Розгинання Трицепса В Сторону З Еспандером
Навчись виконувати Розгинання Трицепса В Сторону З Еспандером з правильною технікою. Ця вправа з еспандер переважно задіює Трицепс, з додатковим акцентом на Плечі.
Як виконувати Розгинання Трицепса В Сторону З Еспандером
Виконуй ці кроки, щоб зробити Розгинання Трицепса В Сторону З Еспандером з правильною технікою:
- 1Станьте, поставивши ноги на ширину плечей, тримаючи еспандер обома руками долонями вниз.
- 2Витягніть руки прямо в сторони, паралельно підлозі.
- 3Повільно зігніть лікті, підводячи руки до плечей, фіксуючи плечі нерухомо.
- 4Зробіть паузу, потім повільно розгорніть руки у вихідне положення.
- 5Повторіть потрібну кількість разів.
М'язи, які працюють у Розгинання Трицепса В Сторону З Еспандером
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- еспандер
- Частина тіла
- верхня частина рук
- Категорія
- Розширена
Відновлення та частота тренувань
- Рекомендований час відновлення
- 1–2 days
- Частота на тиждень
- 2–4 тренувань на тиждень
- Чому
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Підходи та повторення за метою
Сила
- Підходи
- 3–4
- Повторення
- 5–8
- Відпочинок
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Гіпертрофія
- Підходи
- 3–5
- Повторення
- 10–20
- Відпочинок
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Витривалість
- Підходи
- 2–4
- Повторення
- 20–30
- Відпочинок
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
У яких тренувальних сплітах є Розгинання Трицепса В Сторону З Еспандером?
З огляду на м’язи, які задіює ця вправа, вона природно підходить до таких сплітів і типів тренувальних днів:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Не знаєте, який спліт вам підходить? Cora створює персоналізовані плани тренувань відповідно до вашого розкладу та цілей. Дізнатися більше про прогресивне перевантаження.
Схожі вправи
віджимання вузьким хватом з еспандером
жим вузьким хватом на похилій лаві з переходом у французький жим
віджимання вузьким хватом
однорукe опускання для трицепса на блоці
стійка на руках
розгинання трицепса сидячи з EZ-штангою
Часті запитання
Які м'язи задіює Розгинання Трицепса В Сторону З Еспандером?
Розгинання Трицепса В Сторону З Еспандером переважно задіює Трицепс. Додатково працюють Плечі. Це робить її ефективною вправою для розвитку верхня частина рук.
Яке обладнання потрібне для Розгинання Трицепса В Сторону З Еспандером?
Для Розгинання Трицепса В Сторону З Еспандером потрібне еспандер. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Розгинання Трицепса В Сторону З Еспандером з правильною технікою?
Почни з Станьте, поставивши ноги на ширину плечей, тримаючи еспандер обома руками долонями вниз. Витягніть руки прямо в сторони, паралельно підлозі. Повільно зігніть лікті, підводячи руки до плечей, фіксуючи плечі нерухомо. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
Як часто виконувати вправу Розгинання Трицепса В Сторону З Еспандером?
Для більшості людей між тренуваннями на ту саму групу м’язів варто залишати 1–2 days. Це означає 2–4 тренувань на тиждень. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Які підходи й повторення найкращі для вправи Розгинання Трицепса В Сторону З Еспандером?
Це залежить від вашої мети. Для сили: 3–4 підходів по 5–8 повторень із відпочинком 90–120 s. Для гіпертрофії (зростання м’язів): 3–5 підходів по 10–20 повторень із відпочинком 45–90 s. Для витривалості: 2–4 підходів по 20–30 повторень із відпочинком 20–45 s.
Для яких тренувальних сплітів найкраще підходить вправа Розгинання Трицепса В Сторону З Еспандером?
Вправа Розгинання Трицепса В Сторону З Еспандером добре підходить для таких тренувальних сплітів: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Це рух типу push, upper.
Відстежуй Розгинання Трицепса В Сторону З Еспандером у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.