Згинання Рук Над Головою Сидячи На Блоці
Навчись виконувати Згинання Рук Над Головою Сидячи На Блоці з правильною технікою. Ця вправа з блоковий тренажер переважно задіює Біцепс, з додатковим акцентом на Передпліччя, Плечі.
Як виконувати Згинання Рук Над Головою Сидячи На Блоці
Виконуй ці кроки, щоб зробити Згинання Рук Над Головою Сидячи На Блоці з правильною технікою:
- 1Сядьте на лаву обличчям до блокового тренажера, стопи плоско на підлозі.
- 2Візьміться за рукоять хватом знизу, долоні догори, на ширині плечей.
- 3Тримайте плечі нерухомими, лікті близько до тіла.
- 4Видихніть і підніміть рукоять до плечей, скорочуючи біцепс.
- 5Затримайтесь на мить угорі, стискаючи біцепс.
- 6Вдихніть і повільно опустіть рукоять у вихідне положення, повністю випрямивши руки.
- 7Повторіть потрібну кількість разів.
М'язи, які працюють у Згинання Рук Над Головою Сидячи На Блоці
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- блоковий тренажер
- Частина тіла
- верхня частина рук
- Категорія
- Розширена
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Згинання Рук Над Головою Сидячи На Блоці?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
зворотнє однорукe згинання на блоці
згинання над головою на блоці
згинання біцепса тягою зверху на блоці
однорукe зворотнє згинання на лаві Скотта на блоці
тяга з мотузкою зверху вниз на блоці стоячи
згинання біцепса лежачи на блоці
Часті запитання
Які м'язи задіює Згинання Рук Над Головою Сидячи На Блоці?
Згинання Рук Над Головою Сидячи На Блоці переважно задіює Біцепс. Додатково працюють Передпліччя, Плечі. Це робить її ефективною вправою для розвитку верхня частина рук.
Яке обладнання потрібне для Згинання Рук Над Головою Сидячи На Блоці?
Для Згинання Рук Над Головою Сидячи На Блоці потрібне блоковий тренажер. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Згинання Рук Над Головою Сидячи На Блоці з правильною технікою?
Почни з Сядьте на лаву обличчям до блокового тренажера, стопи плоско на підлозі. Візьміться за рукоять хватом знизу, долоні догори, на ширині плечей. Тримайте плечі нерухомими, лікті близько до тіла. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Згинання Рук Над Головою Сидячи На Блоці?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
What are the best sets and reps for the Згинання Рук Над Головою Сидячи На Блоці?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Згинання Рук Над Головою Сидячи На Блоці best for?
The Згинання Рук Над Головою Сидячи На Блоці fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a pull, upper movement.
Відстежуй Згинання Рук Над Головою Сидячи На Блоці у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS