Згинання Рук Вузьким Хватом На Блоці Лежачи
Навчись виконувати Згинання Рук Вузьким Хватом На Блоці Лежачи з правильною технікою. Ця вправа з блоковий тренажер переважно задіює Біцепс, з додатковим акцентом на Передпліччя.
Як виконувати Згинання Рук Вузьким Хватом На Блоці Лежачи
Виконуй ці кроки, щоб зробити Згинання Рук Вузьким Хватом На Блоці Лежачи з правильною технікою:
- 1Приєднайте пряму рукоять до нижнього блоку тренажера.
- 2Ляжте на спину на плоску лаву, стопи плоско на підлозі.
- 3Візьміться за рукоять хватом знизу, руки на ширині плечей.
- 4Повністю випрямте руки, тримаючи лікті близько до тіла.
- 5Тримаючи плечі нерухомими, підніміть рукоять до грудей, скорочуючи біцепс.
- 6Затримайтесь на мить угорі, стискаючи біцепс.
- 7Повільно опустіть рукоять у вихідне положення, повністю випрямивши руки.
- 8Повторіть потрібну кількість разів.
М'язи, які працюють у Згинання Рук Вузьким Хватом На Блоці Лежачи
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- блоковий тренажер
- Частина тіла
- верхня частина рук
- Категорія
- Розширена
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Згинання Рук Вузьким Хватом На Блоці Лежачи?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
зворотнє однорукe згинання на блоці
згинання над головою на блоці
згинання біцепса тягою зверху на блоці
однорукe зворотнє згинання на лаві Скотта на блоці
тяга з мотузкою зверху вниз на блоці стоячи
згинання біцепса лежачи на блоці
Часті запитання
Які м'язи задіює Згинання Рук Вузьким Хватом На Блоці Лежачи?
Згинання Рук Вузьким Хватом На Блоці Лежачи переважно задіює Біцепс. Додатково працюють Передпліччя. Це робить її ефективною вправою для розвитку верхня частина рук.
Яке обладнання потрібне для Згинання Рук Вузьким Хватом На Блоці Лежачи?
Для Згинання Рук Вузьким Хватом На Блоці Лежачи потрібне блоковий тренажер. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Згинання Рук Вузьким Хватом На Блоці Лежачи з правильною технікою?
Почни з Приєднайте пряму рукоять до нижнього блоку тренажера. Ляжте на спину на плоску лаву, стопи плоско на підлозі. Візьміться за рукоять хватом знизу, руки на ширині плечей. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Згинання Рук Вузьким Хватом На Блоці Лежачи?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
What are the best sets and reps for the Згинання Рук Вузьким Хватом На Блоці Лежачи?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Згинання Рук Вузьким Хватом На Блоці Лежачи best for?
The Згинання Рук Вузьким Хватом На Блоці Лежачи fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a pull, upper movement.
Відстежуй Згинання Рук Вузьким Хватом На Блоці Лежачи у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS