Розгинання Трицепса В Сторону З Еспандером
Навчись виконувати Розгинання Трицепса В Сторону З Еспандером з правильною технікою. Ця вправа з еспандер переважно задіює Трицепс, з додатковим акцентом на Плечі.
Як виконувати Розгинання Трицепса В Сторону З Еспандером
Виконуй ці кроки, щоб зробити Розгинання Трицепса В Сторону З Еспандером з правильною технікою:
- 1Станьте, поставивши ноги на ширину плечей, тримаючи еспандер обома руками долонями вниз.
- 2Витягніть руки прямо в сторони, паралельно підлозі.
- 3Повільно зігніть лікті, підводячи руки до плечей, фіксуючи плечі нерухомо.
- 4Зробіть паузу, потім повільно розгорніть руки у вихідне положення.
- 5Повторіть потрібну кількість разів.
М'язи, які працюють у Розгинання Трицепса В Сторону З Еспандером
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- еспандер
- Частина тіла
- верхня частина рук
- Категорія
- Розширена
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Розгинання Трицепса В Сторону З Еспандером?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
віджимання вузьким хватом з еспандером
жим вузьким хватом на похилій лаві з переходом у французький жим
віджимання вузьким хватом
однорукe опускання для трицепса на блоці
стійка на руках
розгинання трицепса сидячи з EZ-штангою
Часті запитання
Які м'язи задіює Розгинання Трицепса В Сторону З Еспандером?
Розгинання Трицепса В Сторону З Еспандером переважно задіює Трицепс. Додатково працюють Плечі. Це робить її ефективною вправою для розвитку верхня частина рук.
Яке обладнання потрібне для Розгинання Трицепса В Сторону З Еспандером?
Для Розгинання Трицепса В Сторону З Еспандером потрібне еспандер. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Розгинання Трицепса В Сторону З Еспандером з правильною технікою?
Почни з Станьте, поставивши ноги на ширину плечей, тримаючи еспандер обома руками долонями вниз. Витягніть руки прямо в сторони, паралельно підлозі. Повільно зігніть лікті, підводячи руки до плечей, фіксуючи плечі нерухомо. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Розгинання Трицепса В Сторону З Еспандером?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
What are the best sets and reps for the Розгинання Трицепса В Сторону З Еспандером?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Розгинання Трицепса В Сторону З Еспандером best for?
The Розгинання Трицепса В Сторону З Еспандером fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a push, upper movement.
Відстежуй Розгинання Трицепса В Сторону З Еспандером у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS