Підйом Плечей Зі Штангою На Похилій Лаві
Навчись виконувати Підйом Плечей Зі Штангою На Похилій Лаві з правильною технікою. Ця вправа з штанга переважно задіює Передній Зубчастий М'яз, з додатковим акцентом на Дельтоподібні М'язи, Трапецієподібний М'яз.
Як виконувати Підйом Плечей Зі Штангою На Похилій Лаві
Виконуй ці кроки, щоб зробити Підйом Плечей Зі Штангою На Похилій Лаві з правильною технікою:
- 1Ляжте на похилу лаву, тримаючи штангу над грудьми.
- 2Підніміть плечі вгору, ніби намагаючись дістати штангою до стелі.
- 3Затримайтесь у верхній точці, потім опустіть плечі.
- 4Повторіть необхідну кількість разів.
- 5Повторіть необхідну кількість разів.
- 6Поверніться у вихідне положення та повторіть.
- 7Виконайте необхідну кількість повторень.
М'язи, які працюють у Підйом Плечей Зі Штангою На Похилій Лаві
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- штанга
- Частина тіла
- груди
- Категорія
- Розширена
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Підйом Плечей Зі Штангою На Похилій Лаві?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
підйом плечей на похилій лаві у тренажері Сміта
підйом штанги вперед з пулловером
пулловер на похилій лаві зі штангою (нахил вниз)
жим штанги на похилій лаві
жим штанги широким хватом на похилій лаві (нахил вниз)
жим штанги зворотнім хватом широко лежачи
Часті запитання
Які м'язи задіює Підйом Плечей Зі Штангою На Похилій Лаві?
Підйом Плечей Зі Штангою На Похилій Лаві переважно задіює Передній Зубчастий М'яз. Додатково працюють Дельтоподібні М'язи, Трапецієподібний М'яз. Це робить її ефективною вправою для розвитку груди.
Яке обладнання потрібне для Підйом Плечей Зі Штангою На Похилій Лаві?
Для Підйом Плечей Зі Штангою На Похилій Лаві потрібне штанга. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Підйом Плечей Зі Штангою На Похилій Лаві з правильною технікою?
Почни з Ляжте на похилу лаву, тримаючи штангу над грудьми. Підніміть плечі вгору, ніби намагаючись дістати штангою до стелі. Затримайтесь у верхній точці, потім опустіть плечі. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Підйом Плечей Зі Штангою На Похилій Лаві?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
What are the best sets and reps for the Підйом Плечей Зі Штангою На Похилій Лаві?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Підйом Плечей Зі Штангою На Похилій Лаві best for?
The Підйом Плечей Зі Штангою На Похилій Лаві fits well into the following training splits: Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session). It is classified as a upper movement.
Відстежуй Підйом Плечей Зі Штангою На Похилій Лаві у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS