Траст Зі Штангою
Навчись виконувати Траст Зі Штангою з правильною технікою. Ця вправа з штанга переважно задіює Дельти, з додатковим акцентом на Чотириголовий М'яз Стегна, Сідниці, Задня Поверхня Стегна, Кор.
Як виконувати Траст Зі Штангою
Виконуй ці кроки, щоб зробити Траст Зі Штангою з правильною технікою:
- 1Тримайте штангу на рівні плечей у фронтальній позиції.
- 2Присядьте до паралелі або нижче.
- 3Вибухово виштовхніться вгору, одночасно виштовхуючи штангу над головою.
- 4Зафіксуйтеся вгорі, потім поверніть штангу на плечі і повторіть.
- 5Виконайте потрібну кількість повторень.
М'язи, які працюють у Траст Зі Штангою
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- штанга
- Частина тіла
- плечі
- Категорія
- Розширена
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Траст Зі Штангою?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
Часті запитання
Які м'язи задіює Траст Зі Штангою?
Траст Зі Штангою переважно задіює Дельти. Додатково працюють Чотириголовий М'яз Стегна, Сідниці, Задня Поверхня Стегна, Кор. Це робить її ефективною вправою для розвитку плечі.
Яке обладнання потрібне для Траст Зі Штангою?
Для Траст Зі Штангою потрібне штанга. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Траст Зі Штангою з правильною технікою?
Почни з Тримайте штангу на рівні плечей у фронтальній позиції. Присядьте до паралелі або нижче. Вибухово виштовхніться вгору, одночасно виштовхуючи штангу над головою. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Траст Зі Штангою?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
What are the best sets and reps for the Траст Зі Штангою?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Траст Зі Штангою best for?
The Траст Зі Штангою fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). It is classified as a push, upper movement.
Відстежуй Траст Зі Штангою у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS