Підйом На Ступеньку З Еспандером
Навчись виконувати Підйом На Ступеньку З Еспандером з правильною технікою. Ця вправа з еспандер переважно задіює Сідниці, з додатковим акцентом на Чотириголовий М'яз Стегна, Задня Поверхня Стегна, Литкові М'язи.
Як виконувати Підйом На Ступеньку З Еспандером
Виконуй ці кроки, щоб зробити Підйом На Ступеньку З Еспандером з правильною технікою:
- 1Прикріпіть еспандер до нижнього кріплення та зафіксуйте кінці в руках або на щиколотках.
- 2Поставте одну ногу на ступеньку або тумбу.
- 3Відштовхніться і підніміться на ступеньку, повністю розгорнувши ногу.
- 4Контрольовано опустіть другу ногу назад.
- 5Повторіть потрібну кількість разів, потім поміняйте ноги.
- 6Поверніться у вихідне положення та повторіть.
- 7Виконайте необхідну кількість повторень.
М'язи, які працюють у Підйом На Ступеньку З Еспандером
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- еспандер
- Частина тіла
- верхня частина ніг
- Категорія
- Розширена
Відновлення та частота тренувань
- Рекомендований час відновлення
- 2–3 days
- Частота на тиждень
- 2–3 тренувань на тиждень
- Чому
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Підходи та повторення за метою
Сила
- Підходи
- 3–4
- Повторення
- 5–8
- Відпочинок
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Гіпертрофія
- Підходи
- 3–5
- Повторення
- 10–20
- Відпочинок
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Витривалість
- Підходи
- 2–4
- Повторення
- 20–30
- Відпочинок
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
У яких тренувальних сплітах є Підйом На Ступеньку З Еспандером?
З огляду на м’язи, які задіює ця вправа, вона природно підходить до таких сплітів і типів тренувальних днів:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Не знаєте, який спліт вам підходить? Cora створює персоналізовані плани тренувань відповідно до вашого розкладу та цілей. Дізнатися більше про прогресивне перевантаження.
Схожі вправи
станова тяга з прямими ногами з еспандером
підйом таза лежачи з еспандером
присідання з еспандером
становая тяга з прямими ногами і прямою спиною з еспандером
присідання з тягою еспандера
внутрішнє обертання стегон лежачи з еспандером
Часті запитання
Які м'язи задіює Підйом На Ступеньку З Еспандером?
Підйом На Ступеньку З Еспандером переважно задіює Сідниці. Додатково працюють Чотириголовий М'яз Стегна, Задня Поверхня Стегна, Литкові М'язи. Це робить її ефективною вправою для розвитку верхня частина ніг.
Яке обладнання потрібне для Підйом На Ступеньку З Еспандером?
Для Підйом На Ступеньку З Еспандером потрібне еспандер. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Підйом На Ступеньку З Еспандером з правильною технікою?
Почни з Прикріпіть еспандер до нижнього кріплення та зафіксуйте кінці в руках або на щиколотках. Поставте одну ногу на ступеньку або тумбу. Відштовхніться і підніміться на ступеньку, повністю розгорнувши ногу. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
Як часто виконувати вправу Підйом На Ступеньку З Еспандером?
Для більшості людей між тренуваннями на ту саму групу м’язів варто залишати 2–3 days. Це означає 2–3 тренувань на тиждень. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Які підходи й повторення найкращі для вправи Підйом На Ступеньку З Еспандером?
Це залежить від вашої мети. Для сили: 3–4 підходів по 5–8 повторень із відпочинком 90–120 s. Для гіпертрофії (зростання м’язів): 3–5 підходів по 10–20 повторень із відпочинком 45–90 s. Для витривалості: 2–4 підходів по 20–30 повторень із відпочинком 20–45 s.
Для яких тренувальних сплітів найкраще підходить вправа Підйом На Ступеньку З Еспандером?
Вправа Підйом На Ступеньку З Еспандером добре підходить для таких тренувальних сплітів: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). Це рух типу legs, lower.
Відстежуй Підйом На Ступеньку З Еспандером у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.