Горизонтальний Прес Паллофа З Еспандером
Навчись виконувати Горизонтальний Прес Паллофа З Еспандером з правильною технікою. Ця вправа з еспандер переважно задіює Прес, з додатковим акцентом на Косі М'язи Живота, Сідниці.
Як виконувати Горизонтальний Прес Паллофа З Еспандером
Виконуй ці кроки, щоб зробити Горизонтальний Прес Паллофа З Еспандером з правильною технікою:
- 1Прикріпіть еспандер до стійки на рівні грудей.
- 2Станьте боком до стійки, тримаючи еспандер обома руками біля грудей.
- 3Виштовхуйте руки прямо вперед, утримуючи тіло нерухомим.
- 4Зробіть паузу, потім поверніть руки до грудей.
- 5Повторіть потрібну кількість разів, потім поміняйте сторону.
- 6Поверніться у вихідне положення та повторіть.
- 7Виконайте необхідну кількість повторень.
- 8Завершіть виконання всіх запланованих підходів.
- 9Підтримуйте правильну техніку протягом усього підходу.
М'язи, які працюють у Горизонтальний Прес Паллофа З Еспандером
Основні
Додаткові
Деталі вправи
- Обладнання
- еспандер
- Частина тіла
- талія
- Категорія
- Розширена
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Горизонтальний Прес Паллофа З Еспандером?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Схожі вправи
Часті запитання
Які м'язи задіює Горизонтальний Прес Паллофа З Еспандером?
Горизонтальний Прес Паллофа З Еспандером переважно задіює Прес. Додатково працюють Косі М'язи Живота, Сідниці. Це робить її ефективною вправою для розвитку талія.
Яке обладнання потрібне для Горизонтальний Прес Паллофа З Еспандером?
Для Горизонтальний Прес Паллофа З Еспандером потрібне еспандер. Переконайся, що обладнання правильно налаштовано й у тебе достатньо місця для виконання руху в повній амплітуді.
Як виконувати Горизонтальний Прес Паллофа З Еспандером з правильною технікою?
Почни з Прикріпіть еспандер до стійки на рівні грудей. Станьте боком до стійки, тримаючи еспандер обома руками біля грудей. Виштовхуйте руки прямо вперед, утримуючи тіло нерухомим. Зосередься на контрольованому русі в усій амплітуді. Детальні покрокові інструкції — вище.
How often should I do the Горизонтальний Прес Паллофа З Еспандером?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
What are the best sets and reps for the Горизонтальний Прес Паллофа З Еспандером?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Горизонтальний Прес Паллофа З Еспандером best for?
The Горизонтальний Прес Паллофа З Еспандером fits well into the following training splits: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). It is classified as a core movement.
Відстежуй Горизонтальний Прес Паллофа З Еспандером у Cora
Cora створює AI-плани тренувань, що адаптуються до твого відновлення. Логуй вправи, відстежуй прогрес і отримуй персональний коучинг.
Завантажити Cora для iOS