Молотковий Жим Однією Рукою На Похилій Лаві Головою Вниз
Навчись виконувати Молотковий Жим Однією Рукою На Похилій Лаві Головою Вниз з правильною технікою. Ця вправа з гантелі переважно задіює Трицепс, з додатковим акцентом на Груди, Плечі.
Як виконувати Молотковий Жим Однією Рукою На Похилій Лаві Головою Вниз
Виконуй ці кроки, щоб зробити Молотковий Жим Однією Рукою На Похилій Лаві Головою Вниз з правильною технікою:
- 1Ляжте на похилу лаву головою вниз, тримаючи гантель нейтральним хватом.
- 2Опустіть гантель до плеча.
- 3Натисніть вгору до повного випрямлення руки.
- 4Повторіть на другу руку.
- 5Повторіть необхідну кількість разів.
М'язи, які працюють у Молотковий Жим Однією Рукою На Похилій Лаві Головою Вниз
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- гантелі
- Частина тіла
- верхня частина рук
- Категорія
- Розширена
Відновлення та частота тренувань
- Рекомендований час відновлення
- 1–2 days
- Частота на тиждень
- 2–4 тренувань на тиждень
- Чому
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Підходи та повторення за метою
Сила
- Підходи
- 3–5
- Повторення
- 3–6
- Відпочинок
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Гіпертрофія
- Підходи
- 3–4
- Повторення
- 8–15
- Відпочинок
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Витривалість
- Підходи
- 2–3
- Повторення
- 15–25
- Відпочинок
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
У яких тренувальних сплітах є Молотковий Жим Однією Рукою На Похилій Лаві Головою Вниз?
З огляду на м’язи, які задіює ця вправа, вона природно підходить до таких сплітів і типів тренувальних днів:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Не знаєте, який спліт вам підходить? Cora створює персоналізовані плани тренувань відповідно до вашого розкладу та цілей. Дізнатися більше про прогресивне перевантаження.
Схожі вправи
однорукий жим гантелі нейтральним хватом на похилій лаві на фітболі
жим гантелей з ротацією лежачи
жим гантелями вузьким хватом
жим гантелей нейтральним хватом на похилій лаві на фітболі
розгинання лежачи через обличчя з гантелями
двохруке розгинання на похилій лаві з гантелями
Часті запитання
Які м'язи задіює Молотковий Жим Однією Рукою На Похилій Лаві Головою Вниз?
Молотковий Жим Однією Рукою На Похилій Лаві Головою Вниз переважно задіює Трицепс. Додатково працюють Груди, Плечі. Це робить її ефективною вправою для розвитку верхня частина рук.
Яке обладнання потрібне для Молотковий Жим Однією Рукою На Похилій Лаві Головою Вниз?
Для Молотковий Жим Однією Рукою На Похилій Лаві Головою Вниз потрібне гантелі. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Молотковий Жим Однією Рукою На Похилій Лаві Головою Вниз з правильною технікою?
Почни з Ляжте на похилу лаву головою вниз, тримаючи гантель нейтральним хватом. Опустіть гантель до плеча. Натисніть вгору до повного випрямлення руки. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
Як часто виконувати вправу Молотковий Жим Однією Рукою На Похилій Лаві Головою Вниз?
Для більшості людей між тренуваннями на ту саму групу м’язів варто залишати 1–2 days. Це означає 2–4 тренувань на тиждень. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Які підходи й повторення найкращі для вправи Молотковий Жим Однією Рукою На Похилій Лаві Головою Вниз?
Це залежить від вашої мети. Для сили: 3–5 підходів по 3–6 повторень із відпочинком 2–3 min. Для гіпертрофії (зростання м’язів): 3–4 підходів по 8–15 повторень із відпочинком 60–90 s. Для витривалості: 2–3 підходів по 15–25 повторень із відпочинком 30–60 s.
Для яких тренувальних сплітів найкраще підходить вправа Молотковий Жим Однією Рукою На Похилій Лаві Головою Вниз?
Вправа Молотковий Жим Однією Рукою На Похилій Лаві Головою Вниз добре підходить для таких тренувальних сплітів: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Це рух типу push, upper.
Відстежуй Молотковий Жим Однією Рукою На Похилій Лаві Головою Вниз у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.