежачи?
Жим Гантелей Нейтральним Хватом Лежачи переважно задіює Трицепс. Додатково працюють Груди, Плечі. Це робить її ефективною вправою для розвитку верхня частина рук.
Яке обладнання потрібне для Жим Гантелей Нейтральним Хватом Лежачи?
Для Жим Гантелей Нейтральним Хватом Лежачи потрібне гантелі. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Жим Гантелей Нейтральним Хватом Лежачи з правильною технікою?
Почни з Ляжте на лаву, стопи плоско на підлозі, спина притиснута до лави. Тримайте гантелі нейтральним хватом (долоні одна до одної), руки повністю випрямлені над грудьми. Повільно опустіть гантелі до грудей, тримаючи лікті близько до тіла. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Жим Гантелей Нейтральним Хватом Лежачи?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
What are the best sets and reps for the Жим Гантелей Нейтральним Хватом Лежачи?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Жим Гантелей Нейтральним Хватом Лежачи best for?
The Жим Гантелей Нейтральним Хватом Лежачи fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a push, upper movement.
Відстежуй Жим Гантелей Нейтральним Хватом Лежачи у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS