Пулловер З Гантеллю
Навчись виконувати Пулловер З Гантеллю з правильною технікою. Ця вправа з гантелі переважно задіює Грудні М'язи, з додатковим акцентом на Трицепс, Найширший М'яз Спини.
Як виконувати Пулловер З Гантеллю
Виконуй ці кроки, щоб зробити Пулловер З Гантеллю з правильною технікою:
- 1Ляжте на лаву, голова з одного краю, стопи міцно на підлозі.
- 2Тримайте гантель обома руками, витягнувши руки прямо над грудьми.
- 3Тримаючи руки прямими, повільно опустіть гантель за голову дугою.
- 4Затримайтесь на мить внизу, потім підніміть гантель у вихідне положення.
- 5Повторіть потрібну кількість разів.
М'язи, які працюють у Пулловер З Гантеллю
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- гантелі
- Частина тіла
- груди
- Категорія
- Основна
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Пулловер З Гантеллю?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Chest Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
однорукий жим гантелі лежачи на похилій лаві вниз
нахилений розвід гантелей із поворотом лежачи
жим гантелями лежачи
однорукий жим гантелі на похилій лаві
пулловер з гантеллю
почерговий жим гантелей на похилій лаві
Часті запитання
Які м'язи задіює Пулловер З Гантеллю?
Пулловер З Гантеллю переважно задіює Грудні М'язи. Додатково працюють Трицепс, Найширший М'яз Спини. Це робить її ефективною вправою для розвитку груди.
Яке обладнання потрібне для Пулловер З Гантеллю?
Для Пулловер З Гантеллю потрібне гантелі. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Пулловер З Гантеллю з правильною технікою?
Почни з Ляжте на лаву, голова з одного краю, стопи міцно на підлозі. Тримайте гантель обома руками, витягнувши руки прямо над грудьми. Тримаючи руки прямими, повільно опустіть гантель за голову дугою. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Пулловер З Гантеллю?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
What are the best sets and reps for the Пулловер З Гантеллю?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Пулловер З Гантеллю best for?
The Пулловер З Гантеллю fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Chest Day). It is classified as a push, upper movement.
Відстежуй Пулловер З Гантеллю у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS