Підйом На Ступеньку З Еспандером
Навчись виконувати Підйом На Ступеньку З Еспандером з правильною технікою. Ця вправа з еспандер переважно задіює Сідниці, з додатковим акцентом на Чотириголовий М'яз Стегна, Задня Поверхня Стегна, Литкові М'язи.
Як виконувати Підйом На Ступеньку З Еспандером
Виконуй ці кроки, щоб зробити Підйом На Ступеньку З Еспандером з правильною технікою:
- 1Прикріпіть еспандер до нижнього кріплення та зафіксуйте кінці в руках або на щиколотках.
- 2Поставте одну ногу на ступеньку або тумбу.
- 3Відштовхніться і підніміться на ступеньку, повністю розгорнувши ногу.
- 4Контрольовано опустіть другу ногу назад.
- 5Повторіть потрібну кількість разів, потім поміняйте ноги.
- 6Поверніться у вихідне положення та повторіть.
- 7Виконайте необхідну кількість повторень.
М'язи, які працюють у Підйом На Ступеньку З Еспандером
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- еспандер
- Частина тіла
- верхня частина ніг
- Категорія
- Розширена
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Підйом На Ступеньку З Еспандером?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
станова тяга з прямими ногами з еспандером
підйом таза лежачи з еспандером
присідання з еспандером
становая тяга з прямими ногами і прямою спиною з еспандером
присідання з тягою еспандера
внутрішнє обертання стегон лежачи з еспандером
Часті запитання
Які м'язи задіює Підйом На Ступеньку З Еспандером?
Підйом На Ступеньку З Еспандером переважно задіює Сідниці. Додатково працюють Чотириголовий М'яз Стегна, Задня Поверхня Стегна, Литкові М'язи. Це робить її ефективною вправою для розвитку верхня частина ніг.
Яке обладнання потрібне для Підйом На Ступеньку З Еспандером?
Для Підйом На Ступеньку З Еспандером потрібне еспандер. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Підйом На Ступеньку З Еспандером з правильною технікою?
Почни з Прикріпіть еспандер до нижнього кріплення та зафіксуйте кінці в руках або на щиколотках. Поставте одну ногу на ступеньку або тумбу. Відштовхніться і підніміться на ступеньку, повністю розгорнувши ногу. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Підйом На Ступеньку З Еспандером?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Підйом На Ступеньку З Еспандером?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Підйом На Ступеньку З Еспандером best for?
The Підйом На Ступеньку З Еспандером fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Відстежуй Підйом На Ступеньку З Еспандером у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS