Вертикальний Прес Паллофа З Гумою (варіант Сидячи)
Навчись виконувати Вертикальний Прес Паллофа З Гумою (варіант Сидячи) з правильною технікою. Ця вправа з еспандер переважно задіює Прес, з додатковим акцентом на Косі М'язи Живота, Сідниці.
Як виконувати Вертикальний Прес Паллофа З Гумою (варіант Сидячи)
Виконуй ці кроки, щоб зробити Вертикальний Прес Паллофа З Гумою (варіант Сидячи) з правильною технікою:
- 1Сядьте і прикріпіть гуму до нижньої точки збоку.
- 2Тримайте рукоятку обома руками перед грудьми.
- 3Витягніть руки вертикально вгору, утримуючи корпус нерухомим.
- 4Поверніться у вихідне положення та повторіть.
- 5Повторіть необхідну кількість разів.
- 6Поверніться у вихідне положення та повторіть.
- 7Виконайте необхідну кількість повторень.
М'язи, які працюють у Вертикальний Прес Паллофа З Гумою (варіант Сидячи)
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- еспандер
- Частина тіла
- талія
- Категорія
- Розширена
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Вертикальний Прес Паллофа З Гумою (варіант Сидячи)?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
Часті запитання
Які м'язи задіює Вертикальний Прес Паллофа З Гумою (варіант Сидячи)?
Вертикальний Прес Паллофа З Гумою (варіант Сидячи) переважно задіює Прес. Додатково працюють Косі М'язи Живота, Сідниці. Це робить її ефективною вправою для розвитку талія.
Яке обладнання потрібне для Вертикальний Прес Паллофа З Гумою (варіант Сидячи)?
Для Вертикальний Прес Паллофа З Гумою (варіант Сидячи) потрібне еспандер. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Вертикальний Прес Паллофа З Гумою (варіант Сидячи) з правильною технікою?
Почни з Сядьте і прикріпіть гуму до нижньої точки збоку. Тримайте рукоятку обома руками перед грудьми. Витягніть руки вертикально вгору, утримуючи корпус нерухомим. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Вертикальний Прес Паллофа З Гумою (варіант Сидячи)?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
What are the best sets and reps for the Вертикальний Прес Паллофа З Гумою (варіант Сидячи)?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Вертикальний Прес Паллофа З Гумою (варіант Сидячи) best for?
The Вертикальний Прес Паллофа З Гумою (варіант Сидячи) fits well into the following training splits: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). It is classified as a core movement.
Відстежуй Вертикальний Прес Паллофа З Гумою (варіант Сидячи) у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS