Складка З Еспандером
Навчись виконувати Складка З Еспандером з правильною технікою. Ця вправа з еспандер переважно задіює Прес, з додатковим акцентом на Згиначі Стегна.
Як виконувати Складка З Еспандером
Виконуй ці кроки, щоб зробити Складка З Еспандером з правильною технікою:
- 1Ляжте на спину, ноги прямі, руки витягнуті над головою, тримаючи еспандер.
- 2Напружте прес і одночасно підніміть ноги та верхню частину тіла від підлоги, тягнучись руками до носків.
- 3Затримайтесь на мить угорі, потім повільно опустіть ноги та верхню частину тіла у вихідне положення.
- 4Повторіть потрібну кількість разів.
М'язи, які працюють у Складка З Еспандером
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- еспандер
- Частина тіла
- талія
- Категорія
- Розширена
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Складка З Еспандером?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
Часті запитання
Які м'язи задіює Складка З Еспандером?
Складка З Еспандером переважно задіює Прес. Додатково працюють Згиначі Стегна. Це робить її ефективною вправою для розвитку талія.
Яке обладнання потрібне для Складка З Еспандером?
Для Складка З Еспандером потрібне еспандер. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Складка З Еспандером з правильною технікою?
Почни з Ляжте на спину, ноги прямі, руки витягнуті над головою, тримаючи еспандер. Напружте прес і одночасно підніміть ноги та верхню частину тіла від підлоги, тягнучись руками до носків. Затримайтесь на мить угорі, потім повільно опустіть ноги та верхню частину тіла у вихідне положення. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Складка З Еспандером?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
What are the best sets and reps for the Складка З Еспандером?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Складка З Еспандером best for?
The Складка З Еспандером fits well into the following training splits: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). It is classified as a core movement.
Відстежуй Складка З Еспандером у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS