Французький Жим Зі Штангою Сидячи
Навчись виконувати Французький Жим Зі Штангою Сидячи з правильною технікою. Ця вправа з штанга переважно задіює Трицепс, з додатковим акцентом на Плечі.
Як виконувати Французький Жим Зі Штангою Сидячи
Виконуй ці кроки, щоб зробити Французький Жим Зі Штангою Сидячи з правильною технікою:
- 1Сядьте на лаву зі спинкою, тримаючи штангу над головою.
- 2Зігніть лікті, опускаючи штангу за голову.
- 3Розігніть лікті, піднімаючи штангу вгору.
- 4Повторіть необхідну кількість разів.
- 5Повторіть необхідну кількість разів.
М'язи, які працюють у Французький Жим Зі Штангою Сидячи
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- штанга
- Частина тіла
- верхня частина рук
- Категорія
- Розширена
Відновлення та частота тренувань
- Рекомендований час відновлення
- 1–2 days
- Частота на тиждень
- 2–4 тренувань на тиждень
- Чому
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Підходи та повторення за метою
Сила
- Підходи
- 3–5
- Повторення
- 3–6
- Відпочинок
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Гіпертрофія
- Підходи
- 3–4
- Повторення
- 8–15
- Відпочинок
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Витривалість
- Підходи
- 2–3
- Повторення
- 15–25
- Відпочинок
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
У яких тренувальних сплітах є Французький Жим Зі Штангою Сидячи?
З огляду на м’язи, які задіює ця вправа, вона природно підходить до таких сплітів і типів тренувальних днів:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Не знаєте, який спліт вам підходить? Cora створює персоналізовані плани тренувань відповідно до вашого розкладу та цілей. Дізнатися більше про прогресивне перевантаження.
Схожі вправи
жим вузьким хватом на похилій лаві з переходом у французький жим
французький жим зі штангою лежачи
жим вузьким хватом зі штангою лежачи
розгинання трицепса за головою зі штангою лежачи
розгинання рук зі штангою вузьким хватом лежачи
розгинання рук зі штангою над головою стоячи
Часті запитання
Які м'язи задіює Французький Жим Зі Штангою Сидячи?
Французький Жим Зі Штангою Сидячи переважно задіює Трицепс. Додатково працюють Плечі. Це робить її ефективною вправою для розвитку верхня частина рук.
Яке обладнання потрібне для Французький Жим Зі Штангою Сидячи?
Для Французький Жим Зі Штангою Сидячи потрібне штанга. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Французький Жим Зі Штангою Сидячи з правильною технікою?
Почни з Сядьте на лаву зі спинкою, тримаючи штангу над головою. Зігніть лікті, опускаючи штангу за голову. Розігніть лікті, піднімаючи штангу вгору. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
Як часто виконувати вправу Французький Жим Зі Штангою Сидячи?
Для більшості людей між тренуваннями на ту саму групу м’язів варто залишати 1–2 days. Це означає 2–4 тренувань на тиждень. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Які підходи й повторення найкращі для вправи Французький Жим Зі Штангою Сидячи?
Це залежить від вашої мети. Для сили: 3–5 підходів по 3–6 повторень із відпочинком 2–3 min. Для гіпертрофії (зростання м’язів): 3–4 підходів по 8–15 повторень із відпочинком 60–90 s. Для витривалості: 2–3 підходів по 15–25 повторень із відпочинком 30–60 s.
Для яких тренувальних сплітів найкраще підходить вправа Французький Жим Зі Штангою Сидячи?
Вправа Французький Жим Зі Штангою Сидячи добре підходить для таких тренувальних сплітів: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Це рух типу push, upper.
Відстежуй Французький Жим Зі Штангою Сидячи у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.