Згинання Рук Вузьким Хватом На Блоці Лежачи
Навчись виконувати Згинання Рук Вузьким Хватом На Блоці Лежачи з правильною технікою. Ця вправа з блоковий тренажер переважно задіює Біцепс, з додатковим акцентом на Передпліччя.
Як виконувати Згинання Рук Вузьким Хватом На Блоці Лежачи
Виконуй ці кроки, щоб зробити Згинання Рук Вузьким Хватом На Блоці Лежачи з правильною технікою:
- 1Приєднайте пряму рукоять до нижнього блоку тренажера.
- 2Ляжте на спину на плоску лаву, стопи плоско на підлозі.
- 3Візьміться за рукоять хватом знизу, руки на ширині плечей.
- 4Повністю випрямте руки, тримаючи лікті близько до тіла.
- 5Тримаючи плечі нерухомими, підніміть рукоять до грудей, скорочуючи біцепс.
- 6Затримайтесь на мить угорі, стискаючи біцепс.
- 7Повільно опустіть рукоять у вихідне положення, повністю випрямивши руки.
- 8Повторіть потрібну кількість разів.
М'язи, які працюють у Згинання Рук Вузьким Хватом На Блоці Лежачи
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- блоковий тренажер
- Частина тіла
- верхня частина рук
- Категорія
- Розширена
Відновлення та частота тренувань
- Рекомендований час відновлення
- 1–2 days
- Частота на тиждень
- 2–4 тренувань на тиждень
- Чому
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Підходи та повторення за метою
Сила
- Підходи
- 3–4
- Повторення
- 5–8
- Відпочинок
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Гіпертрофія
- Підходи
- 3–5
- Повторення
- 10–20
- Відпочинок
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Витривалість
- Підходи
- 2–4
- Повторення
- 20–30
- Відпочинок
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
У яких тренувальних сплітах є Згинання Рук Вузьким Хватом На Блоці Лежачи?
З огляду на м’язи, які задіює ця вправа, вона природно підходить до таких сплітів і типів тренувальних днів:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Не знаєте, який спліт вам підходить? Cora створює персоналізовані плани тренувань відповідно до вашого розкладу та цілей. Дізнатися більше про прогресивне перевантаження.
Схожі вправи
зворотнє однорукe згинання на блоці
згинання над головою на блоці
згинання біцепса тягою зверху на блоці
однорукe зворотнє згинання на лаві Скотта на блоці
тяга з мотузкою зверху вниз на блоці стоячи
згинання біцепса лежачи на блоці
Часті запитання
Які м'язи задіює Згинання Рук Вузьким Хватом На Блоці Лежачи?
Згинання Рук Вузьким Хватом На Блоці Лежачи переважно задіює Біцепс. Додатково працюють Передпліччя. Це робить її ефективною вправою для розвитку верхня частина рук.
Яке обладнання потрібне для Згинання Рук Вузьким Хватом На Блоці Лежачи?
Для Згинання Рук Вузьким Хватом На Блоці Лежачи потрібне блоковий тренажер. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Згинання Рук Вузьким Хватом На Блоці Лежачи з правильною технікою?
Почни з Приєднайте пряму рукоять до нижнього блоку тренажера. Ляжте на спину на плоску лаву, стопи плоско на підлозі. Візьміться за рукоять хватом знизу, руки на ширині плечей. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
Як часто виконувати вправу Згинання Рук Вузьким Хватом На Блоці Лежачи?
Для більшості людей між тренуваннями на ту саму групу м’язів варто залишати 1–2 days. Це означає 2–4 тренувань на тиждень. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Які підходи й повторення найкращі для вправи Згинання Рук Вузьким Хватом На Блоці Лежачи?
Це залежить від вашої мети. Для сили: 3–4 підходів по 5–8 повторень із відпочинком 90–120 s. Для гіпертрофії (зростання м’язів): 3–5 підходів по 10–20 повторень із відпочинком 45–90 s. Для витривалості: 2–4 підходів по 20–30 повторень із відпочинком 20–45 s.
Для яких тренувальних сплітів найкраще підходить вправа Згинання Рук Вузьким Хватом На Блоці Лежачи?
Вправа Згинання Рук Вузьким Хватом На Блоці Лежачи добре підходить для таких тренувальних сплітів: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Це рух типу pull, upper.
Відстежуй Згинання Рук Вузьким Хватом На Блоці Лежачи у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.