Розгинання Однієї Руки На Трицепс Лежачи З Гантеллю
Навчись виконувати Розгинання Однієї Руки На Трицепс Лежачи З Гантеллю з правильною технікою. Ця вправа з гантелі переважно задіює Трицепс, з додатковим акцентом на Плечі.
Як виконувати Розгинання Однієї Руки На Трицепс Лежачи З Гантеллю
Виконуй ці кроки, щоб зробити Розгинання Однієї Руки На Трицепс Лежачи З Гантеллю з правильною технікою:
- 1Ляжте на лаву і підніміть одну руку з гантеллю вертикально.
- 2Зігніть лікоть, опускаючи гантель за голову або до голови.
- 3Розігніть лікоть, піднімаючи гантель у вихідне положення.
- 4Повторіть на другу руку.
М'язи, які працюють у Розгинання Однієї Руки На Трицепс Лежачи З Гантеллю
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- гантелі
- Частина тіла
- верхня частина рук
- Категорія
- Основна
Відновлення та частота тренувань
- Рекомендований час відновлення
- 1–2 days
- Частота на тиждень
- 2–4 тренувань на тиждень
- Чому
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Підходи та повторення за метою
Сила
- Підходи
- 3–4
- Повторення
- 5–8
- Відпочинок
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Гіпертрофія
- Підходи
- 3–5
- Повторення
- 10–20
- Відпочинок
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Витривалість
- Підходи
- 2–4
- Повторення
- 20–30
- Відпочинок
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
У яких тренувальних сплітах є Розгинання Однієї Руки На Трицепс Лежачи З Гантеллю?
З огляду на м’язи, які задіює ця вправа, вона природно підходить до таких сплітів і типів тренувальних днів:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Не знаєте, який спліт вам підходить? Cora створює персоналізовані плани тренувань відповідно до вашого розкладу та цілей. Дізнатися більше про прогресивне перевантаження.
Схожі вправи
однорукий жим гантелі нейтральним хватом на похилій лаві на фітболі
жим гантелей з ротацією лежачи
жим гантелями вузьким хватом
жим гантелей нейтральним хватом на похилій лаві на фітболі
розгинання лежачи через обличчя з гантелями
двохруке розгинання на похилій лаві з гантелями
Часті запитання
Які м'язи задіює Розгинання Однієї Руки На Трицепс Лежачи З Гантеллю?
Розгинання Однієї Руки На Трицепс Лежачи З Гантеллю переважно задіює Трицепс. Додатково працюють Плечі. Це робить її ефективною вправою для розвитку верхня частина рук.
Яке обладнання потрібне для Розгинання Однієї Руки На Трицепс Лежачи З Гантеллю?
Для Розгинання Однієї Руки На Трицепс Лежачи З Гантеллю потрібне гантелі. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Розгинання Однієї Руки На Трицепс Лежачи З Гантеллю з правильною технікою?
Почни з Ляжте на лаву і підніміть одну руку з гантеллю вертикально. Зігніть лікоть, опускаючи гантель за голову або до голови. Розігніть лікоть, піднімаючи гантель у вихідне положення. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
Як часто виконувати вправу Розгинання Однієї Руки На Трицепс Лежачи З Гантеллю?
Для більшості людей між тренуваннями на ту саму групу м’язів варто залишати 1–2 days. Це означає 2–4 тренувань на тиждень. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Які підходи й повторення найкращі для вправи Розгинання Однієї Руки На Трицепс Лежачи З Гантеллю?
Це залежить від вашої мети. Для сили: 3–4 підходів по 5–8 повторень із відпочинком 90–120 s. Для гіпертрофії (зростання м’язів): 3–5 підходів по 10–20 повторень із відпочинком 45–90 s. Для витривалості: 2–4 підходів по 20–30 повторень із відпочинком 20–45 s.
Для яких тренувальних сплітів найкраще підходить вправа Розгинання Однієї Руки На Трицепс Лежачи З Гантеллю?
Вправа Розгинання Однієї Руки На Трицепс Лежачи З Гантеллю добре підходить для таких тренувальних сплітів: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Це рух типу push, upper.
Відстежуй Розгинання Однієї Руки На Трицепс Лежачи З Гантеллю у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.