Тяга Однією Рукою Зі Скручуванням Сидячи З Гумою
Навчись виконувати Тяга Однією Рукою Зі Скручуванням Сидячи З Гумою з правильною технікою. Ця вправа з еспандер переважно задіює Верхня Частина Спини, з додатковим акцентом на Біцепс, Плечі.
Як виконувати Тяга Однією Рукою Зі Скручуванням Сидячи З Гумою
Виконуй ці кроки, щоб зробити Тяга Однією Рукою Зі Скручуванням Сидячи З Гумою з правильною технікою:
- 1Сядьте боком до кріплення гуми, візьміться за кінець.
- 2Потягніть гуму до тіла і одночасно поверніть тулуб.
- 3Затримайтесь у верхній точці, потім поверніться.
- 4Повторіть на другий бік.
- 5Повторіть необхідну кількість разів.
- 6Поверніться у вихідне положення та повторіть.
М'язи, які працюють у Тяга Однією Рукою Зі Скручуванням Сидячи З Гумою
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- еспандер
- Частина тіла
- спина
- Категорія
- Розширена
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Тяга Однією Рукою Зі Скручуванням Сидячи З Гумою?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
однорукa тяга знизу з еспандером стоячи
Тяга однієї руки знизу збоку з гумою стоячи
тяга штанги зворотним хватом на похилій лаві
тяга вузьким хватом у тренажері Сміта
тяга штанги на похилій лаві
вертикальна тяга зворотним хватом на тренажері
Часті запитання
Які м'язи задіює Тяга Однією Рукою Зі Скручуванням Сидячи З Гумою?
Тяга Однією Рукою Зі Скручуванням Сидячи З Гумою переважно задіює Верхня Частина Спини. Додатково працюють Біцепс, Плечі. Це робить її ефективною вправою для розвитку спина.
Яке обладнання потрібне для Тяга Однією Рукою Зі Скручуванням Сидячи З Гумою?
Для Тяга Однією Рукою Зі Скручуванням Сидячи З Гумою потрібне еспандер. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Тяга Однією Рукою Зі Скручуванням Сидячи З Гумою з правильною технікою?
Почни з Сядьте боком до кріплення гуми, візьміться за кінець. Потягніть гуму до тіла і одночасно поверніть тулуб. Затримайтесь у верхній точці, потім поверніться. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Тяга Однією Рукою Зі Скручуванням Сидячи З Гумою?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
What are the best sets and reps for the Тяга Однією Рукою Зі Скручуванням Сидячи З Гумою?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Тяга Однією Рукою Зі Скручуванням Сидячи З Гумою best for?
The Тяга Однією Рукою Зі Скручуванням Сидячи З Гумою fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.
Відстежуй Тяга Однією Рукою Зі Скручуванням Сидячи З Гумою у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS