Підтягування Вузьким Хватом Знизу
Навчись виконувати Підтягування Вузьким Хватом Знизу з правильною технікою. Ця вправа з власна вага переважно задіює Широчайші, з додатковим акцентом на Біцепс, Передпліччя.
Як виконувати Підтягування Вузьким Хватом Знизу
Виконуй ці кроки, щоб зробити Підтягування Вузьким Хватом Знизу з правильною технікою:
- 1Візьміться за перекладину, долоні до вас, руки на ширині плечей.
- 2Повисніть, повністю випрямивши руки, ноги відірвані від підлоги.
- 3Напружте м'язи спини та підтягніться до перекладини, тримаючи лікті близько до тіла.
- 4Продовжуйте підтягуватись, поки підборіддя не опиниться над перекладиною.
- 5Затримайтесь на мить угорі, потім повільно опустіть тіло у вихідне положення.
- 6Повторіть потрібну кількість разів.
М'язи, які працюють у Підтягування Вузьким Хватом Знизу
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- власна вага
- Частина тіла
- спина
- Категорія
- Основна
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Підтягування Вузьким Хватом Знизу?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
Часті запитання
Які м'язи задіює Підтягування Вузьким Хватом Знизу?
Підтягування Вузьким Хватом Знизу переважно задіює Широчайші. Додатково працюють Біцепс, Передпліччя. Це робить її ефективною вправою для розвитку спина.
Чи потрібне обладнання для Підтягування Вузьким Хватом Знизу?
Ні. Підтягування Вузьким Хватом Знизу — це вправа з власною вагою, яка не потребує обладнання. Її можна виконувати будь-де, де є достатньо місця.
Як виконувати Підтягування Вузьким Хватом Знизу з правильною технікою?
Почни з Візьміться за перекладину, долоні до вас, руки на ширині плечей. Повисніть, повністю випрямивши руки, ноги відірвані від підлоги. Напружте м'язи спини та підтягніться до перекладини, тримаючи лікті близько до тіла. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Підтягування Вузьким Хватом Знизу?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Підтягування Вузьким Хватом Знизу?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Підтягування Вузьким Хватом Знизу best for?
The Підтягування Вузьким Хватом Знизу fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.
Відстежуй Підтягування Вузьким Хватом Знизу у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS