Однорукe Згинання Біцепса Над Головою З Еспандером
Навчись виконувати Однорукe Згинання Біцепса Над Головою З Еспандером з правильною технікою. Ця вправа з еспандер переважно задіює Біцепс, з додатковим акцентом на Передпліччя, Плечі.
Як виконувати Однорукe Згинання Біцепса Над Головою З Еспандером
Виконуй ці кроки, щоб зробити Однорукe Згинання Біцепса Над Головою З Еспандером з правильною технікою:
- 1Закріпіть еспандер над головою і візьміться за нього однією рукою.
- 2Зігніть руку, підтягуючи долоню до голови.
- 3Зробіть паузу, потім повільно розгорніть руку.
- 4Повторіть потрібну кількість разів, потім поміняйте руку.
- 5Повторіть необхідну кількість разів.
М'язи, які працюють у Однорукe Згинання Біцепса Над Головою З Еспандером
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- еспандер
- Частина тіла
- верхня частина рук
- Категорія
- Розширена
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Однорукe Згинання Біцепса Над Головою З Еспандером?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
концентроване згинання біцепса з еспандером
Почергове згинання на біцепс з гумою
поштовх двох гир по черзі з вису
зворотнє однорукe згинання на блоці
згинання біцепса з гантелями на похилій лаві
сидяче внутрішнє згинання біцепса з гантелями
Часті запитання
Які м'язи задіює Однорукe Згинання Біцепса Над Головою З Еспандером?
Однорукe Згинання Біцепса Над Головою З Еспандером переважно задіює Біцепс. Додатково працюють Передпліччя, Плечі. Це робить її ефективною вправою для розвитку верхня частина рук.
Яке обладнання потрібне для Однорукe Згинання Біцепса Над Головою З Еспандером?
Для Однорукe Згинання Біцепса Над Головою З Еспандером потрібне еспандер. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Однорукe Згинання Біцепса Над Головою З Еспандером з правильною технікою?
Почни з Закріпіть еспандер над головою і візьміться за нього однією рукою. Зігніть руку, підтягуючи долоню до голови. Зробіть паузу, потім повільно розгорніть руку. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Однорукe Згинання Біцепса Над Головою З Еспандером?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
What are the best sets and reps for the Однорукe Згинання Біцепса Над Головою З Еспандером?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Однорукe Згинання Біцепса Над Головою З Еспандером best for?
The Однорукe Згинання Біцепса Над Головою З Еспандером fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a pull, upper movement.
Відстежуй Однорукe Згинання Біцепса Над Головою З Еспандером у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS