Пулловер Лежачи На М'ячі З Гантеллю
Навчись виконувати Пулловер Лежачи На М'ячі З Гантеллю з правильною технікою. Ця вправа з гантелі переважно задіює Грудні М'язи, з додатковим акцентом на Трицепс, Плечі, Спина.
Як виконувати Пулловер Лежачи На М'ячі З Гантеллю
Виконуй ці кроки, щоб зробити Пулловер Лежачи На М'ячі З Гантеллю з правильною технікою:
- 1Ляжте на м'яч для вправ, щоб він підтримував верхню частину спини.
- 2Тримайте гантель обома руками над грудьми.
- 3Опустіть гантель за голову, зберігаючи злегка зігнуті лікті.
- 4Поверніть гантель у вихідне положення та повторіть.
- 5Повторіть необхідну кількість разів.
М'язи, які працюють у Пулловер Лежачи На М'ячі З Гантеллю
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- гантелі
- Частина тіла
- груди
- Категорія
- Розширена
Відновлення та частота тренувань
- Рекомендований час відновлення
- 2–3 days
- Частота на тиждень
- 2–3 тренувань на тиждень
- Чому
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Підходи та повторення за метою
Сила
- Підходи
- 3–5
- Повторення
- 3–6
- Відпочинок
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Гіпертрофія
- Підходи
- 3–4
- Повторення
- 8–15
- Відпочинок
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Витривалість
- Підходи
- 2–3
- Повторення
- 15–25
- Відпочинок
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
У яких тренувальних сплітах є Пулловер Лежачи На М'ячі З Гантеллю?
З огляду на м’язи, які задіює ця вправа, вона природно підходить до таких сплітів і типів тренувальних днів:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Не знаєте, який спліт вам підходить? Cora створює персоналізовані плани тренувань відповідно до вашого розкладу та цілей. Дізнатися більше про прогресивне перевантаження.
Схожі вправи
однорукий жим гантелі лежачи на похилій лаві вниз
нахилений розвід гантелей із поворотом лежачи
жим гантелями лежачи
однорукий жим гантелі на похилій лаві
пулловер з гантеллю
почерговий жим гантелей на похилій лаві
Часті запитання
Які м'язи задіює Пулловер Лежачи На М'ячі З Гантеллю?
Пулловер Лежачи На М'ячі З Гантеллю переважно задіює Грудні М'язи. Додатково працюють Трицепс, Плечі, Спина. Це робить її ефективною вправою для розвитку груди.
Яке обладнання потрібне для Пулловер Лежачи На М'ячі З Гантеллю?
Для Пулловер Лежачи На М'ячі З Гантеллю потрібне гантелі. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Пулловер Лежачи На М'ячі З Гантеллю з правильною технікою?
Почни з Ляжте на м'яч для вправ, щоб він підтримував верхню частину спини. Тримайте гантель обома руками над грудьми. Опустіть гантель за голову, зберігаючи злегка зігнуті лікті. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
Як часто виконувати вправу Пулловер Лежачи На М'ячі З Гантеллю?
Для більшості людей між тренуваннями на ту саму групу м’язів варто залишати 2–3 days. Це означає 2–3 тренувань на тиждень. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Які підходи й повторення найкращі для вправи Пулловер Лежачи На М'ячі З Гантеллю?
Це залежить від вашої мети. Для сили: 3–5 підходів по 3–6 повторень із відпочинком 2–3 min. Для гіпертрофії (зростання м’язів): 3–4 підходів по 8–15 повторень із відпочинком 60–90 s. Для витривалості: 2–3 підходів по 15–25 повторень із відпочинком 30–60 s.
Для яких тренувальних сплітів найкраще підходить вправа Пулловер Лежачи На М'ячі З Гантеллю?
Вправа Пулловер Лежачи На М'ячі З Гантеллю добре підходить для таких тренувальних сплітів: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). Це рух типу push, upper.
Відстежуй Пулловер Лежачи На М'ячі З Гантеллю у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.