Підйом Плечей Зі Штангою На Похилій Лаві
Навчись виконувати Підйом Плечей Зі Штангою На Похилій Лаві з правильною технікою. Ця вправа з штанга переважно задіює Передній Зубчастий М'яз, з додатковим акцентом на Дельтоподібні М'язи, Трапецієподібний М'яз.
Як виконувати Підйом Плечей Зі Штангою На Похилій Лаві
Виконуй ці кроки, щоб зробити Підйом Плечей Зі Штангою На Похилій Лаві з правильною технікою:
- 1Ляжте на похилу лаву, тримаючи штангу над грудьми.
- 2Підніміть плечі вгору, ніби намагаючись дістати штангою до стелі.
- 3Затримайтесь у верхній точці, потім опустіть плечі.
- 4Повторіть необхідну кількість разів.
- 5Повторіть необхідну кількість разів.
- 6Поверніться у вихідне положення та повторіть.
- 7Виконайте необхідну кількість повторень.
М'язи, які працюють у Підйом Плечей Зі Штангою На Похилій Лаві
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- штанга
- Частина тіла
- груди
- Категорія
- Розширена
Відновлення та частота тренувань
- Рекомендований час відновлення
- 1–2 days
- Частота на тиждень
- 2–4 тренувань на тиждень
- Чому
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Підходи та повторення за метою
Сила
- Підходи
- 3–5
- Повторення
- 3–6
- Відпочинок
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Гіпертрофія
- Підходи
- 3–4
- Повторення
- 8–15
- Відпочинок
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Витривалість
- Підходи
- 2–3
- Повторення
- 15–25
- Відпочинок
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
У яких тренувальних сплітах є Підйом Плечей Зі Штангою На Похилій Лаві?
З огляду на м’язи, які задіює ця вправа, вона природно підходить до таких сплітів і типів тренувальних днів:
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Не знаєте, який спліт вам підходить? Cora створює персоналізовані плани тренувань відповідно до вашого розкладу та цілей. Дізнатися більше про прогресивне перевантаження.
Схожі вправи
підйом плечей на похилій лаві у тренажері Сміта
підйом штанги вперед з пулловером
пулловер на похилій лаві зі штангою (нахил вниз)
жим штанги на похилій лаві
жим штанги широким хватом на похилій лаві (нахил вниз)
жим штанги зворотнім хватом широко лежачи
Часті запитання
Які м'язи задіює Підйом Плечей Зі Штангою На Похилій Лаві?
Підйом Плечей Зі Штангою На Похилій Лаві переважно задіює Передній Зубчастий М'яз. Додатково працюють Дельтоподібні М'язи, Трапецієподібний М'яз. Це робить її ефективною вправою для розвитку груди.
Яке обладнання потрібне для Підйом Плечей Зі Штангою На Похилій Лаві?
Для Підйом Плечей Зі Штангою На Похилій Лаві потрібне штанга. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Підйом Плечей Зі Штангою На Похилій Лаві з правильною технікою?
Почни з Ляжте на похилу лаву, тримаючи штангу над грудьми. Підніміть плечі вгору, ніби намагаючись дістати штангою до стелі. Затримайтесь у верхній точці, потім опустіть плечі. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
Як часто виконувати вправу Підйом Плечей Зі Штангою На Похилій Лаві?
Для більшості людей між тренуваннями на ту саму групу м’язів варто залишати 1–2 days. Це означає 2–4 тренувань на тиждень. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Які підходи й повторення найкращі для вправи Підйом Плечей Зі Штангою На Похилій Лаві?
Це залежить від вашої мети. Для сили: 3–5 підходів по 3–6 повторень із відпочинком 2–3 min. Для гіпертрофії (зростання м’язів): 3–4 підходів по 8–15 повторень із відпочинком 60–90 s. Для витривалості: 2–3 підходів по 15–25 повторень із відпочинком 30–60 s.
Для яких тренувальних сплітів найкраще підходить вправа Підйом Плечей Зі Штангою На Похилій Лаві?
Вправа Підйом Плечей Зі Штангою На Похилій Лаві добре підходить для таких тренувальних сплітів: Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session). Це рух типу upper.
Відстежуй Підйом Плечей Зі Штангою На Похилій Лаві у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.