Концентроване Згинання Однієї Руки Сидячи На Блоці
Навчись виконувати Концентроване Згинання Однієї Руки Сидячи На Блоці з правильною технікою. Ця вправа з блоковий тренажер переважно задіює Біцепс, з додатковим акцентом на Передпліччя.
Як виконувати Концентроване Згинання Однієї Руки Сидячи На Блоці
Виконуй ці кроки, щоб зробити Концентроване Згинання Однієї Руки Сидячи На Блоці з правильною технікою:
- 1Сядьте на лаву, стопи плоско на підлозі, спина пряма.
- 2Тримайте рукоять блоку однією рукою, поставте лікоть на внутрішню частину стегна над коліном.
- 3Тримайте плече нерухомим і підніміть рукоять до плеча, видихаючи.
- 4Затримайтесь на мить угорі, стискаючи біцепс.
- 5Повільно опустіть рукоять у вихідне положення, вдихаючи.
- 6Повторіть потрібну кількість разів, потім поміняйте руку.
М'язи, які працюють у Концентроване Згинання Однієї Руки Сидячи На Блоці
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- блоковий тренажер
- Частина тіла
- верхня частина рук
- Категорія
- Розширена
Відновлення та частота тренувань
- Рекомендований час відновлення
- 1–2 days
- Частота на тиждень
- 2–4 тренувань на тиждень
- Чому
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Підходи та повторення за метою
Сила
- Підходи
- 3–4
- Повторення
- 5–8
- Відпочинок
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Гіпертрофія
- Підходи
- 3–5
- Повторення
- 10–20
- Відпочинок
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Витривалість
- Підходи
- 2–4
- Повторення
- 20–30
- Відпочинок
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
У яких тренувальних сплітах є Концентроване Згинання Однієї Руки Сидячи На Блоці?
З огляду на м’язи, які задіює ця вправа, вона природно підходить до таких сплітів і типів тренувальних днів:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Не знаєте, який спліт вам підходить? Cora створює персоналізовані плани тренувань відповідно до вашого розкладу та цілей. Дізнатися більше про прогресивне перевантаження.
Схожі вправи
зворотнє однорукe згинання на блоці
згинання над головою на блоці
згинання біцепса тягою зверху на блоці
однорукe зворотнє згинання на лаві Скотта на блоці
тяга з мотузкою зверху вниз на блоці стоячи
згинання біцепса лежачи на блоці
Часті запитання
Які м'язи задіює Концентроване Згинання Однієї Руки Сидячи На Блоці?
Концентроване Згинання Однієї Руки Сидячи На Блоці переважно задіює Біцепс. Додатково працюють Передпліччя. Це робить її ефективною вправою для розвитку верхня частина рук.
Яке обладнання потрібне для Концентроване Згинання Однієї Руки Сидячи На Блоці?
Для Концентроване Згинання Однієї Руки Сидячи На Блоці потрібне блоковий тренажер. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Концентроване Згинання Однієї Руки Сидячи На Блоці з правильною технікою?
Почни з Сядьте на лаву, стопи плоско на підлозі, спина пряма. Тримайте рукоять блоку однією рукою, поставте лікоть на внутрішню частину стегна над коліном. Тримайте плече нерухомим і підніміть рукоять до плеча, видихаючи. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
Як часто виконувати вправу Концентроване Згинання Однієї Руки Сидячи На Блоці?
Для більшості людей між тренуваннями на ту саму групу м’язів варто залишати 1–2 days. Це означає 2–4 тренувань на тиждень. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Які підходи й повторення найкращі для вправи Концентроване Згинання Однієї Руки Сидячи На Блоці?
Це залежить від вашої мети. Для сили: 3–4 підходів по 5–8 повторень із відпочинком 90–120 s. Для гіпертрофії (зростання м’язів): 3–5 підходів по 10–20 повторень із відпочинком 45–90 s. Для витривалості: 2–4 підходів по 20–30 повторень із відпочинком 20–45 s.
Для яких тренувальних сплітів найкраще підходить вправа Концентроване Згинання Однієї Руки Сидячи На Блоці?
Вправа Концентроване Згинання Однієї Руки Сидячи На Блоці добре підходить для таких тренувальних сплітів: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Це рух типу pull, upper.
Відстежуй Концентроване Згинання Однієї Руки Сидячи На Блоці у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.