Згинання Рук Над Головою На Блоці На Фітболі
Навчись виконувати Згинання Рук Над Головою На Блоці На Фітболі з правильною технікою. Ця вправа з блоковий тренажер переважно задіює Біцепс, з додатковим акцентом на Передпліччя, Плечі.
Як виконувати Згинання Рук Над Головою На Блоці На Фітболі
Виконуй ці кроки, щоб зробити Згинання Рук Над Головою На Блоці На Фітболі з правильною технікою:
- 1Сядьте на фітбол, тримаючи рукоять блоку хватом знизу.
- 2Витягніть руки повністю над головою, тримаючи лікті близько до вух.
- 3Повільно опускайте рукоять до чола, тримаючи плечі нерухомими.
- 4Затримайтесь на мить внизу руху, потім повільно поверніться у вихідне положення.
- 5Повторіть потрібну кількість разів.
М'язи, які працюють у Згинання Рук Над Головою На Блоці На Фітболі
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- блоковий тренажер
- Частина тіла
- верхня частина рук
- Категорія
- Розширена
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Згинання Рук Над Головою На Блоці На Фітболі?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
зворотнє однорукe згинання на блоці
згинання над головою на блоці
згинання біцепса тягою зверху на блоці
однорукe зворотнє згинання на лаві Скотта на блоці
тяга з мотузкою зверху вниз на блоці стоячи
згинання біцепса лежачи на блоці
Часті запитання
Які м'язи задіює Згинання Рук Над Головою На Блоці На Фітболі?
Згинання Рук Над Головою На Блоці На Фітболі переважно задіює Біцепс. Додатково працюють Передпліччя, Плечі. Це робить її ефективною вправою для розвитку верхня частина рук.
Яке обладнання потрібне для Згинання Рук Над Головою На Блоці На Фітболі?
Для Згинання Рук Над Головою На Блоці На Фітболі потрібне блоковий тренажер. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Згинання Рук Над Головою На Блоці На Фітболі з правильною технікою?
Почни з Сядьте на фітбол, тримаючи рукоять блоку хватом знизу. Витягніть руки повністю над головою, тримаючи лікті близько до вух. Повільно опускайте рукоять до чола, тримаючи плечі нерухомими. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Згинання Рук Над Головою На Блоці На Фітболі?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
What are the best sets and reps for the Згинання Рук Над Головою На Блоці На Фітболі?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Згинання Рук Над Головою На Блоці На Фітболі best for?
The Згинання Рук Над Головою На Блоці На Фітболі fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a pull, upper movement.
Відстежуй Згинання Рук Над Головою На Блоці На Фітболі у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS