Розведення Рук Однієї Руки На Похилій Лаві
Навчись виконувати Розведення Рук Однієї Руки На Похилій Лаві з правильною технікою. Ця вправа з гантелі переважно задіює Грудні М'язи, з додатковим акцентом на Дельтоподібні М'язи, Трицепс.
Як виконувати Розведення Рук Однієї Руки На Похилій Лаві
Виконуй ці кроки, щоб зробити Розведення Рук Однієї Руки На Похилій Лаві з правильною технікою:
- 1Встановіть похилу лаву під кут 30-45 градусів.
- 2Сядьте на лаву з гантеллю в одній руці, поклавши на стегно.
- 3Відхиліться на лаву, тримаючи стопи плоско на підлозі.
- 4Тримайте гантель з рукою, витягнутою прямо над грудьми.
- 5Опустіть гантель в сторону широкою дугою, злегка зігнувши лікоть.
- 6Затримайтесь, коли рука паралельна підлозі, потім поверніть гантель у вихідне положення.
- 7Повторіть потрібну кількість разів, потім поміняйте руку.
М'язи, які працюють у Розведення Рук Однієї Руки На Похилій Лаві
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- гантелі
- Частина тіла
- груди
- Категорія
- Розширена
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Розведення Рук Однієї Руки На Похилій Лаві?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
однорукий жим гантелі лежачи на похилій лаві вниз
нахилений розвід гантелей із поворотом лежачи
жим гантелями лежачи
однорукий жим гантелі на похилій лаві
пулловер з гантеллю
почерговий жим гантелей на похилій лаві
Часті запитання
Які м'язи задіює Розведення Рук Однієї Руки На Похилій Лаві?
Розведення Рук Однієї Руки На Похилій Лаві переважно задіює Грудні М'язи. Додатково працюють Дельтоподібні М'язи, Трицепс. Це робить її ефективною вправою для розвитку груди.
Яке обладнання потрібне для Розведення Рук Однієї Руки На Похилій Лаві?
Для Розведення Рук Однієї Руки На Похилій Лаві потрібне гантелі. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Розведення Рук Однієї Руки На Похилій Лаві з правильною технікою?
Почни з Встановіть похилу лаву під кут 30-45 градусів. Сядьте на лаву з гантеллю в одній руці, поклавши на стегно. Відхиліться на лаву, тримаючи стопи плоско на підлозі. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Розведення Рук Однієї Руки На Похилій Лаві?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
What are the best sets and reps for the Розведення Рук Однієї Руки На Похилій Лаві?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Розведення Рук Однієї Руки На Похилій Лаві best for?
The Розведення Рук Однієї Руки На Похилій Лаві fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). It is classified as a push, upper movement.
Відстежуй Розведення Рук Однієї Руки На Похилій Лаві у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS