Розведення Однієї Руки З Гантеллю На Похилій Лаві Головою Вниз
Навчись виконувати Розведення Однієї Руки З Гантеллю На Похилій Лаві Головою Вниз з правильною технікою. Ця вправа з гантелі переважно задіює Грудні М'язи, з додатковим акцентом на Плечі.
Як виконувати Розведення Однієї Руки З Гантеллю На Похилій Лаві Головою Вниз
Виконуй ці кроки, щоб зробити Розведення Однієї Руки З Гантеллю На Похилій Лаві Головою Вниз з правильною технікою:
- 1Ляжте на похилу лаву головою вниз, тримаючи гантель в одній руці.
- 2Підніміть руку вгору по дузі, зберігаючи легкий згин у лікті.
- 3Зведіть руку в центр і повторіть.
- 4Виконайте необхідну кількість повторень і поміняйте руку.
- 5Повторіть необхідну кількість разів.
- 6Поверніться у вихідне положення та повторіть.
М'язи, які працюють у Розведення Однієї Руки З Гантеллю На Похилій Лаві Головою Вниз
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- гантелі
- Частина тіла
- груди
- Категорія
- Розширена
Відновлення та частота тренувань
- Рекомендований час відновлення
- 2–3 days
- Частота на тиждень
- 2–3 тренувань на тиждень
- Чому
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Підходи та повторення за метою
Сила
- Підходи
- 3–5
- Повторення
- 3–6
- Відпочинок
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Гіпертрофія
- Підходи
- 3–4
- Повторення
- 8–15
- Відпочинок
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Витривалість
- Підходи
- 2–3
- Повторення
- 15–25
- Відпочинок
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
У яких тренувальних сплітах є Розведення Однієї Руки З Гантеллю На Похилій Лаві Головою Вниз?
З огляду на м’язи, які задіює ця вправа, вона природно підходить до таких сплітів і типів тренувальних днів:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Не знаєте, який спліт вам підходить? Cora створює персоналізовані плани тренувань відповідно до вашого розкладу та цілей. Дізнатися більше про прогресивне перевантаження.
Схожі вправи
однорукий жим гантелі лежачи на похилій лаві вниз
нахилений розвід гантелей із поворотом лежачи
жим гантелями лежачи
однорукий жим гантелі на похилій лаві
пулловер з гантеллю
почерговий жим гантелей на похилій лаві
Часті запитання
Які м'язи задіює Розведення Однієї Руки З Гантеллю На Похилій Лаві Головою Вниз?
Розведення Однієї Руки З Гантеллю На Похилій Лаві Головою Вниз переважно задіює Грудні М'язи. Додатково працюють Плечі. Це робить її ефективною вправою для розвитку груди.
Яке обладнання потрібне для Розведення Однієї Руки З Гантеллю На Похилій Лаві Головою Вниз?
Для Розведення Однієї Руки З Гантеллю На Похилій Лаві Головою Вниз потрібне гантелі. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Розведення Однієї Руки З Гантеллю На Похилій Лаві Головою Вниз з правильною технікою?
Почни з Ляжте на похилу лаву головою вниз, тримаючи гантель в одній руці. Підніміть руку вгору по дузі, зберігаючи легкий згин у лікті. Зведіть руку в центр і повторіть. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
Як часто виконувати вправу Розведення Однієї Руки З Гантеллю На Похилій Лаві Головою Вниз?
Для більшості людей між тренуваннями на ту саму групу м’язів варто залишати 2–3 days. Це означає 2–3 тренувань на тиждень. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Які підходи й повторення найкращі для вправи Розведення Однієї Руки З Гантеллю На Похилій Лаві Головою Вниз?
Це залежить від вашої мети. Для сили: 3–5 підходів по 3–6 повторень із відпочинком 2–3 min. Для гіпертрофії (зростання м’язів): 3–4 підходів по 8–15 повторень із відпочинком 60–90 s. Для витривалості: 2–3 підходів по 15–25 повторень із відпочинком 30–60 s.
Для яких тренувальних сплітів найкраще підходить вправа Розведення Однієї Руки З Гантеллю На Похилій Лаві Головою Вниз?
Вправа Розведення Однієї Руки З Гантеллю На Похилій Лаві Головою Вниз добре підходить для таких тренувальних сплітів: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). Це рух типу push, upper.
Відстежуй Розведення Однієї Руки З Гантеллю На Похилій Лаві Головою Вниз у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.