Однорукe Згинання Біцепса Над Головою З Еспандером
Навчись виконувати Однорукe Згинання Біцепса Над Головою З Еспандером з правильною технікою. Ця вправа з еспандер переважно задіює Біцепс, з додатковим акцентом на Передпліччя, Плечі.
Як виконувати Однорукe Згинання Біцепса Над Головою З Еспандером
Виконуй ці кроки, щоб зробити Однорукe Згинання Біцепса Над Головою З Еспандером з правильною технікою:
- 1Закріпіть еспандер над головою і візьміться за нього однією рукою.
- 2Зігніть руку, підтягуючи долоню до голови.
- 3Зробіть паузу, потім повільно розгорніть руку.
- 4Повторіть потрібну кількість разів, потім поміняйте руку.
- 5Повторіть необхідну кількість разів.
М'язи, які працюють у Однорукe Згинання Біцепса Над Головою З Еспандером
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- еспандер
- Частина тіла
- верхня частина рук
- Категорія
- Розширена
Відновлення та частота тренувань
- Рекомендований час відновлення
- 1–2 days
- Частота на тиждень
- 2–4 тренувань на тиждень
- Чому
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Підходи та повторення за метою
Сила
- Підходи
- 3–4
- Повторення
- 5–8
- Відпочинок
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Гіпертрофія
- Підходи
- 3–5
- Повторення
- 10–20
- Відпочинок
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Витривалість
- Підходи
- 2–4
- Повторення
- 20–30
- Відпочинок
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
У яких тренувальних сплітах є Однорукe Згинання Біцепса Над Головою З Еспандером?
З огляду на м’язи, які задіює ця вправа, вона природно підходить до таких сплітів і типів тренувальних днів:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Не знаєте, який спліт вам підходить? Cora створює персоналізовані плани тренувань відповідно до вашого розкладу та цілей. Дізнатися більше про прогресивне перевантаження.
Схожі вправи
концентроване згинання біцепса з еспандером
Почергове згинання на біцепс з гумою
поштовх двох гир по черзі з вису
зворотнє однорукe згинання на блоці
згинання біцепса з гантелями на похилій лаві
сидяче внутрішнє згинання біцепса з гантелями
Часті запитання
Які м'язи задіює Однорукe Згинання Біцепса Над Головою З Еспандером?
Однорукe Згинання Біцепса Над Головою З Еспандером переважно задіює Біцепс. Додатково працюють Передпліччя, Плечі. Це робить її ефективною вправою для розвитку верхня частина рук.
Яке обладнання потрібне для Однорукe Згинання Біцепса Над Головою З Еспандером?
Для Однорукe Згинання Біцепса Над Головою З Еспандером потрібне еспандер. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Однорукe Згинання Біцепса Над Головою З Еспандером з правильною технікою?
Почни з Закріпіть еспандер над головою і візьміться за нього однією рукою. Зігніть руку, підтягуючи долоню до голови. Зробіть паузу, потім повільно розгорніть руку. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
Як часто виконувати вправу Однорукe Згинання Біцепса Над Головою З Еспандером?
Для більшості людей між тренуваннями на ту саму групу м’язів варто залишати 1–2 days. Це означає 2–4 тренувань на тиждень. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Які підходи й повторення найкращі для вправи Однорукe Згинання Біцепса Над Головою З Еспандером?
Це залежить від вашої мети. Для сили: 3–4 підходів по 5–8 повторень із відпочинком 90–120 s. Для гіпертрофії (зростання м’язів): 3–5 підходів по 10–20 повторень із відпочинком 45–90 s. Для витривалості: 2–4 підходів по 20–30 повторень із відпочинком 20–45 s.
Для яких тренувальних сплітів найкраще підходить вправа Однорукe Згинання Біцепса Над Головою З Еспандером?
Вправа Однорукe Згинання Біцепса Над Головою З Еспандером добре підходить для таких тренувальних сплітів: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). Це рух типу pull, upper.
Відстежуй Однорукe Згинання Біцепса Над Головою З Еспандером у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.