Розгинання Рук Вузьким Хватом За Головою Сидячи Зі Штангою
Навчись виконувати Розгинання Рук Вузьким Хватом За Головою Сидячи Зі Штангою з правильною технікою. Ця вправа з штанга переважно задіює Трицепс, з додатковим акцентом на Плечі.
Як виконувати Розгинання Рук Вузьким Хватом За Головою Сидячи Зі Штангою
Виконуй ці кроки, щоб зробити Розгинання Рук Вузьким Хватом За Головою Сидячи Зі Штангою з правильною технікою:
- 1Сядьте на лаву, тримайте спину прямо, стопи плоско на підлозі.
- 2Тримайте штангу вузьким хватом за головою, долоні вперед.
- 3Тримайте лікті близько до голови і повільно опустіть штангу до задньої частини голови.
- 4Затримайтесь на мить, потім розігніть руки у вихідне положення.
- 5Повторіть потрібну кількість разів.
М'язи, які працюють у Розгинання Рук Вузьким Хватом За Головою Сидячи Зі Штангою
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- штанга
- Частина тіла
- верхня частина рук
- Категорія
- Основна
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Розгинання Рук Вузьким Хватом За Головою Сидячи Зі Штангою?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
жим вузьким хватом на похилій лаві з переходом у французький жим
французький жим зі штангою лежачи
жим вузьким хватом зі штангою лежачи
розгинання трицепса за головою зі штангою лежачи
розгинання рук зі штангою вузьким хватом лежачи
розгинання рук зі штангою над головою стоячи
Часті запитання
Які м'язи задіює Розгинання Рук Вузьким Хватом За Головою Сидячи Зі Штангою?
Розгинання Рук Вузьким Хватом За Головою Сидячи Зі Штангою переважно задіює Трицепс. Додатково працюють Плечі. Це робить її ефективною вправою для розвитку верхня частина рук.
Яке обладнання потрібне для Розгинання Рук Вузьким Хватом За Головою Сидячи Зі Штангою?
Для Розгинання Рук Вузьким Хватом За Головою Сидячи Зі Штангою потрібне штанга. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Розгинання Рук Вузьким Хватом За Головою Сидячи Зі Штангою з правильною технікою?
Почни з Сядьте на лаву, тримайте спину прямо, стопи плоско на підлозі. Тримайте штангу вузьким хватом за головою, долоні вперед. Тримайте лікті близько до голови і повільно опустіть штангу до задньої частини голови. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Розгинання Рук Вузьким Хватом За Головою Сидячи Зі Штангою?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
What are the best sets and reps for the Розгинання Рук Вузьким Хватом За Головою Сидячи Зі Штангою?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Розгинання Рук Вузьким Хватом За Головою Сидячи Зі Штангою best for?
The Розгинання Рук Вузьким Хватом За Головою Сидячи Зі Штангою fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a push, upper movement.
Відстежуй Розгинання Рук Вузьким Хватом За Головою Сидячи Зі Штангою у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS