Розгинання Рук Вузьким Хватом За Головою Сидячи Зі Штангою
Навчись виконувати Розгинання Рук Вузьким Хватом За Головою Сидячи Зі Штангою з правильною технікою. Ця вправа з штанга переважно задіює Трицепс, з додатковим акцентом на Плечі.
Як виконувати Розгинання Рук Вузьким Хватом За Головою Сидячи Зі Штангою
Виконуй ці кроки, щоб зробити Розгинання Рук Вузьким Хватом За Головою Сидячи Зі Штангою з правильною технікою:
- 1Сядьте на лаву, тримайте спину прямо, стопи плоско на підлозі.
- 2Тримайте штангу вузьким хватом за головою, долоні вперед.
- 3Тримайте лікті близько до голови і повільно опустіть штангу до задньої частини голови.
- 4Затримайтесь на мить, потім розігніть руки у вихідне положення.
- 5Повторіть потрібну кількість разів.
М'язи, які працюють у Розгинання Рук Вузьким Хватом За Головою Сидячи Зі Штангою
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- штанга
- Частина тіла
- верхня частина рук
- Категорія
- Основна
Відновлення та частота тренувань
- Рекомендований час відновлення
- 1–2 days
- Частота на тиждень
- 2–4 тренувань на тиждень
- Чому
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Підходи та повторення за метою
Сила
- Підходи
- 3–5
- Повторення
- 3–6
- Відпочинок
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Гіпертрофія
- Підходи
- 3–4
- Повторення
- 8–15
- Відпочинок
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Витривалість
- Підходи
- 2–3
- Повторення
- 15–25
- Відпочинок
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
У яких тренувальних сплітах є Розгинання Рук Вузьким Хватом За Головою Сидячи Зі Штангою?
З огляду на м’язи, які задіює ця вправа, вона природно підходить до таких сплітів і типів тренувальних днів:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Не знаєте, який спліт вам підходить? Cora створює персоналізовані плани тренувань відповідно до вашого розкладу та цілей. Дізнатися більше про прогресивне перевантаження.
Схожі вправи
жим вузьким хватом на похилій лаві з переходом у французький жим
французький жим зі штангою лежачи
жим вузьким хватом зі штангою лежачи
розгинання трицепса за головою зі штангою лежачи
розгинання рук зі штангою вузьким хватом лежачи
розгинання рук зі штангою над головою стоячи
Часті запитання
Які м'язи задіює Розгинання Рук Вузьким Хватом За Головою Сидячи Зі Штангою?
Розгинання Рук Вузьким Хватом За Головою Сидячи Зі Штангою переважно задіює Трицепс. Додатково працюють Плечі. Це робить її ефективною вправою для розвитку верхня частина рук.
Яке обладнання потрібне для Розгинання Рук Вузьким Хватом За Головою Сидячи Зі Штангою?
Для Розгинання Рук Вузьким Хватом За Головою Сидячи Зі Штангою потрібне штанга. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Розгинання Рук Вузьким Хватом За Головою Сидячи Зі Штангою з правильною технікою?
Почни з Сядьте на лаву, тримайте спину прямо, стопи плоско на підлозі. Тримайте штангу вузьким хватом за головою, долоні вперед. Тримайте лікті близько до голови і повільно опустіть штангу до задньої частини голови. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
Як часто виконувати вправу Розгинання Рук Вузьким Хватом За Головою Сидячи Зі Штангою?
Для більшості людей між тренуваннями на ту саму групу м’язів варто залишати 1–2 days. Це означає 2–4 тренувань на тиждень. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Які підходи й повторення найкращі для вправи Розгинання Рук Вузьким Хватом За Головою Сидячи Зі Штангою?
Це залежить від вашої мети. Для сили: 3–5 підходів по 3–6 повторень із відпочинком 2–3 min. Для гіпертрофії (зростання м’язів): 3–4 підходів по 8–15 повторень із відпочинком 60–90 s. Для витривалості: 2–3 підходів по 15–25 повторень із відпочинком 30–60 s.
Для яких тренувальних сплітів найкраще підходить вправа Розгинання Рук Вузьким Хватом За Головою Сидячи Зі Штангою?
Вправа Розгинання Рук Вузьким Хватом За Головою Сидячи Зі Штангою добре підходить для таких тренувальних сплітів: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Це рух типу push, upper.
Відстежуй Розгинання Рук Вузьким Хватом За Головою Сидячи Зі Штангою у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.