Тяга Однією Рукою Зі Скручуванням Сидячи З Гумою
Навчись виконувати Тяга Однією Рукою Зі Скручуванням Сидячи З Гумою з правильною технікою. Ця вправа з еспандер переважно задіює Верхня Частина Спини, з додатковим акцентом на Біцепс, Плечі.
Як виконувати Тяга Однією Рукою Зі Скручуванням Сидячи З Гумою
Виконуй ці кроки, щоб зробити Тяга Однією Рукою Зі Скручуванням Сидячи З Гумою з правильною технікою:
- 1Сядьте боком до кріплення гуми, візьміться за кінець.
- 2Потягніть гуму до тіла і одночасно поверніть тулуб.
- 3Затримайтесь у верхній точці, потім поверніться.
- 4Повторіть на другий бік.
- 5Повторіть необхідну кількість разів.
- 6Поверніться у вихідне положення та повторіть.
М'язи, які працюють у Тяга Однією Рукою Зі Скручуванням Сидячи З Гумою
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- еспандер
- Частина тіла
- спина
- Категорія
- Розширена
Відновлення та частота тренувань
- Рекомендований час відновлення
- 2–3 days
- Частота на тиждень
- 2–3 тренувань на тиждень
- Чому
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Підходи та повторення за метою
Сила
- Підходи
- 3–5
- Повторення
- 3–6
- Відпочинок
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Гіпертрофія
- Підходи
- 3–4
- Повторення
- 8–15
- Відпочинок
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Витривалість
- Підходи
- 2–3
- Повторення
- 15–25
- Відпочинок
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
У яких тренувальних сплітах є Тяга Однією Рукою Зі Скручуванням Сидячи З Гумою?
З огляду на м’язи, які задіює ця вправа, вона природно підходить до таких сплітів і типів тренувальних днів:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Не знаєте, який спліт вам підходить? Cora створює персоналізовані плани тренувань відповідно до вашого розкладу та цілей. Дізнатися більше про прогресивне перевантаження.
Схожі вправи
однорукa тяга знизу з еспандером стоячи
Тяга однієї руки знизу збоку з гумою стоячи
тяга штанги зворотним хватом на похилій лаві
тяга вузьким хватом у тренажері Сміта
тяга штанги на похилій лаві
вертикальна тяга зворотним хватом на тренажері
Часті запитання
Які м'язи задіює Тяга Однією Рукою Зі Скручуванням Сидячи З Гумою?
Тяга Однією Рукою Зі Скручуванням Сидячи З Гумою переважно задіює Верхня Частина Спини. Додатково працюють Біцепс, Плечі. Це робить її ефективною вправою для розвитку спина.
Яке обладнання потрібне для Тяга Однією Рукою Зі Скручуванням Сидячи З Гумою?
Для Тяга Однією Рукою Зі Скручуванням Сидячи З Гумою потрібне еспандер. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Тяга Однією Рукою Зі Скручуванням Сидячи З Гумою з правильною технікою?
Почни з Сядьте боком до кріплення гуми, візьміться за кінець. Потягніть гуму до тіла і одночасно поверніть тулуб. Затримайтесь у верхній точці, потім поверніться. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
Як часто виконувати вправу Тяга Однією Рукою Зі Скручуванням Сидячи З Гумою?
Для більшості людей між тренуваннями на ту саму групу м’язів варто залишати 2–3 days. Це означає 2–3 тренувань на тиждень. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Які підходи й повторення найкращі для вправи Тяга Однією Рукою Зі Скручуванням Сидячи З Гумою?
Це залежить від вашої мети. Для сили: 3–5 підходів по 3–6 повторень із відпочинком 2–3 min. Для гіпертрофії (зростання м’язів): 3–4 підходів по 8–15 повторень із відпочинком 60–90 s. Для витривалості: 2–3 підходів по 15–25 повторень із відпочинком 30–60 s.
Для яких тренувальних сплітів найкраще підходить вправа Тяга Однією Рукою Зі Скручуванням Сидячи З Гумою?
Вправа Тяга Однією Рукою Зі Скручуванням Сидячи З Гумою добре підходить для таких тренувальних сплітів: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). Це рух типу pull, upper.
Відстежуй Тяга Однією Рукою Зі Скручуванням Сидячи З Гумою у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.