Однорукe Розгинання Трицепса Над Головою Зворотнім Хватом На Блоці
Навчись виконувати Однорукe Розгинання Трицепса Над Головою Зворотнім Хватом На Блоці з правильною технікою. Ця вправа з блоковий тренажер переважно задіює Трицепс, з додатковим акцентом на Плечі.
Як виконувати Однорукe Розгинання Трицепса Над Головою Зворотнім Хватом На Блоці
Виконуй ці кроки, щоб зробити Однорукe Розгинання Трицепса Над Головою Зворотнім Хватом На Блоці з правильною технікою:
- 1Прикріпіть ручку до нижнього блоку та встаньте спиною до тренажера.
- 2Візьміться за ручку зворотнім хватом і підніміть лікоть над головою.
- 3Розгорніть лікоть до повного розгинання.
- 4Зробіть паузу, потім зігніть лікоть.
- 5Повторіть потрібну кількість разів, потім поміняйте руку.
М'язи, які працюють у Однорукe Розгинання Трицепса Над Головою Зворотнім Хватом На Блоці
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- блоковий тренажер
- Частина тіла
- верхня частина рук
- Категорія
- Розширена
Відновлення та частота тренувань
- Рекомендований час відновлення
- 1–2 days
- Частота на тиждень
- 2–4 тренувань на тиждень
- Чому
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Підходи та повторення за метою
Сила
- Підходи
- 3–4
- Повторення
- 5–8
- Відпочинок
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Гіпертрофія
- Підходи
- 3–5
- Повторення
- 10–20
- Відпочинок
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Витривалість
- Підходи
- 2–4
- Повторення
- 20–30
- Відпочинок
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
У яких тренувальних сплітах є Однорукe Розгинання Трицепса Над Головою Зворотнім Хватом На Блоці?
З огляду на м’язи, які задіює ця вправа, вона природно підходить до таких сплітів і типів тренувальних днів:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Не знаєте, який спліт вам підходить? Cora створює персоналізовані плани тренувань відповідно до вашого розкладу та цілей. Дізнатися більше про прогресивне перевантаження.
Схожі вправи
однорукe опускання для трицепса на блоці
розгинання трицепса лежачи з мотузкою на блоці
поперемінне розгинання трицепса на блоці
розгинання трицепса з мотузкою над головою на блоці
опускання трицепса (V-подібна ручка) на блоці
кікбек на блоці
Часті запитання
Які м'язи задіює Однорукe Розгинання Трицепса Над Головою Зворотнім Хватом На Блоці?
Однорукe Розгинання Трицепса Над Головою Зворотнім Хватом На Блоці переважно задіює Трицепс. Додатково працюють Плечі. Це робить її ефективною вправою для розвитку верхня частина рук.
Яке обладнання потрібне для Однорукe Розгинання Трицепса Над Головою Зворотнім Хватом На Блоці?
Для Однорукe Розгинання Трицепса Над Головою Зворотнім Хватом На Блоці потрібне блоковий тренажер. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Однорукe Розгинання Трицепса Над Головою Зворотнім Хватом На Блоці з правильною технікою?
Почни з Прикріпіть ручку до нижнього блоку та встаньте спиною до тренажера. Візьміться за ручку зворотнім хватом і підніміть лікоть над головою. Розгорніть лікоть до повного розгинання. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
Як часто виконувати вправу Однорукe Розгинання Трицепса Над Головою Зворотнім Хватом На Блоці?
Для більшості людей між тренуваннями на ту саму групу м’язів варто залишати 1–2 days. Це означає 2–4 тренувань на тиждень. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Які підходи й повторення найкращі для вправи Однорукe Розгинання Трицепса Над Головою Зворотнім Хватом На Блоці?
Це залежить від вашої мети. Для сили: 3–4 підходів по 5–8 повторень із відпочинком 90–120 s. Для гіпертрофії (зростання м’язів): 3–5 підходів по 10–20 повторень із відпочинком 45–90 s. Для витривалості: 2–4 підходів по 20–30 повторень із відпочинком 20–45 s.
Для яких тренувальних сплітів найкраще підходить вправа Однорукe Розгинання Трицепса Над Головою Зворотнім Хватом На Блоці?
Вправа Однорукe Розгинання Трицепса Над Головою Зворотнім Хватом На Блоці добре підходить для таких тренувальних сплітів: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Це рух типу push, upper.
Відстежуй Однорукe Розгинання Трицепса Над Головою Зворотнім Хватом На Блоці у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.